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居家有氧身體好,3分課程十分效

為因應全國實施新冠肺炎疫情第三級警戒,各級學校學生留在家中學習,以降低群聚感染風險。國民健康署提供國高中學生8式律動有氧,在熱身讓呼吸與心跳略為加快後,只要跟著影片節奏踩踏3分鐘就能訓練協調性、強化心肺功能。

 

每個動作可做10-15次,以8個動作為1個循環。可依據個人體能狀況做1-3個循環,讓學生在家透過輕快的律動有氧,提升健康防護力。

 

一、手臂向上張開深呼吸做肩關節緩慢外展的動作,向上伸展時吸氣、下放內收時吐氣,將我們的肩關節活動度釋放,有效減緩肩頸緊繃,為接下來的動作做好暖身準備。

 

二、手臂上下旋轉身體搖擺配合重心左右轉移做手臂交替上下旋轉的動作,挑戰手腳與身體的協調,有效活動我們的雙腿以及手臂的肌肉,為全身性的暖身動作。

 

三、手腳延伸動態伸展軀幹雙腳交替做側跨步呈弓箭步的動作,手臂同時向對側身體前伸,有效伸展軀幹與活化上、下肢肌肉。

 

四、腳尖左點右點手抬高雙腳尖交替向外點步,搭配雙手上下舉高,訓練手腳協調。

 

五、左右擴胸腳後踩肩關節做水平外展的動作搭配腳向後踩點,可以有效打開胸廓,提升胸椎的活動度。

 

六、腹側核心活化操保持不彎腰,交替側抬高膝蓋碰對側手肘,可以活化腹部核心的肌肉,健康的核心肌群能有效保護我們的脊椎。

 

七、左右踏步向上拍手交替左右踏步雙手在頭頂做拍手的動作,調整呼吸喘息一下,為下一個動作做準備。

 

八、側跨三步向上歡呼左右交替向側邊跨出三步,再雙手向上舉高歡呼,在保持平衡下可以跳起來歡呼,有效提升心跳增加心肺耐力。

 

運動結束後,重複做第一個手臂向上張開深呼吸的動作調整呼吸做收操,可以有效穩定心跳與呼吸。

 

國民健康署吳昭軍署長呼籲,防疫期間在家上體育課或是下課時跳跳律動有氧,可先熱好身再跟著節奏舞動,以減少運動傷害。並注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分。每日所累積的身體活動量,最好達到世界衛生組織建議之兒童及青少年應至少有60分鐘以上中度身體活動的標準,以提升健康體能及健康防護力。

 

延伸閱讀:

1.運動計算機:https://km.hpa.gov.tw/obesity/TC/SportCalculate.aspx

2.要宅不要廢!居家上課讀書不忘“動”(單張):https://health99.hpa.gov.tw/material/6899

3.異地、遠距辦公之「新生活運動」(單張)1.    https://health99.hpa.gov.tw/material/6900

4.居家運動新模式 健康動起來(單張):https://health99.hpa.gov.tw/material/6901

5.我家也是健身房_故事篇(影片):https://health99.hpa.gov.tw/material/6483

6.只要2瓶礦泉水,我家就是健身房!(直播):https://reurl.cc/x0amnN

7.動動生活GO!我家也是健身房(直播):https://reurl.cc/gmGAKV

8.動動生活GO!我家也是健身房(深蹲、模仿跑步機、坐式健身車)(海報):

9. https://health99.hpa.gov.tw/material/4571

10.動動生活GO! 我家也是健身房! (推推球、左右跳) (海報):

https://health99.hpa.gov.tw/material/4572

 

 

更新日期: 
Thu, 2021-06-17
附加檔案大小
1100617.jpg2.47 MB