基本食譜
果汁調料
[材料]
全粒芥子2湯匙 醋4湯匙 橄欖油1湯匙 柳澄汁或蘋果汁1湯匙 黑胡椒粉適量
[營養]
.熱量 – 130千卡 .脂肪 – 12克,其中飽和脂肪2克 .鈉 – 166毫克 .份量:可製得100毫升
[作法]
將所有材料裝入一個帶螺旋口的廣口瓶內,擰上蓋子,將各材料搖勻。冷藏最多7天即成。
[叮嚀]
1. 芥菜籽和芥末粉帶有辛辣味和煙燻味。
2. 某些牌子的芥末含有薑黃,故呈黃色。
3. 芥茉籽含有異硫氰酸烯丙酯。
4. 研究顯示,這種物質能抑制癌細胞生長及預防心血管病。
5. 芥末中的揮發油能夠紓解感冒和流感引起的鼻塞。
番茄沙司
[材料]
熟番茄500克,去皮,去籽 ,洋葱1個,切細 青椒1~3個,去籽,切細 白醋1湯匙 糖1小撮 芫荽或芹菜2湯匙,碎 黑胡椒適量
[營養]
.熱量 – 115千卡 .脂肪 – 2克,其中不到1克為飽和脂肪 .鈉 – 50毫克 .份量:8
[作法]
1. 把番茄切碎或用攪拌機拌碎,與其餘配料拌勻。
2. 放置30分鐘讓味道滲透。
3. 沙司在冰箱裡可保存7天。
[叮嚀]
1. 沙司(salsa)是墨西哥醬汁。
2. 儘管隨心所欲地享用富含植物化學物質的番茄及其製品,因為專家相信,番茄中的營養素能夠抵禦癌症(尤其是前列腺癌)、動脈阻塞和皮膚病。紅番茄含茄紅素最多。
3. 番茄紅素的抗氧化作用比β-胡蘿蔔素還要強,能夠預防因自由基損害細胞而導致的心臟病發作和癌症。
4. 一項研究發現,飲食中包含較多番茄紅素的男性,其心臟病發作的風險降低一半。
香草優酪乳黃瓜醬汁
[材料]
黃瓜125克,搓碎 蒔蘿或薄荷1湯匙 原味優酪乳200克 檸檬汁1湯匙 黑胡椒適量
[營養]
.熱量 – 125千卡 .脂肪 – 2克,其中不到1克為飽和脂肪 .鈉 – 170毫克 .份量:2~3
[作法]
配料拌在一起,蓋上蓋子,在冰箱裡冷藏大約30分鐘,好讓香味發散出來才食用。
[叮嚀]
1. 黃瓜又名胡瓜,鮮品甘涼清脆,營養豐富,含有多種維生素與礦物質。
2. 本品所含纖維非常嬌嫰,對促進腸道中腐敗食物的排泄和降低膽固醇有一定的作用,所含丙醇二酸,可抑制糖類物質轉變為脂肪。
3. 常食本品具有減肥、袪皺、降血脂、美容、護膚、防止衰老等作用,很適合心臟病人和糖尿病人食用。
芒果沙司
[材料]
芒果1個 熟番茄200克,去皮,去籽,切好 青椒1個,去籽,切細 薄荷1湯匙,切碎 芫荽葉1湯匙,切碎 檸檬汁1湯匙 橄欖油1湯匙 糖1小撮 黑胡椒適量
[營養]
.熱量 – 266千卡 .脂肪 – 13.4克,其中1.8克為飽和脂肪 .鈉 – 少量 .份量:6
[作法]
1. 把芒果核兩側的果肉縱向切下。
2. 去掉芒果皮。
3. 果肉切細,與番茄一同放在碗裡。
4. 放入其他配料。
5. 蓋上蓋子,置於冰箱中至少30分鐘,好讓味道滲透,沙司在冰箱中可以保存7天。
[叮嚀]
1. 芒果富含β-胡蘿蔔素、類黃酮等,屬強效抗氧化劑,這種植物化學物質或能降低患心血管疾病的風險,阻止癌症惡化,清除自由基,增強心血,提高免疫細胞功能。
2. 研究顯示,所含鞣花酸可預防心血管疾病。
本文《摘錄自吃出一顆強健有力的心臟/立得出版社》