沙拉和蔬菜
地中海蔬菜核桃沙拉
[材料]
核桃75克，切碎 橄欖油醋汁75毫升 去核的橄欖1湯匙 罐頭鷹嘴豆400克 紅椒1個，去核，去籽，切薄片 胡蘿蔔1條，切成細絲 洋葱1個，切薄片 嫩菠菜4把 沙拉菜葉4把 酸辣醬油３湯匙
[營養]
．熱量 – 300千卡 ．脂肪 – 13克，其中1克為飽和脂肪 ．鈉 – 550毫克 ．份量：6
[作法]
1. 核桃在乾鍋裡用中火炒１～2分鐘，直到略有香味。
2. 把橄欖油醋汁和橄欖放在小碗中攪拌均勻。
3. 把鷹嘴豆、紅椒、胡蘿蔔和洋葱放在一個中碗裡混合，與3湯匙酸辣醬油拌勻。
4. 將餘下的油醋汁灑在菠菜和其他沙拉葉上，換到一個大碗中，上面倒上混勻的蔬菜，撒上核桃。
[叮嚀]
1. 核桃是ω-3脂肪酸最豐富的植物食物來源。
2. 一把核桃提供的ω-3脂肪酸相當於75克鮭魚提供的量。
3. 核桃油也富含ω-3脂肪酸。
4. 菠菜富含維生素B群，兩杯生菠菜提供116微克葉酸，幾乎是人體每日攝取量的三分之一。
5. 葉酸有助於防治貧血、新生兒先天缺陷甚至心臟病發作。
6. 菠菜生吃熟吃皆宜，但要避免過度烹調。
7. 要保留水溶性維生素B，可用蒸或炒的方式烹煮。
8. 烹調有助於把菠菜所含的蛋白質、葉黃素和β-胡蘿蔔素轉化為更易為人體吸收的形式。
9. 要增加類胡蘿蔔素的吸收，吃菠菜的同時吃些對心臟有益的脂肪。
蔬菜絲沙拉
[材料]
白蘿蔔1條，切成細長條 胡蘿蔔1條，切成細長條 大白菜1/2棵，切絲 花椰菜1/4棵，切絲 葱2根，切成細條狀 荷蘭豆18片，縱向切成細條 菠菜50克，切絲 無花果50克，新鮮或乾的，縱向切成四瓣 杏仁片75克
[調料]
芝麻2湯匙 鮮薑3茶湯，搓碎 糖1茶匙 米酒醋3湯匙 花生油2茶匙 減鹽醬油2茶匙 芝麻油數滴
[營養]
．熱量 – 160千卡 ．脂肪 – 10克，其中1克為飽和脂肪 ．鈉 – 35毫克 ．份量：6
[作法]
1. 將所有沙拉調料（芝麻除外）放在一個大碗裡拌勻。
2. 將芝麻放在一個小乾鍋裡，在中火上加熱2～3分鐘，其間不時晃動鍋，直到烤香。
3. 放入餘下的調料。
4. 關火後馬上把調料澆在沙拉上，拌勻。
[說明]
變變口味，或者你可以嚐試把這個食譜裡的菜由高麗菜絲來替換，或再加上以下這些配料：花椰菜、茴香、芹菜、洋葱、蘋果、柳丁、葵花子、南瓜子、乾果（如萄葡乾、杏仁、核桃、松子、腰果）、蒜、新鮮芫荽等。
[叮嚀]
1. 常吃白蘿蔔具有降低血脂、軟化血管、穩定血壓、預防冠心病、動脈粥樣硬化、膽石症等疾病功效；胡蘿蔔內含琥珀酸甲，對防治血管硬化、高血壓，降低膽固醇有一定效果。
2. 生吃胡蘿蔔會損失90％的胡蘿蔔素，因為胡蘿蔔素只有溶解在油脂中才能被人體吸收，故宜滴些芝麻油，且食用胡蘿蔔素不宜加醋太多，因會破壞其胡蘿蔔素。
3. 荷蘭豆是植物蛋白質和非血紅素鐵的良好來源。
4. 所含葉酸可預防心臟病的發生率，也富含皂角苷，可與消化道內的膽固醇結合，將其帶出體外，故能降低低密度脂蛋白膽固醇數值。
烤甜菜頭菠菜柳丁沙拉
[材料]
生甜菜頭500克，大小均勻最好 蒜瓣2個 牛至葉1把 橄欖油1茶匙 醋1湯匙 嫩菠菜200克 柳丁2個，分成瓣 橄欖油醋汁5湯匙 黑胡椒適量（牛至、又稱五香草，義大利香草，具有濃郁的辛香味，為義大利薄餅、墨西哥及希臘菜餚不可缺少的香料）。
[營養]
．熱量 – 125千卡 ．脂肪 – 2克，其中飽和脂肪少於１克 ．鈉 – 410毫克 ．份量：4
[作法]
1. 烤甜菜碩時，把整個甜菜頭放在一張大到可以把甜菜頭鬆鬆包起來的錫紙上，撒上蒜和牛至葉。用適量胡椒調味，淋上油和醋。
2. 把錫紙鬆鬆收起來，在頂上折起來封好。放在烤箱上，在預熱的烤箱中，以200°C烤1小時～1小時20分，依甜菜頭的大小而定，直至烤軟。
3. 從烤箱取出，放涼，然後削皮切片。把大蒜丟棄。
4. 在一個大沙拉盤的碗底舖上一層菠菜，然後交替舖一層甜菜頭和一層柳丁。
5. 滴上橄欖油醋汁，用適量黑胡椒調味。用牛至葉作裝飾。
[說明]
變變口味，或者你可以嘗試甜菜頭作為肉和魚的配菜，趁熱吃也是很美味的，或者是粗粗搗碎成糊狀來吃，這時，就可以把烤大蒜也一同搗碎了吃。
[叮嚀]
1. 甜菜頭對心臟健康很重要，因為它有高含量的抗氧化物，這從它鮮艷的顏色可以反映出來。
2. 它還含有其他有益身體健康的維生素和礦物質，包括β-胡蘿蔔素、維生素B6和維生素C、葉酸、錳、鎂、鈣、鐵、鉀和磷，它們都是有益心臟健康的重要的營養素。
3. 牛至是義大利菜餚中不可或缺的香草，含有高良薑素和槲皮素這兩種具抗氧化作用的類黃酮，能抑制細胞早其癌變。
4. 所含化合物萜烯，可增強人體具防癌作用的。
蘆筍烤干貝
[材料]
蘆筍80克 干貝30克 紅辣椒1/2根 柴魚高湯1大匙 低鈉醬油1小匙 味醂1小匙
[營養]
．熱量 – 57千卡 ．脂肪 – 0.4克 ．鈉 – 11毫克 ．份量：1
[作法]
1. 蘆筍切半，紅辣椒切小段。
2. 小鍋中放入切好的紅辣椒、高湯、醬油、味醂，加火待滾後即熄火備用。
3. 烤網上放上蘆筍及干貝，反覆翻面烤至熱。
4. 並趁熱泡入上述湯中使之入味。
[叮嚀]
1. 蘆筍味道鮮美，營養豐富，脂肪和鈉含量低，是減肥者的首選蔬菜，而且有助預防心臟病，富含皂角苷，能抑制消化道的膽固醇，並防止人體吸收膽固醇，或可預防心臟病。
2. 很多人沒試過蘆筍，其實烤蘆筍味道極好，而且可以保存維生素B。
番茄煮高麗菜塊
[材料]
高麗菜100克 豬絞肉80克 洋葱 麵包粉各15克 鮮奶1大匙 蛋10克 胡椒 肉豆蔻適量 培根15克 番茄水煮罐頭40克 高湯塊1/4個 奶油1/2小匙 胡椒適量 水1杯
[營養]
．熱量 – 362千卡 ．脂肪 – 20.3克 ．鈉 – 17毫克 ．份量：2
[作法]
1. 將高麗菜邊剥開放入水中煮。洋葱切細與奶油炒過後放涼，麵包粉加入牛奶使變濕後加入絞肉、蛋、胡椒及肉豆蔻攪拌均勻。
2. 從小片高麗菜開始舖陳，其上塗放上述的薄絞肉。如此依菜葉、絞肉的順序層層舖疊，整出接近高麗菜的形狀。
3. 鍋中放入培根、番茄、一杯水、湯塊及胡椒。
4. 煮開後放入上述高麗菜塊，調為小火煮40～50分鐘即成。
[叮嚀]
1. 高麗菜是營養之王（其近親白菜和球芽甘藍也不遜色），不僅營養豐富，而且含各種有保護作用的化合物，對防治心臟病和癌症有效。所含的果膠和維生素，能結合膽固醇，有預防動脈硬化的作用。
2. 將高麗菜、胡蘿蔔、紅椒和梨切絲，略放一點香醋調味，便成為高麗菜沙拉。
綜合蔬菜冷盤
[材料]
蕪青25克 牛蒡 蓮藕各15克 蒟蒻30克 香菇30克 木耳2片 葱10克 酒 醬油各1小匙 鹽1/10小匙 辣椒粉少許
[營養]
．熱量 – 47千卡 ．脂肪 – 0.3克 ．鈉 – 14毫克 ．份量：1
[作法]
1. 蕪菁削去厚片外皮，切成2～4塊。牛蒡斜切成薄片，蓮藕切成0.5公分厚的半月形，切好的材料全部泡水以去澀味。
2. 蒟蒻切成一口大小後，以水煮過。
3. 香菇切去根部再分成一朵朵。
4. 木耳泡軟後切成兩半。
5. 將1.放入水中煮，邊煮邊撈除泡沫渣，約煮15分鐘。
6. 加入酒、醬油、辣椒粉及鹽調味，再加入2.的材料及葱，再煮7分鐘，待涼後即可食用。
[叮嚀]
1. 木耳有降血脂及抗動脈粥樣硬化的作用，臨床證明，連續食用8天黑木耳可明顯降低高脂血症患者，血清三酸甘油和血清總膽固醇含量，提高血清高蜜度脂蛋白脂固醇與總膽固醇比值，且有降膽固醇作用。
2. 連續食用90天後，患者向漿膽固醇、過氧化脂質、血栓素A2的含量，提高前列環素／血栓素A2比值，可減輕動脈粥樣硬化的作用。
水果蔬菜優格沙拉
[材料]
橘子20克 哈蜜瓜10克 蘋果10克 奇異果10克 萵苣20克 番茄20克 小黃瓜20克 優格2大匙 美乃滋5克 大片萵苣菜葉2片
[營養]
．熱量 – 78千卡 ．脂肪 – 4.7克 ．鈉 – 13毫克 ．份量：1
[作法]
1. 優格中加入美乃滋做成醬汁，與切成一口大小的水果與蔬菜拌勻。
2. 盤中舖好萵苣後，將1.盛入盤內即可。
[叮嚀]
1. 柑橘頪水果含有豐富的維生素C、鉀、果膠和多種植物化學物質，也助於防治心臟病。
2. 不必花太多時間去除柑橘類水果的襯皮，因為果肉和襯皮含有很多纖維和植物化學物質，特別是類黃酮。
3. 哈蜜瓜對預防痤瘡、心血管疾病、某些癌症、呼吸系統疾病和視力減退皆有一定作用。
4. 所含果膠、鉀，尤其是鉀。一杯哈蜜瓜約含360毫克鉀，相當於每日攝取量的12％，能降低血壓及心臟病及中風的發病率。
5. 一個奇異果含有57毫克維生素C，可有效預防心臟病，而含鉀260毫克，約相當於每日攝取量的8％，對增強心臟的工作效率及控制血壓也很重要。
小麥什錦
[材料]
碎小麥175克 開水300毫升 洋葱1個，剁碎 番茄3個，切粒 黃瓜1/4條，切碎 碎西芹10湯匙 碎薄荷5湯匙
[調料]
檸檬汁100毫升 橄欖油2茶匙 黑胡椒適量
[營養]
．熱量 – 134千卡 ．脂肪 – 22克，其中飽和脂肪少於１克 ．鈉 – 8毫克 ．份量：6
[作法]
1. 把碎小麥倒進碗裡，加入開水淹過麥料，放45～60分鐘，直至麥料膨脹變軟。
2. 瀝乾，把多餘的水分擠壓出來。
3. 放在一個沙拉盤中，加入洋葱、番茄、黃瓜、西洋芹和薄荷，拌勻。
4. 配製調味時，把各種配料放進有旋轉瓶蓋的廣口瓶裡，旋緊瓶蓋，把配料充分搖勻。
5. 把2的混合物倒在上面，搖勻，蓋好，放在冰箱中冷藏至食用，可保存2～3天。
[說明]
1. 碎小麥又稱薰穀麥，是一種經過加工的小麥，在地中海岸及中東地區非常受歡迎。
2. 小麥什錦可以配魚和肉食用，如果汁煮鯖魚，或是馬鈴薯燉羊肉。它可以做馬鈴薯的配料或是做土司的餡料。
[叮嚀]
1. 小麥胚芽中含有豐富的維生素E。維生素E是保持人體血液、心臟、骨骼、肌肉、神經等正常功能必需的營養成分。
2. 因為小麥的營養成分大多存在於其子皮中，所以提倡大家吃全麥麵包和全麥麵包。
3. 營養專家發現，西洋芹菜含有很多有益健康的化合物，其中有些似乎能降低血功或減少得某些類型癌症的風險。
4. 初步研究顯示芹菜所含苯酞能滅低某些激素（可以收縮血管而致血壓升高）的功能。
5. 烹飪時儘量保留芹菜葉，因芹菜葉含多種營養物質，如鉀和維生素C。
三色豆鮪魚沙拉
[材料]
四季豆175克，罐頭的、新鮮的或冷凍的均可 鮪魚200克罐頭的，新鮮的均可 罐頭利馬豆175克，沖洗，瀝乾 罐頭紅腰豆175克，沖洗，瀝乾 洋葱1個，切薄片 橄欖12個，作裝飾 沙拉菜適量，按季節選用
[調料]
芥末1茶匙 醋2湯匙 橄欖油1湯匙 番茄醬1湯匙 蒜瓣1小個，壓碎 碎西芹2湯匙 乾蘿勒葉或牛至1小撮 黑胡椒適量
[營養]
．熱量 – 130千卡 ．脂肪 – 3克，其中不飽和脂肪少於1克 ．鈉 – 560克 ．份量：6
[作法]
1. 如果是用新鮮的或冷凍的四季豆，先用開水燙或蒸，或用微波爐加熱4～5分鐘。
2. 再用自來水沖洗，充分瀝乾。
3. 鮪魚新鮮的先用開水燙或蒸，將鮪魚切片，與豆和洋葱一起放在盤中。
4. 把所有的配料拌在一起，倒在鮪魚和豆的混合料上。
5. 拌勻，用橄欖作裝飾。
6. 放在沙拉上食用。
[叮嚀]
1. 這道菜中的豆都富含保護心臟的營養物質。
2. 與低脂的鮪魚配合食用，這道沙拉可以作為任何一餐的健康的配菜。
3. 魚對心血管益處很大。
4. 美國心臟協會建議每星期吃兩次多油魚（每次168克），以降低心臟病風險。
5. 羅勒又稱九層塔，富含功效強大的抗氧化劑，其獨香味也是由此而來，所含類黃酮和植物化學物質萜烯，對減少有害低密度脂蛋白膽固醇及抑制腫瘤生長有效。
6. 客家料理中，常大量使用。
柳丁杏仁蒸粗麥粉沙拉
[材料]
蘋果汁250毫升 蒸粗麥粉175克 紅辣椒1/2個，去核，去籽，切丁 碎芹菜湯匙 碎薄荷3湯匙 葡萄乾25克 柳丁2個，分成瓣 洋葱1個，切片 杏仁片25克 胡椒適量
[調料]
柳丁１個，榨汁 檸檬1個，榨汁 橄欖油或榛子油2茶匙 蜂蜜1茶匙
[營養]
．熱量 – 160千卡 ．脂肪 – 4克，其中0.3克為飽和脂肪 ．鈉 – 6毫克 ．份量：6
[作法]
1. 把蘋果汁放在煎鍋裡煮滾。慢慢撒入蒸粗麥粉。把鍋從火上離開。蓋上鍋蓋放置10分鐘。用叉子把蒸粗麥粉抖散。
2. 在粗麥粉中加入胡椒、紅辣椒、碎芹菜、碎薄荷和葡萄乾，拌勻。倒入一個盤裡，撒上橙瓣和洋葱。
3. 將調料放在1個小煎鍋裡，小火略微加熱，使蜂蜜溶化，不要煮滾，把汁淋在沙拉上，再撒上杏仁片。
[說明]
蒸粗麥粉，又稱庫斯庫斯，是一種由粗小麥粉加工做成的小圓球形的穀類倉品，最有名的用法是做北非的一種同名傳統菜。
[叮嚀]
1. 杏仁含有精氨酸（重要的營養素之一），精氨酸被認為能增進血管壁的健康，降低患心臟病的風險。
2. 柳丁中含有的橙皮甙成分，可有效降低毛細血管脆性，防止微血管出血。所含黃酮和檬素成分，可以促進血液中高密度脂蛋白的增加，從而降低低密度脂蛋白的含量，達到減少心血管疾病的機率，並運送壞的低密度脂蛋白到體外。
3. 紅葡萄和紫葡萄含有有益心臟健康成分很多，如類黃酮、果膠、槲皮素、白藜蘆醇等，如類黃酮，可預防血液凝固，可能有助於預防低密度脂蛋白膽固醇依附在動脈壁上，因而避免形成阻塞，導致心臟病。
炒茄子
[材料]
茄子750克 洋葱1個 橄欖油1湯匙 芹菜莖3根，切大塊 紅酒適量 番茄2個，去皮去籽 碎九層塔葉1茶匙 紅椒1/4茶匙 醃漬的刺山柑2湯匙 去核的青橄欖一把 醋4湯匙 糖1湯匙 可可粉1～2湯匙 黑胡椒適量 烤碎杏仁 碎芹菜各少許，裝飾用
[營養]
．熱量 – 90千卡 ．脂肪 – 4克，其中1克為飽和脂肪 ．鈉 – 155毫克 ．份量：6
[作法]
1. 把茄子和洋葱切成1公分長塊。
2. 燒熱油鍋，放入茄入炒大約15分鐘直至很軟。
3. 如有必要，加入一點沸水以防黏底。
4. 同時，把洋葱和芹菜放在平底鍋中，加點水或紅酒煮5分鐘至稍微變軟。
5. 加入番茄、九層塔葉、紅椒、青橄欖。再煮15分鐘，不時翻動。
6. 加入刺山柑、醋、糖、可可粉，煮2～3分鐘。用胡椒調味，用杏仁和芹菜裝飾後上桌食用。
7. 可以作為小菜、冷盤或主菜食用，熱吃冷吃均可。
8. 如果喜歡，可以配上粥和碎麵包食用。
[叮嚀]
1. 茄子在炒的過程中會吸收大量的脂肪，所以，一定要斟酌橄欖油的量，不要再多添加。
2. 你還可以用酒、水或高湯代替油來炒蔬菜，同樣能炒出美味。
3. 紫茄皮富含維生素P，可軟化微細血管，防止小血管出血，對高血壓、動脈粥樣硬化，均有一定防治作用。
4. 茄子的纖維中含有一種皂草甙，具有降低膽固醇的作用。
5. 國外學者提出「降低膽固醇12法」，食用茄子即是其中首選。
番茄醬香豆
[材料]
洋葱2個，切好 ，蒜瓣4個，壓碎 ，辣椒1個，去籽，切好 碎小曲香1湯匙 芫荽1/2湯匙，切碎 蔬菜高湯375毫升 罐裝花腰豆300克，洗淨瀝乾 罐裝紅扁豆300克，洗淨瀝乾 番茄300毫升，去皮 檸檬1個，榨汁 碎芹菜 薄荷 芫荽各2湯匙 黑胡椒適量
[營養]
．熱量 – 170千卡 ．脂肪 – 1克，其中飽和脂肪不到１克 ．钠 – 160毫升 ．份量：4
[作法]
1. 把洋葱、蒜、辣椒、茴香、芫荽和300毫升的高湯放在鍋裡拌勻。蓋上鍋蓋煮5分鐘。
2. 開蓋，小火煮約5分鐘，直到洋葱更軟一點，菜汁幾乎煮乾。
3. 倒進餘下的高湯、豆和去皮番茄。
4. 蓋子半蓋，煮大約10分鐘，直到湯菜變稠。
5. 倒入檸檬汁和香草，用適量胡椒調味。
6. 你可以選用任何罐裝的豆，而紅扁豆和花腰豆可以給這道菜增添一種可愛的粉紅色。
[叮嚀]
1. 豆所含的蛋白質是很有營養價值的，而與穀類食物中的蛋白質結合起來，其營養價值就更高。
2. 你可能不太了解這個營養原則，但在實際生活中常有應用的例子。如吐司配烤豆、小扁豆湯配麵包、印度扁豆糊配糙米或印度烤餅，還有辣豆配墨西哥薄餅。
3. 豆類被稱為「21世紀健康食品」、「奇蹟植物」，對冠心病、動脈硬化、腦血管硬化均有良好的療效。
4. 芫荽即香菜，香菜裡的香豆素、苯酞、多元聚乙炔化合物、萜烯等植物化學物質或能激發體內有抗癌作用的各種酶。
蘑菇炒豌豆
[材料]
植物油2湯匙 洋葱50克，切薄片 小茴香1/4茶匙，切薄片 芥菜子1/4茶匙 番茄125克，切好 綠辣椒1個，去籽，切細 蘑菇425克，切兩半或四半 凍豌豆150克 辣椒粉1/2茶匙 薑黃1/4茶匙 紅辣椒1個，去核，去籽，切好 蒜瓣4瓣，壓碎 新鮮芫荽2湯匙 葱或韮菜切碎，裝飾用
[營養]
．熱量 – 90千卡 ．脂肪 – 4克，其中0.5克飽和脂肪 ．鈉 – 15克 ．份量：4
[作法]
1. 燒熱油鍋，放入洋葱，輕炒2～3分鐘，直到它開始變軟。加入小茴香和芥菜子，再炒2分鐘。
2. 加入番茄、辣椒、蘑菇和豌豆，炒2分鐘。
3. 加入辣椒粉和薑黃，拌勻，然後不蓋蓋子，繼續煮5～7分鐘。
4. 加入辣椒、蒜和芫荽葉，再煮5分鐘，直到整道菜煮得很乾。用葱和韮菜裝飾。
[叮嚀]
1. 蘑菇是良好的補硒食品。
2. 由於人吃下蘑菇數小時後，體內血液中的硒含量和血紅蛋白數量就會增加，並且血中谷胱甘肽過氧化酶的活性也會顯著增強，這時它能夠防止過氧化物損害機體，從而降低因缺硒引起的血壓升高和血黏度增加，提高免疫力。同時富含纖維，可降低膽固醇含量的作用。
3. 芥菜子和芥末粉帶有辛辣味和煙燻味。
4. 某些牌子的芥末含有薑黃，故呈黃色。
5. 芥菜子含有異硫氰酸烯丙酯，這種物質能抑制癌細胞生長。
6. 小茴香多用於印度菜和墨西哥菜，市售的有小茴香籽和小茴香粉。研究發現，小茴香可消滅細菌和食物傳播的微生物。
7. 目前，研究人員還在探索其是否具有抗氧和抗癌功效。
香辣蕪菁菜
[材料]
胡蘿蔔4條，斜切成厚片 蕪菁甘藍250克，切丁 甘薯250克，切丁 洋葱1個，切8瓣 葱白2根，斜切成厚片 蒜瓣6瓣 芥菜子或小茴香1/2茶匙，稍微壓碎 芫荽子1/2茶匙，稍微壓碎 嫰薑2公分長，去皮切細絲 橄欖油1湯匙 白葡萄酒100毫升 黑胡椒適量 芹菜葉1湯匙，裝飾用
[營養]
．熱量 – 100千卡 ．脂肪 – 3克，其中飽和脂肪少於1克 ．鈉 - 30毫克 ．份量：6
[作法]
1. 把所有蔬菜和蒜放在一個大烤盤裡。撒上壓碎的子實，擠出薑汁。用適量胡椒調味，滴上油。
2. 在預熱的爐子裡，以200°C烤30分鐘，不時翻動。
3. 倒上酒，再放回烤箱中繼續烤10分鐘。
4. 然後芹菜裝飾。
5. 可作為小菜或主菜食用，配上鮮烤的麵包，上面塗低脂乳酪。
[叮嚀]
1. 人們認為大蒜（蒜頭）對心臟有好處，但還沒有足夠的科學實驗來證明這一點。
2. 大蒜的確含有一種叫大蒜素的物質，可以使血管擴張，減少血液凝結。
3. 蕪菁含可溶纖維，能夠吸收膽固醇，降低血液中對動脈有害的低密度脂蛋白膽固醇數值。
四季豆拌芝麻
[材料]
雞胸肉30克 四季豆60克 紅蘿蔔15克 低鈉醬油1/6匙 酒1/6匙 黑芝麻5克 砂糖 醬油各1小匙 薑1小段
[營養]
．熱量 – 100千卡 ．脂肪 – 2.9克 ．鈉 – 11毫克 ．份量：1
[作法]
1. 雞肉加入醬油及酒蒸熟，待涼後撕成細絲備用。
2. 四季豆水煮過後切成3段，紅蘿蔔切成0.5公分角棒狀後亦煮過。薑切成細絲。
3. 將黑芝麻煎過後磨碎，加入調味料拌勻，放入上述食材拌過後，擺上薑絲即成。
[叮嚀]
1. 低脂肪、高蛋白的四季豆，提供大量植物化學物質、葉酸，及豐富的纖維和鐵、鈣等，對預心血管疾病有積極的意義。
2. 尤其含有酪氨酸激酶抑制劑，能夠降低血液中一種化學物質的數量，這種物質對糖尿病併發心血管疾病有促進作用。
蔬菜炒麵
[材料]
陽春麵或精製雞蛋麵75克 珠珠筍 荷蘭豆 嫰菠菜或其他綠葉蔬菜各1把 紅辣椒1/2個，去核，去籽，切成細條 葱1條，切細 蒜瓣1個，剁碎 嫰薑2公分長，去皮切碎 日式照燒醬或蠔油2茶匙 芝麻油2茶匙
[營養]
．熱量 – 300千卡 ．脂肪 – 12克，其中有2克飽和脂肪 ．鈉 – 775毫克 ．份量：6
[作法]
1. 將麵條煮好。
2. 另一方面，燒熱油鍋，加入珍珠筍、荷蘭豆和辣椒，拌炒2分鐘。然後加入嫰菠菜或其他綠葉蔬菜、葱、蒜和薑，再拌炒1～2分鐘。
3. 麵條瀝乾，加到鍋裡，拌炒1分鐘。
4. 食用前淋上適量的醬汁。
[叮嚀]
1. 炒是一種快速而健康的烹調方式。
2. 只應該用少量的油並且快速的拌炒，以求保留全部營養。
3. 油要很熱，以鎖住食物，限制吸收脂肪。炒菜時不要為了防止食物黏鍋而試圖多添加油。
4. 記住，你也可以用水、葡萄酒、米酒或湯汁來炒。
5. 筍子是低脂肪、低糖、多纖維的菜品，本身可吸附大量的油脂來增加味道，所以肥胖的人，如果經常吃竹筍，進食的油脂會固定的吸附而降低胃腸道對脂肪的吸收和積蓄，從而達到減肥目的，並能減少高脂血症類疾病的發生。
本文《摘錄自吃出一顆強健有力的心臟/立得出版社》