早餐
核桃香蕉柳丁牛奶飲
【材料】
核桃25克 柳丁1個,去皮切片 香蕉1條 脫脂牛奶150毫升 原味優酪乳150毫升 蜂蜜3匙
【營養】
.熱量 – 300千卡 .脂肪 - 10克 ,其中有少於1克的飽和脂肪酸 .鈉 – 110毫克 .份量:2
【作法】
1. 將所有的食材放入果汁機中,攪拌至平滑起泡。
2. 然後倒入兩個玻璃杯中。
【說明】
1. 您也可以改變口味,或按季節隨機變化,自己做美味的什錦鮮果,按需要準備配料,然後加入一把碎冰攪拌一下即可。
2. 例如:一根香蕉,2把新鮮或冷凍的藍莓,三塊鳳梨,150毫升原味優酪乳,150毫升脫脂牛奶。
3. 或者6個新鮮草莓,1把小紅莓,150克大豆優酪乳,150毫升豆奶等。
【叮嚀】
1. 作成飲品,是增加黃豆蛋白質攝入量很好的方法。
2. 按照上述的食譜,利用豆奶和大豆優酪乳,你可以吸引到10克黃豆蛋白質。其中,150毫升豆奶和150克大豆優酪乳各含有5克蛋白質。
3. 核桃含有多量脂肪但卻不會升高膽固醇,而且還能減少腸道對膽固醇的吸收,非常適合動脈粥樣硬化、高血壓和冠心病人食用。
糙米漿
【材料】
糙米半杯 小麥肧芽1匙 腰果3粒 杏仁果4粒 核桃果2粒 黑芝麻1匙 黃豆1匙 開水600毫升
【營養】
.熱量 – 250千卡.脂肪 – 10克 .鈉 – 62毫克 .份量:2
【作法】
1. 黃豆和糙米浸泡6小時,最好前一天晚上先泡。
2. 將所有材料倒入調理機,加入600毫升的滾水,將調理機的蓋子蓋上,打碎8分鐘,稍微讓它涼一陣子再倒出,因糙米漿打熟後溫度極高。
【叮嚀】
1. 糙米漿製作過程簡單,喝來非常爽口,每天一杯可養生。香噴噴的糙米漿完成,即刻飲用,不但養生又有豐富的維他命B群、高纖,且能降膽固醇。
2. 作為世界各地許多人主食,米是複合碳水化合物、纖維和各種必需營養素的重要來源。
3. 糙米比白米含有更多的維生素和礦物質,米糠醇和不溶纖維的含量也較高,因此應儘量多吃糙米。
4. 雖然有些白米添加了許多營養素,但糙米的營養價值仍然較高。
全麥低脂煎餅
【材料】
黑麥粉或全麥麵粉125克 雞蛋1個 脫脂牛奶300毫升 植物油1茶匙或配用油水噴霧器 餅上配料(鮮果粒、蘋果片、奇異果、香蕉、葡萄乾和肉桂粉、鄉村乳酪、低脂奶油乳酪、果醬或蜜餞)
【營養】
.熱量 – 150千卡 .脂肪 – 3克,其中有少於1克的飽和脂肪酸 .鈉 – 60毫克 .份量:4(每份的數據 – 2張餅,不包含配料)
【作法】
1. 將麵粉篩進一個碗裡。如果用的是全麥麵粉,將留在篩裡的麩皮也放入麵粉碗中。
2. 將雞蛋打散,與牛奶和油混合,然後慢慢地倒入麵粉裡,攪動成麵糊狀。
3. 放置約20分鐘。接著持續攪拌。
4. 在平底鍋裡加少許油,或者用油水噴霧器噴油。
5. 待油燒熱後,放入兩茶匙煎麵糊,晃動煎鍋,使之舖平。
6. 煎2分鐘,直至麵糊底面變成淺黃色,然後將其翻面,煎另一面大約1分鐘。
7. 在煎其他餅的同時,將已煎好的餅放入烤箱中保溫,可以將餅一張張的摞起來。
8. 麵糊總共可以做8張餅。
9. 食用時,在餅面上舖上自己選的配料。
【叮嚀】
1. 配料勿加鳳梨片,因鳳梨加牛奶,使蛋白質不易吸收。麵粉,加工精度越高,麵粉中的營養含量越低。
2. 因此,平時不宜經常吃精白麵粉。
3. 且要注要烹調時放太多水或烹調過度會破壞穀類的植物營養素。
4. 全麥中的植物固醇可使膽固醇數值明顯下降,所含的皂角苷也有預防癌症和高血壓。
綜合果汁
【材料】
胡蘿蔔半條 番石榴1個 蘋果1個 西洋芹二根 番茄1個 酪梨1個 香瓜1個
【營養】
.熱量 – 204千卡 .脂肪 – 1.9克 .鈉 – 432毫克 .份量:4
【作法】
香瓜去籽。餘各切4份,用榨汁機,榨成4杯果菜汁。
【叮嚀】
1. 宜榨好馬上喝,也可加香油數滴,以促進胡蘿蔔維生素A的吸收。這些蔬果,一年四季均容易取得,常飲用對預防心血管病效果良好。
2. 有些人認為酪梨含很多脂肪,所以不愛吃酪梨。
3. 酪梨的確富含脂肪,但全是有益的單元不飽和脂肪,能減少低密度脂蛋白膽固醇,降低患心臟病的風險。
山藥薏仁粥
【材料】
山藥150克 薏仁30克 百合6克 枸杞6克 紅棗6顆 糙米1/4杯
【營養】
.熱量 – 260千卡 .脂肪 – 3克 .鈉 - 40毫克 .份量:2
【作法】
1. 先將薏仁與糙米洗乾淨,浸泡2小時。
2. 再放入冷水,將其他食材放入,煮滾後,用子火煮半小時。
【叮嚀】
1. 平常食這種粥能潤肺、防止皮膚乾燥、利濕,又能止咳化痰及通血脈。
2. 山藥含17種氨基酸中,包括了人體不能合成的8種必需氨基酸,還有多種人體生命活動的重要作用,可以增強體質。
3. 山藥還能增強免疫功能、降血糖作用,又能擴張血管,改善血液循環,非常適合糖尿病及預防心血管病者食用。
堅果燕麥粥
【材料】
腰果10克 黑芝麻10克 葡萄乾10克 黑豆10克 黃豆20克 核桃10克 松子10克 燕麥2/3杯
【營養】
.熱量 – 245千卡 .脂肪 – 16克 .鈉 – 15毫克 .份量:2
【作法】
1. 先將燕麥、黑豆、黃豆洗乾淨,浸泡2小時。
2. 再放入冷水,加入其他食材,煮滾後,再用小火煮半小時,即可。
【叮嚀】
1. 本粥含高纖維及不飽和脂肪酸,可降膽固醇與三酸甘油脂,又助排便。
2. 過去,堅果常常因為含有較多脂肪和熱量而為人詬病,如今,研究已為它們挽回聲譽。
3. 堅果富含α-次亞麻油酸、植物固醇、鉀、白蒺藜醇、皂角苷、硒、維生素E和有益心臟的單元不飽和脂肪。
4. 研究發現,用堅果取代有害的飽和脂肪和反式脂肪,膽固醇數值會有所改善,動脈堵塞的風險明顯降低。
燕麥粥
【材料】
燕麥100克 豆漿100克 水600毫升
【營養】
.熱量 – 298千卡 .脂肪 – 7.9克 .鈉 – 5.2毫克 .份量:2
【作法】
將燕麥加水煮成粥,再加入豆漿煮沸即可食用。
【叮嚀】
1. 每日只要食50克燕麥片,就可使每百毫克血中的膽固醇平均下降39毫克、甘油三脂下降76克。
2. 中老年人可常食,對軟化血管、降低血脂、防治高血壓、冠心病均有益處。
干貝香菇粥
【材料】
糙米50克 香菇20克 干貝15克
【營養】
.熱量 – 180千卡 .脂肪 – 1.2克 .鈉 – 8.4毫克 .份量:1
【作法】
將干貝泡發,香菇泡發,同糙米加水煮粥,佐餐食用。
【叮嚀】
1. 干貝係高蛋白低脂肪食品,長期食用有助於降血脂、降膽固醇,對動脈硬化、冠狀心臟病患者有防治作用,同時營養豐富,也能提高機體免疫功能,還具有破壞癌細胞生長的作用,是一種優良的抗癌食品。
2. 香菇中的香菇菌絲體,能夠預防癌症、心臟病、高膽固醇、高血壓、感染和肝病。
韮白粥
【材料】
韮白2.5克 糙米100克
【營養】
.熱量 – 348千卡 .脂肪 – 0.7克 .鈉 – 2.9毫克 .份量:2
【作法】
取韮白、糙米加水煮成粥即可。
【叮嚀】
1. 每天1次,可連食7~10天。對緩解冠心病、風濕性心臟病的胸悶滿痛有很好的效果。
2. 韮菜依中醫的說法,有溫中行氣,散瘀活血,常用於治胸痺症。常飲韮菜汁可降低血壓。
3. 韮菜根最易受到農藥的污染,為了食用安全,在吃韮菜時,最好將最下端2~3公分的部份去除。
黑芝麻桑椹糊
【材料】
黑芝麻60克 桑椹60克 冰糖10克 糙米30克
【營養】
.熱量 – 220千卡 .脂肪 – 8克 .鈉 – 4.2克 .份量:2
【作法】
1. 將黑芝麻、桑椹、糙米分別洗淨後,同研成粉末。
2. 鍋內將清水三碗煮沸後,加入冰糖,待糖溶化,水再沸後徐徐加入粉末,煮成糊狀。
【叮嚀】
1. 本品很適用動脈粥樣硬化及冠心病者常服食。桑椹富含鞣花酸,研究發現,可以中和致癌物質。
2. 烹調不會破壞鞣花酸,但會損害部分葉酸和維生素C。桑椹可明顯改善神經衰弱、容易疲勞和激動、注意力不集中、記憶力減退、頭昏、頭痛、失眠症狀。
乾薑糙米粥
【材料】
乾薑10克 糙米100克 水1000毫升
【營養】
.熱量 – 351千卡 .脂肪 – 0.7克 .鈉 – 6毫克 .份量:2
【作法】
1. 將乾薑研成末。
2. 乾薑與糙米同入鍋內,加水1000毫升,煮成稀粥。
【叮嚀】
1. 早晨起床後空腹食,可預防心肌梗塞。
2. 乾薑有抗凝血及抗血栓作用。
3. 臨床證明,乾薑水提物或揮發油,對血小板聚集有抑制作用及明顯延長血栓形成時間。
4. 乾薑抑制血小板聚集的機制可能與抑制血小板的血栓烷B2及前列腺素PGS的合成有關。
5. 對心血管作用方面,服用後會使血壓暫時性升高,繼而下降,心跳率也暫時性減慢。
糙米甘薯粥
【材料】
糙米100克 甘薯50克 水800毫升
【營養】
.熱量 – 398升卡 .脂肪 – 0.9克 .鈉 – 32.9毫克 .份量:2
【作法】
將糙米洗淨加水煮沸後,加入切塊地瓜,粥成即可。
【叮嚀】
1. 甘薯對人體器官黏膜有特殊的保護作用。
2. 可抑制膽固醇的沈積,保持血管彈性。
3. 也是一種鹼性食品,能與肉、蛋、米、麵所產生的酸性物質中和,調節人體的酸鹼平衡,對維持人體健康有積極意義。
4. 甘薯富含鉀(每個番薯平均含397毫克),能降低血壓,減少患心臟病、腎結石和中風的風險。
5. 所含的果膠,約一半為可溶果膠纖維,可以控制膽固醇數值。
6. 甘薯連皮吃可以獲得更多的β-胡蘿蔔素和纖維。
7. 烘或煮甘薯能夠使澱粉分解為葡萄糖,不僅增加甜味,也使甘薯中的β-胡蘿蔔素更易為人體吸收。
優酪乳
【材料】
優酪乳或大豆優酪乳150克
配料選項:燕麥片50克或不加糖的麥片3湯匙 松子、葵花子或南瓜子1湯匙或杏仁片1湯匙或葡萄乾1湯匙 新鮮水果,如蘋果或香蕉1片 新鮮杏粒或者無花果粒50克 桃子、梨或者鳳梨罐頭(天然果汁不含糖)1小罐,瀝乾果汁,切碎 燉熟的蘋果或蘋果泥,配以肉桂粉1份 乾果粒50克
【營養】
.熱量 – 84千卡 .脂肪 – 2克,其中有少於1克的飽和脂肪 .鈉 – 125毫克 份量:1(以150克一瓶的原味優酪乳為依據)
【作法】
將一種或者幾種調料加入優酪乳中,並攪拌即可。
【說明】
1. 變變口味,或者你可以嘗試在早餐進食水果,使這一天有個良好的開端。一把水果有少於1克的脂肪和不超過100大卡的熱量。
2. 可以從下面的兩種水果組合(2份)中選出一種,按需要準備,然後加入新鮮果汁。
3. 1個芒果,2片鳳梨,1個奇異果,250毫升柳丁汁;或者4個百香果,2片哈蜜瓜,1個油桃,250毫升木瓜汁或者其他水果汁。
【叮嚀】
優酪乳中的膽鹼含量特別高,具有調節乳清酸作用,能抑制肝臟製作膽固醇,並能減少膽固醇在血管壁上的附著,從而使血液中的總膽固醇量降低。因此,患有心血管疾病的人,服用優酪乳大有好處。
莓子麥片粥
【材料】
燕麥片125克 脫脂牛奶150毫克 水600毫升 新鮮的、冷凍的、解凍的、罐頭裝的或者煮熟的莓子,如小紅莓、草莓、黑莓、蘉越莓
【營養】
.熱量 – 280千卡 .脂肪 – 6克,其中有少於1克的飽和脂肪 .鈉 – 60毫克 .份量:2
【作法】
1. 將水和燕麥片倒入鍋裡煮沸。
2. 然後慢煑10~20分鐘,其間要不停攪動。
3. 加入脫脂牛奶,攪拌,再慢煮幾分鐘。
4. 食用時,配上自己所選的莓子。
【說明】
變變口味,或者你可以嘗試加入下列水果組合,使粥甜一點。如藍莓、葡萄乾、無核葡萄乾、杏或無花果、香蕉和核桃、紅棗和百香果、荔枝或龍眼、梅干或少許蜂蜜。
【叮嚀】
1. 燕麥可提供給人體一種最豐富的食用可溶性纖維β-葡聚糖。每天攝入3克的β-葡聚糖,可降低體內6mg/dl的總膽固醇。
2. 這碗粥可降低4mg/dl的膽固醇。
南瓜子杏仁什錦牛奶
【材料】
燕麥片50克 葡萄乾1湯匙 南瓜子或葵花子1湯匙 杏仁1湯匙,切碎 即食乾杏25克,切碎 果汁如蘋果汁或柳丁汁或水2湯匙 小蘋果2個,削皮,磨碎 脫脂牛奶、豆奶、原味優酪乳或者大豆優酪乳3湯匙
【營養】
.熱量 – 340千卡 .脂肪 – 12克,其中有1克飽和脂肪 .鈉 – 65毫克 份量:2
【作法】
1. 將燕麥片、葡萄乾、瓜子、杏仁和乾杏放入碗裡,加入果汁或水。
2. 加入蘋果粒,攪拌勻。
3. 在上面澆上脫脂牛奶、豆奶、原味優酪乳或者大豆優酪乳。
【說明】
變變口味,或者您可以嘗試將燕麥片、葡萄乾用果汁或水浸泡一個晚上,可使早餐更柔軟一些。
【叮嚀】
1. 杏仁和其他堅果可以幫您減少患上心臟病的風險。
2. 它們含有豐富的保護心臟的營養物質,如維生素E、葉酸、鎂、銅和精氨酸。
3. 杏仁是維生素E最豐富的堅果來源,也是一種抗氧化劑的來源,可以防此LDL膽固醇氧化,在降低心臟病風險方面有重要的作用。
4. 杏的未熟果實中所含黃酮類多酚物質較多。
5. 黃酮類成分有降低體內膽固醇的作用,可預防心臟病和減少心肌梗塞的發生。
本文《摘錄自吃出一顆強健有力的心臟/立得出版社》