魚貝類

鮪魚肉蘑菇串燒

[材料]

鮪魚500～700克，去皮　洋葱1個，切四瓣，一層層撕開  蘑菇8個  西葫蘆1個，切8塊  植物油用來塗刷  芹菜或芫荽用來裝飾

[醃料]

檸檬2個，榨汁及皮茸　蒜瓣1個，剁碎  鮮薑2湯匙，切紅椒青椒各1個，去籽，切細　香茅2根，切細　新鮮芫荽1把　　紅葡萄酒１杯  芝麻油2湯匙  黑胡椒適量

[營養]

．熱量 – 192千卡  ．脂肪 – 5克，其中飽和脂肪少於1克  ．鈉 – 34毫克  ．份量：4

[作法]

1.  在一個大碗裡把醃料拌在一起。 

2.  魚切成大塊，與洋葱、蘑菇和西葫蘆一起放進醃料裡。 

3.  蓋上蓋，在冰箱內冷藏1小時，讓醃料入味。 

4.  在煎鍋的烤架上薄薄刷一層油，以防串燒黏住。 

5.  在4根竹簽上穿上魚塊、蘑菇、西葫蘆和洋葱。

6.  刷上一點油，在預熱的烤架烤約10分鐘，不時翻轉。

7.  用芹菜和芫荽作裝飾。

[說明]

變變口味，或者你以嚐試任何你喜歡的肉質硬的白魚，如草魚、鱸魚、箭魚、鱈魚、黑線鱈或鮭魚、旗魚、鯡魚、鯖魚等。

[叮嚀]

1.  鮭魚、鮪魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚等都是油分多的魚，含有大量ω-3脂肪酸，亦是蛋白質、維生素、礦物質的重要來源，有益心臟。

2.  魚是高品質蛋白質的上等來源，卻不像其他高蛋白食物那樣同時含有害的飽和脂肪。

 

芫荽蟹肉餅

[材料]

罐頭蟹肉375克，瀝乾  冷的薯泥250克  新鮮芫荽2湯匙，切碎  葱1束，切細  檸檬1/2個，榨汁和搓碎的皮  雞蛋2個，打勻  麵粉適量  新鮮白麵包屑150克  油1湯匙 

[營養]

．熱量 – 185千卡  ．脂肪 – 5克，其中1克為飽和脂肪  ．鈉 – 509毫克  ．份量：6

[作法]

1.  在1個大碗裡，把蟹肉、薯泥、芫荽、香葱、檸檬皮和汁以及一個打好的雞蛋拌在一起。

2.  用這些拌料做成12個大約1公分厚的餅。餅沾上麵粉，在另一個打好的雞蛋中蘸一下，然後滾上麵包屑。

3.  在煎鍋裡加熱油，入蟹肉餅，大約10分鐘直至呈金黃色，其間翻動一兩次。

4.  食用前用紙巾吸乾油，配上甜紅椒醬或番茄醬食用。

[說明]

1.  變變口味，或者您可以嚐試用罐裝鮪魚、鮭魚或新鮮魚，加上豌豆或甜玉米來做。

2.  還可以試試用豌豆、青花菜和胡蘿蔔來代替魚，做蔬菜餅。

[叮嚀]

1.  罐頭蟹肉會有一定量的ω-3脂肪酸（每100克含0.91克ω-3）。

2.  罐頭魚比新鮮魚鹹一些（除非是以水泡灌裝），所以，要把魚放在篩子或漏勺裡，放到自來水下沖洗，以降低鹽分，再用吸油紙充分吸乾。

3.  蟹肉富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、維生素A、硫胺素、核黃素、尼克酸。

4.  蟹肉中還含有10多種游離氨基酸，可適量補充體力。

5.  甲殼類不僅是餐桌上的美味佳餚，富含蛋白質和其他營養素，可能有助於防治貧血、關節炎、癌症、心血管疾病等症。

 

芹菜蒜茸浸沙丁魚

[材料]

新鮮沙丁魚12條，洗淨，或者可以用魚柳

[醬汁]

西洋芹50克  黑胡椒1茶匙  蒜瓣1個，壓碎  檸檬1個，榨汁和細細搓碎的外皮  白葡萄酒2湯匙  橄欖油1湯匙

[營養]

．熱量 – 182千卡  ．脂肪 – 10克，其中2.5克為飽和脂肪  ．鈉 – 112毫克  ．份量：6

[作法]

1.  把所有醬汁放在1個小鍋裡，煮滾離火。

2.  把沙丁魚放在預熱的烤架上，每一面烤1～2分鐘，直至變脆變黃。

3.  把沙丁魚單層放在淺盤上，澆上醬汁料，趁熱食用。

4.  另一種方法是蓋上蓋，在冰箱內冷藏至少1小時後，再冷食。如果喜歡，可以配上小麥什錦和什錦蔬菜沙拉食用。

[叮嚀]

1.  1份100克的沙丁魚含有2.7克的ω-3脂肪酸。

2.  這個地中海式的食譜也同樣適合於有高含量的ω-3脂肪酸的其他種類的魚，如鯖魚和鮭魚。

3.  魚含有兩種重要的ω-3脂肪酸：DHA（二十二碳六烯酸）與EPA（二十碳五烯酸）。

4.  可有效預防心臟病、高血壓。

 

青扁豆拌茴香鮭魚片

[材料]

鮭魚500克  白葡萄酒2湯匙  紅辣椒4個，一切兩半，去核去籽  青扁豆175克，沖洗淨  茴香1大把，切好  葱1束，切細  檸檬一個，榨汁用  黑胡椒適量

[調料]

蒜瓣2個  芹菜葉1大把，切好  芥末1茶匙  青椒2個，去籽切好　檸檬2個，榨汁  優質橄欖油1湯匙

[營養]

．熱量 – 450千卡  ．脂肪 – 18克，其中3克為飽和脂肪  ．鈉 – 70毫克  ．份量：4

[作法]

1.  把鮭魚放在一層錫紙上，舀上一勺葡萄酒。

2.  錫紙拉起來包住魚，在頂上封好。

3.  放到烤盤上，在預熱的烤箱中，以200°C烤15～20分鐘，烤熟。放涼，切片，蓋上蓋子，冷藏。

4.  辣椒一切兩半，微微壓平。在預熱的烤架上，外皮朝上烤，直至出現焦塊。

5.  放進一個塑膠袋裡捂幾分鐘，再取出，剥去皮，把辣椒肉切成2.5公分長的方塊，保留切出的汁液。

6.  除了油，把所有調料放進攪拌機裡攪拌至柔滑。邊攪邊滴油直到混合物變得黏稠。

7.  把青扁豆與大量的水一起放進一個大鍋裡煮滾，然後再用文火煮15～20分鐘，直至熟，但仍然有咬勁。

8.  瀝乾，和適量的黑胡椒、茴香、大部分香葱和辣椒一起放在碗裡。把調料撒進熱的扁豆裡，充分混合。

9.  食用時，把扁豆澆在鮭魚上，輕輕將扁豆和調料拌勻，擠上一點檸檬汁，撒下剩下的香葱。

[叮嚀]

1.  扁豆含豐富的纖維，其中四分之一以上為有益心臟的可溶纖維，且所含皂角苷，其能與消化道內膽固醇結合，故對心血管疾病有預防作用。葉酸也含量豐富，有預防心臟病的功效。

2.  如配上鮭魚，對於改善心臟血管健康的功效為顯著。

 

辣椒芫荽魚包

[材料]

鱈魚或黑線鱈魚柳125克  檸檬汁2茶匙  新鮮芫荽葉1湯匙  蒜瓣1個  青椒1個，去籽，切好  糖1/4茶匙  原味優酪乳2茶匙

[營養]

．熱量 – 127千卡  ．脂肪 – 1克，其中0.2克為飽和脂肪 ．鈉 – 90毫克  ．份量：1

[作法]

1.  把魚放在1個非金屬的盤子裡，灑上檸檬汁。

2.  蓋上蓋子，放在冰箱裡醃15～20分鐘。

3.  把芫荽、蒜和青椒放在攪拌器中攪拌，直至成糊狀。

4.  加入糖和優酪乳，快速攪拌混合。

5.  魚放在一張錫紙上，給魚的兩面都蘸上醬。

6.  鬆鬆地收攏錫紙，在頂部折起封好。放回冰箱至少1小時。

7.  錫紙包在烤盤上，在預熱的烤箱中，以200°C烤大約15分鐘，直至魚剛好熟。

[說明]

變變口味，或者你可以嚐試把雞肉、牛排或鮭魚，與你喜歡的蔬菜和香草一起放在錫紙包裏烤，最後澆上自製醬料，做出一道鮮美的菜。

[叮嚀]

1.  鱈魚是低脂肪的白魚，是蛋白質和鐵的良好來源。

2.  雖然它每125克只含有0.3克的ω-3脂肪酸，但仍然是你攝取ω-3脂肪酸的提供者，經常吃魚的人比很少吃魚或不吃魚的人死於心臟病的要少。

 

黑鮪魚尾三杯燒

[材料]

黑鮪魚尾200克  葱2根  薑1小塊  蒜頭6個  辣椒2根  九層塔1把  黑芝麻油1大茶匙  芝麻香油1/2小茶匙

[調料]

低鈉醬油1茶匙  低鈉醬油膏1小茶匙  米酒1大茶匙  烏醋1小茶匙  水2大茶匙  糖1/2小茶匙

[營養]

．熱量 – 90千卡  ．脂肪 – 4克   ．鈉 – 45毫克  ．份量：4

[作法]

1.  先將葱切段，薑切片，蒜剥皮備用。

2.  用快火將魚尾炸熟撈起。

3.  葱、薑、蒜頭、辣椒等材料下鍋用黑麻油爆香。

4.  放下魚尾肉，並加入醬油、醬油膏、米酒、烏醋、水、糖等調料，用小火煮至收乾。

5.  裝盤後，放上九層塔，並滴幾滴芝麻香油提味即可。

[叮嚀]

1.  黑鮪魚屬於大型海魚，通常大型魚類都有自己獨特的味道，且味道較重，所以調味是很重要的。

2.  在料理黑鮪魚的時候要注意，不適宜用太甜的醬油，不然反而會讓魚肉變得更腥喔！

3.  黑鮪魚，含大量ω-3脂肪酸，亦是蛋白質、維生素、礦物質的重要來源，有益心臟，對改善人體健康功效頗為明顯。

4.  把黑鮪魚、原味脫脂優格、少量美乃滋及新鮮檸檬汁混合，一起搗成泥，用作水煮的沾醬。

 

黑鮪龍骨蒸

[材料]

黑鮪魚脊椎骨1個  葱2根  辣椒1根  蒜頭6～7顆  薑2～3片 

[調料]

低鈉醬油1小茶匙  米酒1茶匙  樹子醬1大茶匙  芝麻油1小茶匙

[營養]

．熱量 – 60千卡  ．脂肪 – 3克  ．鈉 – 43毫克  ．份量：1

[作法]

1.  蒜頭去皮切片、葱切絲。

2.  將樹子醬與醬油、米酒淋在龍骨上，加入蒜片與薑片，放入電鍋蒸8～10分鐘。

3.  將蒸好的龍骨裝盤，並淋上芝麻香油，放上葱絲、辣椒即可。

4.  趁熱食用龍骨中的骨髓（龍骨）與旁邊的魚肉。

[叮嚀]

1.  黑鮪魚的脊髓(龍骨)富含膠質與膠原蛋白，對愛美的女性而言，更是絕佳的美容聖品。

2.  帶骨黑鮪魚富含鈣質，可緩解焦慮和精神緊張、高血壓的症狀。

 

鮪魚什錦蔬菜烤麵

[材料]

植物油1湯匙  洋葱1個，切好  全麥通心粉250克  罐頭鮪魚200克，瀝乾切片  罐頭番茄400克  熟的冷凍什錦蔬菜125克  韮菜125克  乳酪125克  草莓奶油或優酪乳2湯匙  全麥麵包屑75克

[營養]

．熱量 – 400千卡  ．脂肪 – 6克，其中1克為飽和脂肪  ．鈉 – 425毫克  ．份量：4

[作法]

1.  燒熱油鍋，放入洋葱，炒大約5分鐘至軟。

2.  同時，烹煮通心粉，直至煮軟，然後瀝乾。

3.  把麵條與洋葱、鮪魚、番茄、蔬菜、韮菜、乳酪和草莓奶油或優酪乳拌在一起,倒進塗了油的砂鍋裡或焗爐用的盤子裡，上面撒上麵包屑。

4.  在預熱的烤箱中，以180°C烤約30分鐘，直到頂部變成金黃色。如果喜歡，可以配上什錦沙拉和馬鈴薯橄欖麵包。

[叮嚀]

1.  罐頭鮪魚含有ω-3脂肪酸比新鮮鮪魚和其他罐裝的魚少，因為在罐裝前預煮的過程中，很多營養物質都流失了。

2.  而這種情況不會發生在含ω-3更豐富的鮭魚、鯖魚、沙丁魚或沙腦魚身上。

3.  但無論如何，罐頭鮪魚都是應該出現在您的儲藏櫃裡的，它是非常有益的低脂和低熱量的魚。

4.  製成罐頭的鮪魚有油浸與水浸兩種，非常可口，俗稱海底雞，不但深受東南亞一帶人民的喜愛，連歐美人士也喜歡用來配製三明治。

 

蜜糖烤鮪魚拌防風醬

[材料]

鮪魚魚排4個，每個約125克 橄欖油2茶匙 

糖漿：蜂蜜1湯匙  整粒的芥子2湯匙  番茄醬1茶匙  柳丁汁2湯匙  紅葡萄酒醋或香醋1湯匙  黑胡椒適量

防風醬：

防風2個，切成厚塊  馬鈴薯2個，切成厚塊　原味優酪乳50克  辣椒2茶匙，隨意

[營養]

．熱量 – 310千卡  ．脂肪 – 10克，其中2克為飽和脂肪  ．鈉 – 300毫克  ．份量：4

[作法]

1.  把做糖漿的配料放在一個小鍋裡煮滾，然後改小火，一直煮到量減少，達到了糖漿的稠黏度時，關火，保溫。

2.  做防風醬時，把防風和馬鈴薯煮軟。

3.  必要時瀝乾，與適量的優酪乳、辣椒（如果用）一同放進攪拌器中，攪拌至完全混勻。

4.  保溫，食用前再加熱。

5.  在鮪魚上刷上油，在預熱的、很燙的烤架上或煎鍋裡，烤1～2分鐘。把糖漿澆在鮪魚上，再烤1～2分鐘，最好還是有點潮濕，中心還微微有點粉紅色。

6.  食用時，在防風醬上放上鮪魚魚排，再把剩餘的糖醬舀在上面。如果喜歡，可以配上蒸的綠色蔬菜食用。

[叮嚀]

1.  防風，也稱歐洲蘿蔔。

2.  原生於歐洲，根部帶有甜味。

3.  烤是一種健康烹調方式，因為它需要很少的油脂或不需要添加油脂，而食物中的油脂會慢慢烤乾。

4.  烤盤可以加熱到很高的溫度，讓食物散發出撲鼻的香味，並銷住汁液。

 

辣利馬豆番茄煮鱈魚

[材料]

植物油２茶匙　　芹菜１根，切粒　洋葱１個，切細　蒜瓣1個，壓碎或1茶匙蒜茸　罐頭番茄400克，不瀝乾，搗碎　番茄醬2湯匙　　罐裝利馬豆300克，充分瀝乾　青椒1個，去籽，切細　白葡萄酒125毫升　鱈魚柳（或其他無骨白魚魚柳）500克，切成小塊　黑胡椒適量　碎西洋芹2湯匙，裝飾用  

[營養]

．熱量 – 221千卡  ．脂肪 – 3克，其中0.5克為飽和脂肪  ．鈉 – 408毫克 ．份量：4

[作法]

1.  不沾鍋裡加入熱油，放入芹菜、洋葱和蒜。

2.  炒約5分鐘至變軟。加入番茄、番茄醬、豆和青椒。

3.  不上蓋，文火煮10分鐘。

4.  同時，在另一個鍋裡加熱葡萄酒。

5.  放入魚，小火煮約3～4分鐘，剛煮透便可。

6.  把魚及1.拌在一起，充分加熱。

7.  加入適量胡椒，用西洋芹作裝飾。

8.  配上馬鈴薯、印度香米或意粉食用，放上些菠菜或青花菜來豐富顏色。

[叮嚀]

1.  鱈魚、黑線鱈、鰈魚和龍脷之類的白魚，都是低熱量、低脂肪和低飽和脂肪，而又有高蛋白、高礦物質和多種維生素的魚。

2.  所以，雖然它們的ω-３脂肪酸含量低，但對於預防心臟病來說，它們與多脂魚是同樣有價值的。

 

焗番茄鮪魚盅

[材料]

牛番茄1個　起司絲5克  洋葱50克，切丁  罐頭鮪魚50克

[營養]

．熱量 – 93.8千卡  ．脂肪 – 5.4克  ．鈉 – 72毫克  ．份量：1份

[作法]

1.  洋葱和罐頭鮪魚拌勻。

2.  將番茄切除少許頂端，挖空果肉，放入拌勻的洋葱和鮪魚。

3.  將洋葱和鮪魚填入番茄，大約八分滿。

4.  3.填入洋葱和鮪魚後，撒上起司絲。

5.  放在預熱180°  C的烤箱烤8分鐘。

[叮嚀]

1.  茄紅素被認為可以抗癌、有益男性攝護腺，近年紅到不行。番茄富含茄紅素，這是道充滿茄紅素的料理。

2.  茄紅素有抗氧化作用，在有油脂的情況下比較容易為人體吸收，罐頭鮪魚及起司和牛番茄搭配，剛好提供油脂，幫助茄紅素為人體吸收。

3.  透過焗烤，不需另加調味料和油脂，鮪魚和番茄味道很和，咬一口汁液十足，美味與健康兼具，可預防心血管疾病。

 

果汁煮鯖魚

[材料]

橄欖油1茶匙  紅辣椒1個，去籽，切粒　葱2根，切絲　嫩薑5公分長，去皮，切薄片　橙皮茸1茶匙　蘋果汁125毫升　柳丁汁125毫克　　檸檬汁2湯匙　低鹽醬油1茶匙　鯖魚柳4條，每條約150克，去皮　碎芫荽葉2湯匙　　黑胡椒適量

[營養]

．熱量 – 208千卡  ．脂肪 – 4克，其中1克為飽和脂肪 ．鈉 – 144毫克 ．份量：4

[作法]

1.  在不沾鍋裡燒熱油，放入辣椒、香葱和薑，拌炒1～2分鐘。倒入橙皮茸、蘋果汁、柳丁汁和檸檬汁以及醬油，煮滾。

2.  改小火，放入魚。

3.  蓋上蓋煮5分鐘，煮至魚肉用筷子插下去就能與魚骨剥離。用漏勺，將魚從湯汁裡取出，放在盤子上。

4.  用錫紙蓋住，放進烤爐裡保溫。

5.  在湯汁中加入適量胡椒和芫荽，煮滾，繼續煮至湯汁變成醬汁般黏稠。如果喜歡，配上小麥什錦或烤甜菜頭菠菜柳丁沙拉食用。

[叮嚀]

要在冰箱裡保存足量的凍魚和其他冷凍食物，它們在某些情況下與新鮮食物一樣富有營養，用來做你的晚餐十分健康又方便。

 

鱈魚煮蔬菜

[材料]

鱈魚1片80克  洋葱50克  黃瓜30克  茄子30克  番茄100克  香菇20克  鹽  胡椒  迷迭香  大蒜各適量  麵粉  橄欖油各1小匙  白葡萄酒1/2大匙  高湯塊1/4個

[營養]

．熱量 – 154千卡  ．脂肪 – 4.7克  ．鈉 – 6毫克  ．份量：1

[作法]

1.  鱈魚切成3等分，撒上鹽及胡椒。大蒜以刀背敲碎，洋葱切絲，黃瓜、茄子切成輪狀，香菇分成一朵朵。番茄切成薄片。

2.  鱈魚沾麵粉，並以半量的橄欖油煎烤後取出。

3.  鍋中放入另一半橄欖油，加入大蒜炒香，再放進洋葱、黃瓜、茄子、香菇炒過。

4.  鍋中加進番茄、葡萄酒、迷迭香一起煮，待番茄出水後再加入湯塊，以中火煮10分鐘。

5.  再加入鱈魚煮5分鐘，最後以鹽、胡椒調味即可食用。

[叮嚀]

1.  魚是高品質蛋白質的最佳來源，卻不像其他高蛋白食物那樣同食含有害的飽和脂肪。

2.  魚對心血益處頗大。

3.  鱈魚脂肪含量較低，膽固醇含量更少，並含有大量不飽和脂肪酸，有利於軟化血管。

 

蘑菇香草釀鱸魚

[材料]

橄欖油1茶匙  蘑菇125克，切片  檸檬１個榨汁，並把皮搓碎  什錦香草1把，如西洋芹菜、九層塔、紫蘇，粗略切好　馬鈴薯14個  蒜瓣1個，壓碎  鱸魚柳2條，每條大約125克  黑胡椒  切碎的香草適量，裝飾用 

[營養]

．熱量 – 310千卡  ．脂肪 – 9克，其中1.5克為飽和脂肪　．鈉 – 105毫克 ．份量：2

[作法]

1.  在不沾鍋裡燒熱一茶匙油，文火炒磨菇約5分鐘至變軟。適量調味，離火，加入檸檬皮、檸檬汁和香草。

2.  同時，在滾水中或蒸籠中將馬鈴薯蒸煮大約10分鐘，到剛剛變軟，瀝乾放涼。

3.  把馬鈴薯和蒜放進烤盤裡，抹上大部分剩餘油，在預熱的烤箱中，以200°C烤大約20分鐘，直至變成金黃色。

4.  在兩側魚皮上劃個十字切口（以防魚身打卷）。

5.  縱向在每條魚柳的一邊劃開一道口至中央，打開做成一個口袋裝餡料。把剩下的油刷上去，填入蘑菇和香草。

6.  合上口袋，還原為魚原來的形狀。

7.  用適量胡椒調味，放在馬鈴薯上面。

8.  放回烤箱再烤5～6分鐘（依大小而定），直至全熟。

9.  食用時，魚放在馬鈴薯上面，而碎香草作裝飾。

[叮嚀]

1.  鱸魚含有適量的ω-3脂肪酸，每分（100克）含0.4克，而建議攝入量是每天1克。

2.  您可以與魚搭菠菜，這樣就能在飲食中多加0.9克的ω-3脂肪酸。每100克菠菜中含有0.9的ω-3脂肪酸。

3.  香草也可加入荷蘭芹、百里香等，風味頗佳。

4.  荷蘭芹是胡蘿蔔的近親。

5.  生荷蘭芹用途最廣。

6.  最好選用葉片寬平的荷蘭芹，不要買捲葉的，因為前者風味佳，含有類黃酮、香豆素、萜烯等功效強大的抗氣化劑，一些專家相信，有助激發免疫系統，攔截致癌物質。

7.  因為荷蘭芹富含葉綠素，不少人用它來保持口氣清新。

8.  百里香，不論是新鮮或乾燥，都富含萜烯化合物（桉油精、檸檬油精和松油萜）似能抑制腫瘤生長，刺激人體產生抗癌的酶。

9.  百里香、鼠尾草皆含木犀草素，這種類黃酮顯示有阻礙細胞癌變的功效。

 

鱈魚雞蛋葱白飯

[材料]

印度香米250克  黑線鱈或其他白魚250克  燻黑線鱈250克  低脂牛奶450毫升  橄欖油1茶匙  香葱2根，切碎  咖哩膏2茶匙  凍豌豆125克，煮熟　熟雞蛋2個，去殼，切碎　黑胡椒適量

裝飾：碎番茄  碎西洋芹  檸檬片各適量

[營養]

．熱量 -460千卡  ．脂肪 – 8克，其中2克為飽和脂肪  ．鈉 – 672毫克  ．份量：4

[作法]

1.  把飯煮熟，盛在溫熱的盤子裡。

2.  同時，把魚放在牛奶中煮大約5分鐘，到剛剛熟為止。

3.  過瀘，保留湯汁。魚去皮切片，剔除小刺，待用。

4.  在另外一個小鍋裡加熱油，放入葱和咖哩膏，小火煮大約5分鐘至軟。

5.  在一個大鍋裡放入魚、米飯、香葱、咖哩、豌豆和切碎的雞蛋。加熱，必要時加一點保留的湯汁。

6.  以適量胡椒調味。

7.  用番茄、西洋芹和檸檬片作裝飾，上桌食用。

[叮嚀]

1.  印度香米在所有稻米中的血糖指數最低。

2.  稻米血糖指數高低取決於其直鏈澱粉的含量。

3.  直鏈澱粉是分解後能被身體較為緩慢地吸收一種澱粉。

4.  您也可以改用蕎麥、大燕、燕麥、黑麥或小麥，全穀類的肧芽和麩皮中充滿植物化學物質和不溶纖維，能夠降低患心血管疾病的風險，烹調穀類要盡量少加水，而且不要煮太久，以免營養素流失。

 

菠菜漁夫餅

[材料]

鱈魚或其他白魚500克  脫脂牛奶300毫升  月桂葉1片  橄欖油1茶匙  洋葱1個，切細  胡蘿蔔1個，切細  菠菜葉2大把  太白粉1湯匙，與一湯冷水和勻，成芡水  芥末1茶匙  熟雞蛋2個，去殼，切作4份　熟馬鈴薯500克，與低脂牛奶和植物油混合搗碎  黑胡椒適量  番茄適量，切片，作裝飾  

[營養]

．熱量 – 360千卡  ．脂肪 – 11克，其中2克為飽和脂肪  ．鈉 – 822毫克  ．份量：4

[作法]

1.  在一個大鍋裡加熱，用加了月桂葉的牛奶浸魚，煮約10分鐘至魚變熟。撈起保留湯汁。

2.  魚去皮切片，剔除小刺，待用。

3.  同時，在一個小鍋裡燒熱油，放入洋葱和胡蘿蔔，小火煮約4分鐘。菠菜蒸熟，擠出多餘的水分。

4.  把煮魚的湯汁倒在鍋裡，加入芡水，小火加熱，不停攪拌，直至變稠。改小火，煮至少5分鐘。

5.  離火，加入菜末，以適量胡椒調味。

6.  把魚、雞蛋和蔬菜放在烤箱專用盤子裡。

7.  澆上醬汁，上面放薯蓉。在預熱的烤箱中，以180°C烤20分鐘。

8.  用番茄作裝飾，放回烤箱再烤5分鐘。

9.  如果喜歡配上豌豆或燒黃豆食用。

[叮嚀]

1.  菠菜生吃熟吃皆宜，但要避免過度烹調。

2.  要保留水溶性維生素B1，可用蒸或炒的方法烹煮。

3.  烹調有助於把菠菜所含的蛋白質、葉黃素和β-胡蘿蔔素轉化為更易為人體吸收的形式。

4.  要增加類胡蘿蔔素的吸收，吃菠菜的同時吃些對心臟有益的脂肪。

 

本文《摘錄自吃出一顆強健有力的心臟/立得出版社》