小吃
香葱燻鯖魚醬
[材料]
燻鯖魚200克,去皮,去骨並切片 低脂軟乳酪125克 香葱1束,切碎 脫脂調味酸醬油1湯匙 檸檬汁1湯匙
[營養]
.熱量 – 94千卡 .脂肪 – 7克,其中有1克飽和脂肪 .鈉 – 183毫克 .份量:8
[作法]
1. 將鯖魚和乳酪放在一個碗裡,搗碎,混勻。
2. 將其他配料都放進碗裡,拌勻。或將所有的配料放在食品攪拌機裡攪拌。
3. 用湯匙將這些混合物分在八個小盤子裡或放在一個大盤子或其他器皿裡。蓋好,放入冰箱冷藏2~4小時。
4. 如果喜歡,在冷食時配上蔬菜棒和全麥吐司。
[說明]
變變口味,或者你可以嚐試用其他富含ω-3的油來代替食譜中的鯖魚,如淡水或鹽水沙丁魚、鮭魚、鮪魚或鯖魚罐頭,但要瀝乾水分。
[叮嚀]
1. 在所有唾手可得的多脂魚中,鯖魚是ω-3脂肪酸最豐富的來源,所以盡情享用吧!不論是新鮮的、罐裝的還是燻製的。
2. 況且它還是最便宜的多脂魚。
3. 魚油可明顯降低平均血壓和舒張壓,但對收縮壓無明顯影響。魚油還能抑制心肌細胞膜鈣內流,可能是抗心肌缺血和心律失常的重要機制之一。
番茄湯
[材料]
番茄30克 青花椰菜30克 蘑菇5克 青豌豆仁5克 人造奶油2克 罐頭番茄汁10克
[營養]
.熱量 – 33千卡 .脂肪 – 1.6克 .鈉 – 6毫克 .份量:1
[作法]
1. 將青花椰菜分成小朵,與蘑菇用人造奶油炒過。加入切成稍大方塊番茄一起炒後,加入150毫升的水。
2. 加進番茄汁調味,盛盤,撒上青豌豆即可食用。
[叮嚀]
1. 濃縮的番茄製品(如番茄醬、番茄汁和番茄湯)中的番茄紅素最容易為人體吸收。
2. 番茄製品越濃縮,所含的番茄紅素濃度就越高。
3. 加熱和油脂有助吸收番茄素和β-胡蘿蔔素,但會丟失部分維生素C。
4. 番茄紅素在含有脂肪的狀態下更易被人體吸收,但有一點需要注意,就是番茄汁不宜與牛奶同食。
5. 紅番茄含番茄紅素最多,其抗氧化作用比β葡萄素還要強,能夠預防因自由基損害細胞,而導致的心臟發作和癌症。
芝麻醬青豆泥
[材料]
青豆250克,用水煮熟,瀝乾 芝麻醬2湯匙 大蒜3瓣,切碎 檸檬汁125毫升 蒔蘿粉1撮 蔬菜湯或者水適量 辣椒粉或者碎香芹適量,點綴用
[營養]
.熱量 – 88千卡 .脂肪 – 5克,其中有0.6克飽和脂肪 .鈉 – 93毫克 .份量:6
[作法]
1. 將青豆、芝麻醬、大蒜、檸檬汁和時蘿放入食品攪拌機攪拌均勻,如果喜歡稀一點,可加入少許水或蔬菜湯。
2. 品嚐一下,再加入一點大蒜、檸檬汁,直到達到你喜歡的口味。
3. 將豆泥倒入一個碗裡,在上面撒些辣椒粉或碎香芹。食用時,配上蔬菜棒或全麥吐司。
4. 或者在麵包上塗上其他佐料。
[叮嚀]
1. 檸檬汁中的檸檬酸,可與鈣離子結合形成一種可溶性結合物,這種物質有緩解鈣離子促使血液凝固的作用,所以常飲檸檬飲料可減少患高血壓和心肌梗塞的機率。
2. 蒔蘿是茴香的近親,有新鮮,也有乾品。
3. 含有香芹酮、香豆素、類黃酮、檸檬油精以及苯酞、香芹酮和檸檬油精能抑制腫瘤;類黃酮能中和有害的自由基;香豆素和苯酞則能激發體內有抗癌作用的各種酶。
4. 在地中海飲食中常見的佐料。
蘋果煮地瓜
[材料]
地瓜5克 蘋果100克 葡萄乾5克 砂糖1小匙 人造奶油4克 肉桂粉適量
[營養]
.熱量 – 172千卡 .脂肪 – 3.5克 .鈉 – 1毫克 .份量:1
[作法]
1. 地瓜切成0.5公分厚圓片,泡於水中。
2. 蘋果去皮、切成薄子片狀。鍋中放入半量的地瓜、蘋果及蘿蔔乾,再依序加入其餘的半量。
3. 加入適量的水、砂糖及人造奶油,以大火燒煮,待滾後調為中火再煮15分鐘,最後撒上肉桂粉即可。
[叮嚀]
1. 蘋果含有許多有益物質,例如果膠、維生素C,以及能預防心臟病和某類癌症的化學物質。
2. 其果膠為可溶纖維,有助降低損害動脈的低密度脂蛋白膽固醇。此外,花青素也可減少低密度脂蛋白膽固醇,預防血凝塊。也含芸香甙,配合維生素C,能維護血管健康。
3. 要獲取維生素C和谷胱甘肽,就要生吃蘋果,因為加熱會破壞這些營養物。要
4. 獲取果膠,最好把蘋果烹煮,加熱後蘋果的細胞壁會變軟而釋出果膠。要獲取不溶纖維和花青素,則要吃未削皮的蘋果,因不溶纖維和花青素存在於蘋果皮裡。
海藻黃豆湯
[材料]
昆布30克 海藻30克 黃豆100克
[營養]
.熱量 – 432克 .脂肪 – 19.1克 .鈉 – 106毫克 .份量:2
[作法]
將各食材放入鍋中,加水600毫升煮至黃豆爛熟。
[叮嚀]
1. 適用於冠心病合併高血脂、高血壓的人。
2. 對體內膽固醇數值偏高的人來說,在採用低脂飲食的同時,每天食用至少含6.25克的大豆蛋白質,能夠降低膽固醇數值。
3. 海藻可以降血壓,改善微循環,抗凝,抗血栓,降低血黏度,降血脂,可用治高血壓、缺血性心腦血管疾病、高血脂症及肥胖症,故對心血管疾病有一定防治作用。
蓮子百合羹
[材料]
蓮子30克 百合30克 紅棗10枚 桂圓肉15克 冰糖適量
[營養]
.熱量 – 165仟卡 .脂肪 – 0.74克 .鈉 – 3.9毫克 .份量:2
[作法]
上述食材,共煮作羮,再加入冰糖調味。
[叮嚀]
1. 適用心血管疾病併心悸失眠煩熱者。
2. 選蓮子時,要選蓮子心未除去者。
3. 蓮子心所含蓮心鹼結晶有短暫降血壓作用。
4. 降壓作用主要與釋放組織胺,使外周血管擴張有關,其次與神經因素有關。蓮子心所含生物鹼有顯著強心作用,蓮心鹼有較強抗鈣及抗心律不齊作用。
蔬菜棒甘蘸紅椒香葱汁
[材料]
大的紅辣椒1個,切成4段,去核,去籽 大蒜2瓣,不去皮 大豆優酪乳250克 香葱2根,切碎 新鮮的黑胡椒末適量 生蔬菜(如胡蘿蔔、黃瓜、甜椒、小茴香、番茄、玉米筍、嫩豌豆、芹菜和葫蘆,切成段)
[營養]
.熱量 – 60仟卡 .脂肪 – 1克,其中含有少於0.5克的飽和脂肪 .鈉 – 2毫克 .份量:4(僅為調味品)
[作法]
1. 輕拍辣椒段,放在烤架上。用錫紙包住大蒜,也放在烤架上。將烤架放入預熱烤箱裡,以220°C烤30~40分鐘,直到辣椒有點焦,大蒜變得鬆軟。
2. 當辣椒冷卻時,去掉辣椒皮,棄之不用。將辣椒肉放入一個碗裡。
3. 擠壓烤好的大蒜瓣,使蒜肉從蒜皮中脫離出來,放入碗中。
4. 用一個叉子將辣椒和蒜肉使勁搗碎,混勻。
5. 加入大豆優酪乳和香葱。
6. 以胡椒調味。
7. 食用時,配以蔬菜棒。
[叮嚀]
1. 這種食物可提供給你2克黃豆蛋白。
2. 研究證明,作為健康飲食的一部分,每天攝取25克黃豆蛋白必定會減少膽固醇的總量,同時也會減少LDL膽固醇的量。
杏鮑菇炒蒟蒻
[材料]
杏鮑菇1個 胡蘿蔔半杯 海苔蒟蒻板50克 葱花適量 調味料適量
[營養]
.熱量 – 44千卡 .脂肪 – 3克 .鈉 – 40毫克 .份量:1
[作法]
1. 蒟蒻板切片,中央畫一刀。
2. 一端反摺,做成蒟蒻花,先川燙。
3. 杏鮑菇和胡蘿蔔切片。
4. 胡蘿蔔先爆香,再加入蒟蒻花、杏鮑菇,可用蠔油調味,略勾薄芡可使蒟蒻更入味,食材炒軟即可起鍋。
5. 起鍋前嗆一些酒,盛盤,撒上葱花。
[叮嚀]
1. 蒟蒻搭配口感滑嫰的杏鮑菇、富含維生素A的胡蘿蔔,是一道充滿春天氣息的料理。
2. 蒟蒻是水溶性纖維,幾乎沒有熱量,吃下肚子還能幫忙吸水,增加飽足感,有助排便,加上杏鮑菇和胡蘿蔔的天然甜味,風味獨特,口感好。
3. 菇類是傳統保健食物,其所含的抗病化合物,有防治癌症、心臟病、高血壓、高膽固醇及病毒感染的作用。
4. 這道菜不僅適合一般人,也可不加鹽、不加蠔油,讓食材展現自然風味,糖尿病和心血管疾病患者非常適合吃。
香辣扁豆蕃茄湯
[材料]
植物油1匙 洋葱1個,細細切碎 大蒜2個,細細切碎 小的綠辣椒1個,去籽,細細切碎 紅色小扁豆250克,洗淨,瀝乾水份 月桂葉1片 芹菜莖3根,切成薄片 胡蘿蔔3個,切成薄片 葱1根,切成細絲 蔬菜湯1.5公升 罐裝碎番茄400克 番茄醬2湯匙 薑黃粉1/2茶匙 薑末1/2茶匙 芫荽1湯匙,切碎 黑胡椒粉適量 原味優酪乳適量,作裝飾
[營養]
.熱量 – 288千卡 .脂肪 – 2克,其中含有少於1克的飽和脂肪 .鈉 – 117毫克
[作法]
1. 將油在鍋裡加熱,放入洋葱、大蒜和辣椒(如果你喜歡的話),稍微炒4~5分鐘,直至它們變軟。
2. 加入小扁豆、月桂葉、芹菜、胡蘿蔔、葱和蔬菜湯。蓋上鍋蓋,大火煮沸,然後轉至小火,慢煮30~40分鐘,小扁豆變軟即可。揀去月桂葉。
3. 加入番茄、番茄醬、薑黃粉、薑末和芫妥,再放入黑胡椒粉攪拌調味。等食物冷卻後,倒入食物攪拌機裡,攪拌至平滑,若需要加入一些湯或者水。
4. 在與做成漩渦狀的優酪乳一同食用前,稍稍加熱一下。如果喜歡,也可以和焦脆的全麥麵包一同食用。
[叮嚀]
1. 所有的豆,大豆、豌豆和小扁豆,含有豐富的可溶性纖維,能降低膽固醇。它們可做成營養豐富的湯,這種湯尤其對人體有益。
2. 扁豆是一種含有高鉀、高鎂、低鈉的食品,這對於營養治療非常重要,特別適合於心臟病、動脈粥樣硬化、高血脂、低血鉀症和忌鹽患者病後的長期輔助治療和營養補充。
菊花山楂飲
[材料]
菊花 生山楂各20克
[營養]
.熱量 – 15千卡 .脂肪 - 0 .鈉 – 4毫克 .份量:1
[作法]
水煎或開水沖浸,每日1劑,代茶飲用。
[叮嚀]
1. 適用於冠心病合併高血脂症、高血壓者。
2. 菊花製劑能擴張冠狀動脈、增加冠脈流量,從而改善心肌缺血狀態。並對實驗性急性心肌梗塞和急性冠狀動脈不足有顯著的治療效果。
3. 山楂可以降低膽固醇,也有強心作用和增加冠脈流量,在冠心病防治方面具有重要意義。
甘薯灰核桃湯
[材料]
甘薯375克,去皮,切成小塊 核桃塊375克,去皮,切成小塊 植物油1湯匙 洋葱1個,細細切碎 大蒜2瓣,細細切碎 茴香1茶匙 芫荽1茶匙,研碎 薑1公分長,去皮,細細磨碎 綠辣椒1個,去籽,細細切碎 青檸檬皮1個切碎和果汁 蜂蜜1茶匙 蔬菜湯1.2公升 鷹嘴豆罐頭250克,沖水,瀝乾
[營養]
.熱量 – 260千卡 .脂肪 – 6克,其中含有少於1克的飽和脂肪 .鈉 – 206毫升 .份量:4
[作法]
1. 將油在鍋裡燒熱,放入洋葱和大蒜。蓋上鍋蓋,小火炒10分鐘,但不要變色。
2. .2.加入調味品薑、辣椒、青檸檬皮和蜂蜜,攪拌30秒,然後加入甘薯、核桃塊、一半青檸檬汁和一半湯。
3. 蓋上鍋蓋,大火煮沸。轉小火,燜10分鐘,直至蔬菜變軟。加入鷹嘴豆。嚐一下味道,用胡椒粉調味。再小火燜10分鐘,加入剩餘的青檸檬汁。
4. 待食物稍涼後,倒入食品攪拌機裡,攪拌至平滑,若有需要,加點湯,使其達到自己喜歡的濃度。食用前,稍稍加熱,並放入新鮮芫荽。
[叮嚀]
1. 核桃含有多量脂肪,但卻不會升高膽固醇,而且還有減少腸道對膽固醇的吸收,非常適合動脈粥樣硬化、高血壓和冠心病人食用。
2. 桃核仁表面的褐色薄皮,食用時儘量不要剥掉,以免營養損失。
紅參酒
[材料]
紅蔘15克 桂圓肉15克 麥冬50克 紅花10克 高粱酒500毫升
[營養]
.熱量- 1773千卡 .脂肪 – 2.5克 .鈉 – 13.5毫克 .份量:10
[作法]
1. 將前四味倒入高粱酒中,密封冷藏,兩週後服用。
2. 每日10毫升,不耐酒力者,可以稀釋飲用。
[叮嚀]
1. 適用於冠心病、心絞痛、病態竇房結綜合徵等。
2. 紅花近年研究表明,有擴張冠狀動脈、降壓、降脂、改善微循環、抑制血小板凝聚、抗血栓形成等多種作用,故常用以防治冠心病、腦血栓形成、高脂血症等心臟病,取得了良好療效。
3. 麥門冬能增加冠脈流量,提高缺氧能力,對心肌的缺血缺氧性損害有預防和治療作用。
4. 臨床能緩解心絞痛,抑制心律失常,修復心肌梗塞後所造成的損害。
烤蝦
[材料]
蝦60克 香菇30克 葱20克 味噌2小匙 砂糖1/2匙 酒1/2大匙
[營養]
.熱量 – 151千卡 .脂肪 – 3.8克 .鈉 – 38 .份量:1
[作法]
1. 香菇朵朵切開。葱切成3公分長段。
2. 味噌加調味料後攪拌均勻,備用。
3. 將鋁箔紙剪成30公分四方形,中央放上蝦,塗上醬料,而後放人香菇及葱,並包妥。
4. 烤箱以180°C大火烤20分鐘,即可取出食用。
[叮嚀]
1. 一般認為,甲殼類(尤其是蝦)含膽固醇較多,其實它們對心臟有益無害。
2. 甲殼類提供大量有益心臟的ω-3脂肪酸,但飽和脂肪很少,而飽和脂肪才是導致膽固醇水準升高的罪魁禍首。
3. 研究顯示,多吃富含ω-3脂肪酸的食物對心血管有益,尤其能降低心臟病發作的風險。
奶油牡蠣青江菜
[材料]
牡蠣30克 青江菜50克 奶油2克 鮮奶50毫升 胡椒適量
[營養]
.熱量 – 76千卡 .脂肪 – 3.9克 .鈉 – 4毫克 .份量:1
[作法]
1. 牡蠣放於水中,沖洗乾淨。
2. 青江菜莖部切段。將牡蠣及青江菜放入鍋中以奶油炒過後,加入胡椒及鮮奶煮熟即成。
[叮嚀]
1. 牡蠣富含鋅,六隻中等大小的牡犡所含的鋅,相當於每日攝取量的178%。鋅能協助維持免疫功能,促進生殖系統健康。
2. 牡蠣肉中含有一種飽靈成分,體外試驗對一些瘤細胞株和動物腫瘤有細胞毒和抑制其生長的作用。
蛤蜊蒸白菜
[材料]
帶殼蛤蜊100克 山東白菜200克 葱10克 高湯塊1/2個 胡麻油1/3小匙 檸檬汁少許 胡椒少許 酒1/2大匙
[營養]
.熱量 – 67千卡 .脂肪 – 1.7克 鈉 – 10毫克 .份量:1
[作法]
1. 白菜切成4~5公分長,切面朝上填放於容器內。
2. 將固狀湯塊溶於酒中,撒上胡椒,淋在白菜上。而後將整個容器放進蒸鍋中蒸20~30分鐘。
3. 將蛤蜊及胡麻油放入容器內,蒸5~6分鐘至蛤蜊開口。熄火撒上葱花,蘸點檸檬汁即可食用。
[叮嚀]
1. 蛤蜊富含維生素B12,或有助於克服貧血、憂鬱和心臟病。
2. 很少食物富含維生素B12,只存於動物性食物中,蛤蜊的含量特別高,42公克蛤蜊肉提供大約43微克,為每日攝取量的716%。
簡易地中海麵
[材料]
碎蕃茄罐頭400克 洋葱1個,切碎 大蒜1瓣,磨碎 豆蒄1湯匙 芫荽1湯匙,切碎 迷迭香1湯匙 紅葡萄1杯(隨意) 義大利麵375克 巴馬乳酪適量,用餐時調味(巴馬乳酪,是最高級的粒質硬乳酪。粒質乳酪大都是磨碎後用於許多道地的義大利濃湯或義大利麵,也可以拌醬料)
[營養]
.熱量 – 305千卡 .脂肪 – 3克,其中含有少於1克的飽和脂肪 .鈉 - 54毫克 .份量:4
[作法]
1. 將所有的材料(除了義大利麵和巴馬乳酪)倒入鍋裡,不蓋鍋蓋,小火燉15分鐘。
2. 同時,根據義大利麵的包裝指示,將其煮軟。
3. 待醬汁稍涼,倒入食品攪拌機裡,將其煮軟。
4. 將義大利麵撈出來,倒入醬湯鍋裡攪拌。
5. 如果喜歡,在上面撒上巴馬乳酪,食用時,配上青菜沙拉和法式麵包。
[說明]
變變口味,或者你可以嚐試在醬湯裡放入下列食品來改變味道:剛蒸好的蔬菜、豆罐頭,沖水,瀝乾、鯖魚,沖水,瀝乾、無核橄欖、一把核桃。
[叮嚀]
1. 番茄所含番茄紅素對心血管具有保護作用,對防動脈粥樣硬化、高血壓和冠心病有助益。
2. 由於番茄中的番茄紅素和蛋白質結合在一起,周圍有纖維素包裏,只有加熱才能釋放出來。
3. 迷迭香獨有的香味有點像松香,市場上有新鮮和乾品。富含卡諾醇、迷迭香酚等抗癌化合物,還含有各種類黃酮。
4. 研究發現,卡諾醇對防治乳癌有特殊功效。迷迭香亦含桉油精、香葉醇、松香萜等防癌物質,可能有助阻止腫瘤生長。
焗脆薯皮
[材料]
烤馬鈴薯2個 油水噴霧器
[營養]
.熱量 – 115千卡 .脂肪 – 少於1克,其中含有極少量的飽和脂肪 .鈉 – 10毫克 .份量:2
[作法]
1. 將馬鈴薯擦洗乾淨,放入預熱烤箱裡,以220°C,烤1小時,直至馬鈴薯變軟。或者,在馬鈴薯上刺孔,包上錫紙,放入微波爐,開至最大火力6分鐘後,將馬鈴薯翻轉一下,再烤7分鐘。
2. 將馬鈴薯切成兩半,挖出裡面的肉,只留下6毫米厚的皮(將肉留著以作他用,如做成馬鈴薯泥或者湯)。再將每半薯皮縱向切為兩半。
3. 用油-水噴霧器給不黏烤盤上噴油。將薯皮外層的一面朝下放在上面,再稍微噴一點油。
4. 放入預熱烤箱裡,以200°C烤25~35分鐘,直至變成金黃色,且非常焦脆,可立即食用。
[說明]
1. 變變口味,或者您可以嚐試,在上面撒上一層黑胡椒粉,擠少許新鮮檸檬汁,同蘸料一同食用,如芝麻醬青豆泥,和紅椒香葱蘸料。
2. 或者你吃肉類(包括家禽或者魚類)菜式,想要焦脆的馬鈴薯做配菜時,可以一同食用。
[叮嚀]
1. 如果用油-水噴霧法做,這道菜的馬鈴薯皮,與傳統的撒脆火腿、乳酪和優酪奶油的馬鈴薯相比,便是一道真正的低脂小吃。
2. 馬鈴薯有特別保護作用的黏液蛋白,能預防心血管系統的脂肪沈積,保持血管的彈性,有利於預防動脈粥樣硬化的發生。
3. 同時,其含鉀量高,可降低中風的發病率。
4. 而100克馬鈴薯含鉀可高達342毫克,因此每周吃5~6個馬鈴薯可使中風危險下降40%。
大蒜碗豆乳酪硬麵包片
[材料]
蒜頭1個 法國麵包1個 橄欖油-水噴霧器或是一點一點橄欖油 凍豌豆200克 不飽和脂肪醬料1湯匙 巴馬乳酪2湯匙 碎薄荷1湯匙 西洋芹裝飾用 其他麵包片的配料,可用:低脂軟乳酪和蝦、紅的或綠的香蒜沙司、綠橄欖醬、香葱燻鯖魚醬、山羊乳酪、芝麻醬青豆泥
[營養]
.熱量 – 200千卡 .脂肪 – 12克,其中2克為飽和脂肪 .鈉 – 228毫克 .份量:8
[作法]
1. 把外皮從蒜頭剥下,但不要把蒜瓣分開。切去頂部,包在錫紙中,發亮的一面朝裡。
2. 放在烤盤上,在烤箱中的較低層處烤45分鐘,直至蒜肉變軟成醬狀。
3. 同時,做硬麵包片。把麵包切成大約1/2~1厘米厚的40片。用油-水噴霧器或油掃,在麵包片的兩片薄薄地上一層油。
4. 麵包片放在烤架上,在預熱的烤箱中,以200°C,烤約5~10分鐘。烤至淺金黃色時,翻過來烤,取出放涼。
5. 在滾水中把豌豆煮至軟,瀝乾,放到攪拌器中或用叉子在豌裡搗碎。
6. 蒜瓣分開,擠出烤熟的蒜肉,與醬料及巴馬乳酪一起加到豌豆裡,攪拌或搗碎成糊狀。先放涼,然後再塗到硬麵包片上。
7. 如果喜歡,用西洋芹或薄荷作裝飾。
[叮嚀]
1. 硬麵包片,是依照有益身體健康的地中海飲食方式,加橄欖油做成的開胃子吃,橄欖油是單元不飽和脂肪和維生素E的豐富來源。
2. 在配料中加入大量的蔬菜,可以增加抗氧化的營養成分。
3. 據世界衛生組織的調查結果證明:以橄欖油為食用油的希臘國家,患心血管系統疾病和癌症病機率極低。
4. 究其原因,這與希臘當地居民長期食用橄欖油有密切關係。
5. 薄荷,可用來增添清新味道,含有功效強大的植物化學萜烯,例如香芹酮、檸檬油精、薄荷醇、芥子醇,似乎能抑制腫瘤生長。
本文《摘錄自吃出一顆強健有力的心臟/立得出版社》