黃豆、豆類和堅果
芝麻豆腐小炒
[材料]
芝麻油1茶匙 日式照燒醬2湯匙 老豆腐400克，切成4厚條 芝麻2湯匙 醋1湯匙 低鹽醬油2湯匙 花生油1湯匙 荷蘭豆16片 胡蘿蔔1條，切成細條 豆芽125克 葱2根，葱白切成5公分長的條，綠色部分切碎作裝飾用 粿條250克，預先煮熟 西洋芹50克
[營養]
．熱量 – 400千卡 ．脂肪 – 12克，其中飽和脂肪2克 ．鈉 – 400毫克 ．份量：4
[作法]
1. 在一個小碗中，將芝麻油和1湯匙照燒醬混合；然後將混合料塗在豆腐的兩面，在每塊豆腐的一個面上撒上芝麻（用去一半芝麻）。將餘下的照醬與醋和醬油混合，留用。
2. 加熱一個大炒鍋或一個大煎鍋，放一點花生油入鍋中；放入豆腐，有芝麻的一面朝下，煎約2分鐘；然後將餘下的一半芝麻撒在豆腐上；將豆腐翻轉，再煎2分鐘，至豆腐表皮變脆；豆腐出鍋，保溫。
3. 在煎鍋中刷一點花生油，將荷蘭豆、胡蘿蔔、豆芽和葱放入，炒2～3分鐘，至蔬菜變軟但仍具脆感即可；加入已製好的照燒汁混合料，再炒1分鐘。
4. 將熱粿條分盛於幾個碗中，分別加入西洋菜和做好的什錦蔬菜，頂上放豆腐，最後撒上葱花即成。
5. 食用時可以根據個人喜好搭配綠色蔬菜沙拉。
[叮嚀]
1. 豆腐富含蛋白質和B族維生素，而飽和脂肪和鈉的含量卻很低。同時，豆腐是鈣的一個重要的非乳類來源。
2. 豆腐中含有一種特殊的植物雌激素，能保護血管內皮細胞，使它不被氧化破壞豆腐中含有豐富的大豆卵磷脂，它有益於神經、血管和大腦的發育生長。
3. 特別是對中老年人以及心血管、高脂血症患者來說，它比動物性食品有更大的優勢，同時豆固醇還可抑制膽固醇的攝入。
蘋果酒鼠尾草素香腸
[材料]
素香腸6根 洋葱1個，切片 芹菜莖2根，切片 胡蘿蔔2根，切片 青椒1個，去心，去籽，切片 麵粉2湯匙 半乾型蘋果汽酒300毫升 蔬菜湯250毫升 乾鼠尾草1茶匙 黑胡椒適量
[營養]
．熱量 – 200千卡 ．脂肪 – 3.5克，其中飽和脂肪2克 ．鈉 – 200毫克 ．份量：4
[作法]
1. 加熱耐火砂鍋；放入香腸，加熱8～10分鐘，直至香腸整個呈金黃色，其間應時常翻動；盛出香腸，待用。
2. 向鍋中倒入一點水，加入蔬菜，小火約煮5分鐘，至稍微變色即可，其間應不時攪動；拌入麵粉再煮1～2分鐘。
3. 倒入蘋果汽酒和蔬菜湯，煮湯，其間應不斷攪動；關小火後，將香腸回鍋，加入黑胡椒粉試味，再加入鼠尾草；蓋上鍋蓋再煮20～30分鐘，其間應攪動多次；如有必要，可再加一些蔬菜湯。
4. 根據個人口味喜好可搭配蒜泥馬鈴薯同吃。
[叮嚀]
1. 鼠尾草含的萜烯有強大抗癌作用，也許能降低心臟病和癌症的風險，桉油精和芥子醇可抑制腫瘤生長。
2. 鼠尾草所含的另一種類黃酮木犀草素，顯示有預防細胞癌變的功效。
簡易焗豆
[材料]
罐裝紅扁豆325克，沖洗並瀝乾水 罐裝白扁豆400克，沖洗瀝乾水 四季豆400克 攪碎的番茄或去皮番茄400克 洋葱1個，剁碎九層塔2茶匙 西洋芹2茶匙，剁碎 蒜瓣1個，剁碎 茴香球莖1個，切片 紅椒或青椒2個，去心，去籽，剁碎 番茄2個，利碎 植物油少量，塗抹用 黑胡椒粉適量 巴馬乳酪3湯匙，磨碎，進食用
[營養]
．熱量 – 384千卡 ．脂肪 – 25克，其中飽和脂肪2克 ．鈉 – 586毫克 ．份量：4
[作法]
1. 在1個大碗裡將各種豆、攪碎的番茄、洋葱、香料、蒜頭、茴香或芹菜混合，加入黑胡椒粉調味。
2. 在一個耐熱盤塗上少許油，倒入豆等混合物，頂上倒入剁碎的番茄。
3. 將耐熱碟置於預熱烤箱中，以180°C，烤35～40分鐘即成。食用前在頂上撒巴馬乳酪。
4. 如果喜歡，可以搭配米飯、青花菜及蒸胡蘿蔔和白蘿蔔食用。
[叮嚀]
1. 豆類中可溶性和不溶性纖維素的含量很高。
2. 可溶性纖維素有助於減少血液膽固醇和控制血糖濃度，不可溶纖維素則有助於預防腸道疾患。
3. 半杯熟扁豆含有7.8公克膳食纖維，其中1.3公克為可溶纖維，其有益心臟。
4. 半杯熟扁豆提供的葉酸，幾乎達人體每日需求的一半，有預防心臟病的功效。
5. 另外，異黃酮，也可降低羅患心臟病的風險，也含皂角苷，其能與消化道內的膽固醇結合，故對心血管疾病有預防作用。
6. 富植物固醇，能夠取代膳食攝入和身體合成的膽固醇被人體吸收，從而降低血液中膽固醇的數值。
腰果青椒義式燴飯
[材料]
植物油2茶匙 洋葱1個，剁碎 綠甜椒1個，去心，去籽，切細條 甜玉米125克 糙米300克 熱蔬菜湯900毫升 低鹽醬油1湯匙 無鹽腰果125克
[營養]
．熱量 – 421千卡 ．脂肪 – 16克，其中飽和脂肪3克 ．鈉 – 410毫克 ．份量：5
[作法]
1. 在一個大的煎鍋或炒鍋內倒入油，加熱；加入洋葱和綠甜椒，小火炒約5分鐘至蔬菜稔軟。
2. 然後加入甜玉米和糙米，邊炒邊攪動約1分鐘。
3. 倒入蔬菜湯，攪勻，煮沸；改小火後揭開蓋繼續煮30～40分鐘，至米飯稔軟。
4. 加醬油，攪勻；然後加入腰果，繼續煮5～10分鐘至蔬菜湯汁液收乾即成。
5. 根據個人口味愛好，進食時可配以什錦沙拉，或作為一道配菜吃。
[叮嚀]
1. 研究人員指出，每天吃一點無鹽堅果（25克）可以降低膽固醇，並能減少患心臟病的風險，堅果仍不失為一種能取代炸薯片、餅乾等食品的健康零食。
2. 冷藏堅果可以防止其中的油脂變質。
3. 要使堅果更好吃，可以用烤箱烤5到10分鐘，或至香味溢出。過去，堅果常常因為含有較多脂肪和熱量而為人詬病；至今，研究已為它們挽回聲譽。堅果富含α-次亞麻油酸、鞣花酸、植物固醇、鉀、白蒺藜醇、皂角苷、硒、維生素E和有益心臟的單元不飽和脂肪。
4. 研究發現，用堅果取代有害的飽和脂肪和反式脂肪，膽固醇數值會有所改善，動脈堵塞的風險明顯降低。
扁豆什錦飯
[材料]
紅色小扁豆50克 糙米200克 植物油2湯匙 洋葱1個，剁碎 肉桂皮1公分長 黑小豆蔻莢1個，剥開或研細 九層塔1茶匙 丁香2～3個 薑黃粉1/4茶匙 辣椒粉1/2茶匙 薑蒜膏2茶匙 原味優酪乳1湯匙 四季豆75克，剁碎 胡蘿蔔75克，切丁 番茄50克，剁碎 水450毫升
[營養]
．熱量 – 300千卡 ．脂肪 – 8克，其中飽和脂肪1克 ．鈉 – 26毫克 ．份量：4
[作法]
1. 將扁豆和糙米放在一起洗淨，然後在一碗水中浸泡15～20分鐘；瀝乾水後待用。
2. 將油倒入鍋內，加熱；加入洋葱、肉桂、小豆蔻、九層塔和丁香，小火炒約5分鐘，其間應不停攪動，至洋葱呈現深金黃色。
3. 加入薑黃粉、辣椒粉、薑蒜膏、優酪乳和少量水，烹煮2～3分鐘，其間有需要的話可加點水；加入四季豆、胡蘿蔔和番茄，攪拌均勻後再煮1～2分鐘。
4. 加入糙米和扁豆，攪拌均勻，然後加入450毫升水。
5. 蓋好鍋蓋，煮沸；之後將火改小，繼續煮20分鐘即成，放置3～4分鐘後即可進食。
[叮嚀]
1. 豆類包括小扁豆、鷹嘴豆、黃豆和腰豆，它們均是構成低血糖指數飲食的重要部分。
2. 建議每周至少吃兩次豆類食物，乾製品或罐裝品均可。
3. 豆類是非動物蛋白質的豐富來源，幫助減少低密度脂肪膽固醇，穩定血糖，控制體重，也能預防心臟病。
4. 豆子比任何食物更能使人感到飽腹。
5. 豆子豐富的纖維可填飽肚子，令血糖上升減緩，讓人長時間不會有飢餓感，並且提供穩定的能量。
炸甘薯長白豆泥
[材料]
皮塔包6片 低脂鷹嘴豆泥或芝麻醬鷹嘴豆泥1湯匙 生菜100克，切碎 小麥什錦175克 洋葱1個，切薄片 檸檬汁適量，進食時用
炸豆泥材料：黃色甘薯400克，切塊 橄欖油2茶匙 蒜瓣1個，壓碎 蒔蘿粉2茶匙 芫荽1茶匙，碎 番茄泥1湯匙 罐裝長白豆400克，沖洗，瀝乾 芫荽葉2湯匙，剁碎(第2份) 芝麻醬1湯匙 檸檬汁1湯匙 乾麵包屑75克，覆面用
[營養]
．熱量 – 215千卡 ．脂肪 – 8克，其中飽和脂肪1克 ．鈉 – 245毫克 ．份量：6
[作法]
1. 將甘薯用水煮或用電鍋蒸或用微波爐加熱，直至變軟；取出瀝乾水，然後移至一個碗內，搗爛，留用。
2. 將一個平底煎鍋內倒入油，加熱；加入大蒜、蒔蘿粉和芫荽；邊炒邊攪動1～2分鐘，至有香味溢出；倒入番茄泥，炒約三四鐘至混合物料呈深紅色及有濃郁香味散出；然後倒入長白豆，炒均勻。
3. 將芫荽葉（第2份）、芝麻醬和檸檬汁加入攪拌機，粗加工成醬的形態。
4. 將長白豆混合料、麵包屑及甘薯混合，然後將材料做成若干個直徑為2.5厘米的小圓餅；如果材料太濕，就多加一點麵包屑；將每個小圓餅的表面都滾上麵包屑，然後擺放在舖有保鮮膜的盤子上；小圓餅使用前應加蓋冷藏，可以提前一天將它們做好。
5. 將小圓餅置於一個預熱的烤架上燒烤，每面烤3～4分鐘，至小圓餅呈現金黃色並變得鬆脆。
6. 皮搭包上抹上鷹嘴豆泥，頂上放生菜、小麥什錦和洋葱；在每個皮塔包中放入3個小圓餅，稍微壓平。
7. 最後在皮塔包上灑上檸檬汁，立即食用。
[叮嚀]
1. 皮塔包（pitta bread）：中東地區用大麥和麵粉做的一種扁圓形餅。也可改用全麥吐司。
2. 甘薯富含纖維，是最富營養的蔬菜之一，其鮮明的色彩來自類胡蘿蔔素。這種塊根有助於預防心臟病。
3. 葉黃素與玉米黃素，這兩種類胡蘿蔔素賦與蕃薯橙色，似乎有助防治動脈粥樣硬化。
4. 其所含的纖維約一半為可溶果膠纖維，或可控制膽固醇數值。
5. 蕃薯連皮吃可以獲得更多的β‐胡蘿蔔素和纖維。
6. 烘或煮蕃薯能夠使澱粉分解為葡萄糖，不僅增加甜味，也使蕃薯中的β‐胡蘿蔔素更為人體所吸收。
本文《摘錄自吃出一顆強健有力的心臟/立得出版社》