四季豆茄子燴飯

【材料】 

水450毫升     糙米250克     薑黃粉1/2茶匙     植物油1湯匙     洋葱1個 ，剁碎     大蒜1瓣，剁碎  芹菜莖1根，切細粒     青椒1個，去皮，去籽，切細粒 

 茄子1個，切粒    番茄2個，去皮，切細粒      蘑菇125克，切片      四季豆300克、西洋芹2湯匙，剁碎     黑胡椒粉適量  

【營養】 

．熱量330千卡  ．脂肪7克，其中飽和脂肪1克  ．鈉144毫克　．份量：6

【作法】 

1.  煮沸一鍋水，加入米和薑黃粉，多攪動以防止米飯黏底，蓋上鍋蓋蒸30分鐘，其間不要攪動，之後離火。 

2.  倒油入一個不沾煎鍋內，加熱，加入洋葱、大蒜、芹菜、青椒和茄子，小火炒3分鐘，勿使蔬菜變黃，加入番茄和蘑菇，邊炒邊攪拌3~4分鐘。 

3.  四季豆用開水煮10分鐘撈起。 

4.  向米飯中加入四季豆和各種蔬菜，攪拌均勻，蓋上鍋蓋，以微火加熱煮10分鐘。 

5.  離火，讓米飯在鍋中燜5分鐘；以黑胡椒粉調味，再拌入西洋芹；最後將所有材料盛入盤中即成。 

【說明】 

變變口味，或者你可以嚐試一頓葷食晚餐，可以在番茄和蘑菇之前，加進2塊275克煮熟、剁碎的無骨去皮雞排。 

【叮嚀】 

1.  豆類是很好的蛋白質來源，尤其當它們與穀類食物，如米飯、麵包、義大利麵食塔配食用時。 

2.  豆類的脂肪含量低，纖維素含量高，許多營養物質的含量都很豐富，能提供鐵、鋅、鈣、葉酸和可溶性纖維素。 

3.  扁豆即芸豆，又稱菜豆、四季豆，是一種含有高鉀、高鎂、低鈉的食品，這對於營養治療非常重要，特別適合於心臟病、動脈粥樣硬化、高血脂、低血鉀症和忌鹽患者病後的長期輔助治療和營養補充。

本文《摘錄自吃出一顆強健有力的心臟/立得出版社》