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基本食譜

果汁調料

[材料]

全粒芥子2湯匙  4湯匙  橄欖油1湯匙  柳澄汁或蘋果汁1湯匙  黑胡椒粉適量 

[營養]

.熱量 – 130千卡  .脂肪 – 12,其中飽和脂肪2  .鈉 – 166毫克  .份量:可製得100毫升

[作法]

將所有材料裝入一個帶螺旋口的廣口瓶內,擰上蓋子,將各材料搖勻。冷藏最多7天即成。

[叮嚀]

1.  芥菜籽和芥末粉帶有辛辣味和煙燻味。 

2.  某些牌子的芥末含有薑黃,故呈黃色。

3.  芥茉籽含有異硫氰酸烯丙酯。

4.  研究顯示,這種物質能抑制癌細胞生長及預防心血管病。

5.  芥末中的揮發油能夠紓解感冒和流感引起的鼻塞。

 

番茄沙司

[材料]

熟番茄500,去皮,去籽  ,洋葱1個,切細  青椒13個,去籽,切細  白醋1湯匙  1小撮  芫荽或芹菜2湯匙,碎  黑胡椒適量

[營養]

.熱量 – 115千卡  .脂肪 – 2,其中不到1克為飽和脂肪  .鈉 – 50毫克  .份量:8

[作法]

1.  把番茄切碎或用攪拌機拌碎,與其餘配料拌勻。

2.  放置30分鐘讓味道滲透。

3.  沙司在冰箱裡可保存7天。

[叮嚀]

1.  沙司(salsa)是墨西哥醬汁。

2.  儘管隨心所欲地享用富含植物化學物質的番茄及其製品,因為專家相信,番茄中的營養素能夠抵禦癌症(尤其是前列腺癌)、動脈阻塞和皮膚病。紅番茄含茄紅素最多。

3.  番茄紅素的抗氧化作用比β-胡蘿蔔素還要強,能夠預防因自由基損害細胞而導致的心臟病發作和癌症。

4.  一項研究發現,飲食中包含較多番茄紅素的男性,其心臟病發作的風險降低一半。

 

香草優酪乳黃瓜醬汁

[材料]

黃瓜125,搓碎  蒔蘿或薄荷1湯匙  原味優酪乳200  檸檬汁1湯匙  黑胡椒適量 

[營養]

.熱量 – 125千卡  .脂肪 – 2,其中不到1為飽和脂肪  .鈉 – 170毫克  .份量:23

[作法]

配料拌在一起,蓋上蓋子,在冰箱裡冷藏大約30分鐘,好讓香味發散出來才食用。

[叮嚀]

1.  黃瓜又名胡瓜,鮮品甘涼清脆,營養豐富,含有多種維生素與礦物質。

2.  本品所含纖維非常嬌嫰,對促進腸道中腐敗食物的排泄和降低膽固醇有一定的作用,所含丙醇二酸,可抑制糖類物質轉變為脂肪。

3.  常食本品具有減肥、袪皺、降血脂、美容、護膚、防止衰老等作用,很適合心臟病人和糖尿病人食用。

 

芒果沙司

[材料]

芒果1  熟番茄200,去皮,去籽,切好  青椒1個,去籽,切細  薄荷1湯匙,切碎  芫荽葉1湯匙,切碎  檸檬汁1湯匙  橄欖油1湯匙 糖1小撮  黑胡椒適量

[營養]

.熱量 – 266千卡  .脂肪 – 13.4,其中1.8為飽和脂肪 .鈉 少量  .份量:6

[作法]

1.  把芒果核兩側的果肉縱向切下。

2.  去掉芒果皮。

3.  果肉切細,與番茄一同放在碗裡。

4.  放入其他配料。

5.  蓋上蓋子,置於冰箱中至少30分鐘,好讓味道滲透,沙司在冰箱中可以保存7天。

[叮嚀]

1.  芒果富含β-胡蘿蔔素、類黃酮等,屬強效抗氧化劑,這種植物化學物質或能降低患心血管疾病的風險,阻止癌症惡化,清除自由基,增強心血,提高免疫細胞功能。

2.  研究顯示,所含鞣花酸可預防心血管疾病。

 

 

本文摘錄自吃出一顆強健有力的心臟/立得出版社