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打擊肩背痠痛 這些壞習慣 難怪會痠痛

文章出處:常春月刊 355期

除了長期姿勢不良會造成痠痛,若久坐不動、缺乏運動,也是促成痠痛的原因。除此之外,生活中一些不經意的小動作或習慣,日積月累之後也會造成痠痛大麻煩!


曾經就有一份調查報告指出,有超過8成的國人表示,有經常性的痠痛問題;而經醫師確診的人當中,有近7成是長期姿勢不良及缺乏運動所致。這份調查並顯示,約有42的人,每天都維持同一姿勢超過3小時以上,尤以上班族維持不動的時間最長,達3.77小時。


在復健科門診中,就常見到病人因肩頸部或下背部痠痛來求診,問診之後會發現,大多已持續痠痛數月之久,一直到疼痛難以忍受才來求醫。而患者通常是在肩頸部或下背部肌肉有明顯的壓痛點及肌肉僵硬,嚴重時,甚至會有脊椎活動度變差及脊椎側彎的現象。


X光檢查,還可能發現脊椎長骨刺、椎間盤空隙狹窄、脊椎僵直,或是脊椎側彎及脊椎小面關節偏位的現象,顯見痠痛並非小毛病,對於身體健康的影響程度不容小覷!


台北醫學大學附設醫院復健科主治醫師曾頌惠指出,造成痠痛的原因不外乎以下幾點:


1外力造成損傷。


2不正確姿勢或用力方式。


3連續重複而急速的動作。


4長時間固定的工作姿勢。


5用力的動作集中於身體某部位上。


6近來才開始從事一些平常沒在做的運動,如:登山、騎腳踏車、攀岩、打高爾夫球等。


以上班族來說,因工作時間長、壓力大,加上久坐缺乏運動,容易引起痠痛上身,如果又長期姿勢不良,症狀將更為嚴重。此外,工作性質及其使用的工具也有關係,例如:整天使用電腦者,或是重複性動作做太多,造成肌肉緊繃,就會造成肩頸痠痛。


頸痛、肩痛、腰痛,最常見


在臨床上,痠痛患者中,頸、肩、腰三大部位的痠痛約占一半以上,一一分析如下:


頸部疼痛


上班族最常見的肩頸痠痛,幾乎9成都是屬於軟組織病症,主要是因為缺乏運動,肩頸肌力不足,無法對骨頭提供良好的支撐力量,頸椎關節受到的壓力過大,就會引起痠痛。而工作壓力大,人一緊張,肩膀就會用力,肌肉長期處於收縮狀態,失去彈性,也會引發肩頸痠痛。


像是需要長時間伏案低頭看文件或電腦的白領階級,有時也發生在牙醫師等特定職業的人身上,經詢問病史會發現,這類疼痛通常是逐年累月而來,發生時間可長達數年之久。


曾頌惠表示,頸部痠痛通常先從筋膜炎表現,之後出現頸肩僵硬、影響轉動,並造成頸椎角度改變,在頸椎第45節或第67節產生椎間盤突出。此外,如有神經壓迫,則會出現手麻症狀。


肩膀疼痛


肩膀部位之痠痛,常見為「肩部夾迫症候群」,也就是當肩膀長期外展或前驅時(如抬手揮臂動作),會使肩膀活動度逐漸受限,進而引發痠痛及僵硬,出現類似五十肩等病變。


腰部疼痛


多與久坐或坐姿不良有關,當腰椎長期承受過度壓力時,患者會腰痠、坐久了就不舒服,嚴重的話將導致腰部椎間盤突出、坐骨神經病變等,或是因神經壓迫,進而出現腳痛或麻症狀,影響行走,也難以站直,甚至連晚上都可能因此而睡不好。


壞姿勢,痠痛的根源


1長期坐姿不良:


椅子的理想高度以腰部靠在椅背時,腳掌能完全著地、膝蓋和臀部保持在同一水平高度(約呈90度)為佳。而使用電腦者,電腦螢幕及鍵盤應放置於正前方,鍵盤高度應置於稍低的位置,螢幕則置於視線平視以下。


坐著時,背桿要挺直,並盡量往後、往深部坐,讓背部自然靠於椅背,注意頭、頸絕對不要前傾,椅子太高時,則可使用腳墊,否則會導致雙腳往前傾,造成下背痠痛。如有需要,腳前也可放置矮凳,能讓雙腳輪流踩踏,以降低腰部負荷。另外,應避免久坐,最好每30分鐘,就起身活動筋骨。


2睡眠姿勢不良:


平躺直睡、雙腳蹬直的睡姿,會造成背部壓力變大,俯睡則加重了腰部的壓力,醫師建議,平躺時,膝下可墊顆枕頭,能幫助肌肉放鬆;側躺時,膝蓋微彎為最理想姿勢。


3抬舉重物:


當重物擺放在地面時,千萬不要直接彎腰抱起,以免加重腰背壓力,物品過重時也應分次拿。正確的抬舉重物姿勢是雙腳與肩同寬保持穩定,腰椎打直,利用髖關節、膝關節彎下(蹲下)搬取重物,且抱起時,物品應盡量靠近身體,利用腳的力量起身,並待身體直立後再移動,避免扭轉身體,才不會受傷。


從事搬運工作,或是需要抱小孩、常做家事的家庭主婦,如果忽略了正確姿勢,往往就會成為痠痛的高危險群。


4低頭族:


隨著3C產品的普及,愈來愈多人使用平板電腦或智慧型手機,一整天玩不離手的大有人在,相對的,這類族群出現肩頸痠痛情形也明顯增加。曾頌惠表示,門診中就有許多年輕患者,上班時使用電腦,回家後又不休息,拼命玩手機、玩iPad,或是有人長時間躺著、趴著看書、看電視,造成頸部傷害,求診時甚至脖子都已經僵硬、轉不動,臨床報告甚至有脊髓腔狹窄的嚴重病例,需要加以注意。