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小心年節飲食陷阱 甩油大作戰

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文章出處:常春月刊 358期

寒冷的冬天,大家都喜歡進補,吃上一碗暖呼呼的藥膳,暖身子之外,還可吃進許多營養成分;一年一度的農曆新年即將來臨,今年的年假長達9天,大家總是會準備大魚大肉的美食來慶祝,不過可得小心進補和年節的美食陷阱。

 

農曆新年是中國人的三大節日之一,一家老小都沉浸在過節的歡樂氛圍中,美食佳餚少不了,因此容易陷入飲食不忌口、大吃大喝的下場。專業醫師指出,傳統年菜、圍爐雖是美味佳餚,卻也滿是飲食陷阱,一不小心放完年假,發現「游泳圈」、「大象腿」、「蛋餅臉」悄悄上身事小,傷害健康引發疾病可就讓假期非常「落漆」啦!高雄市誠心診所家醫科邱鈺雯醫師提醒,在年節中有幾項飲食陷阱千萬要注意,這些都是你健康的殺手,不得不防。

 

5大年節飲食陷阱 

1過量飲食

冬天本來就較易感受飢餓,因此飲食容易過量,加上有大外套遮掩,若沒有時常注意體重,一個年節下來,胖個56公斤的大有人在。邱鈺雯醫師表示,年菜除了大魚大肉,烹飪手法通常也會以油炸、加工製作居多,像炸雞腿、鳳梨蝦球、炸年糕等,這些都會增加油脂的攝取。當體內累積了過多的油脂,尤其是累積在腹部,又因腹部脂肪產生後續動脈硬化及代謝性疾病的影響較直接,就容易造成高血壓、高血糖及高血脂等三高風險上升。

 

2火鍋高普林

每到年節過後,就一定會有一波痛風的民眾上門求助,邱醫師指出,年節吃得太好、食物又精緻,常常造成澱粉、醣類攝取過量,很多家庭餐桌上必備一鍋火鍋象徵團圓,吃什麼料不是重點,重點是這碗口味濃郁的火鍋湯,在寒冬真是過癮,但可別小看這一鍋看似湯湯水水不起眼的食物,湯底中含有大量「普林」,一頓下來可能就會讓你痛得哀哀叫。

 

3過多鹽分

鹽分雖是不可缺少的營養素之一,但過量攝取易使血壓偏高,進而增加腎臟負擔。圍爐時的菜餚為了增加口感,多數重鹽重調味,其中醬料也是造成鹽分攝取過多的一大陷阱,火鍋醬料如沙茶醬、辣椒醬等沾醬,含鹽量偏高。邱鈺雯醫師建議,減少攝取或用低鹽醬油替代,烹調時,善用具特殊香氣的天然食材提味,如蔥、薑、蒜、洋蔥可爆香增味,也可搭配紫蘇、五香、肉桂、香橙、檸檬等,都可增加食物香氣,讓美味不失分。

 

4肉類攝取過量

年菜中肉類比重通常多於蔬果,過量的蛋白質攝取,會讓負責代謝的腎臟增加負擔,也會增加尿鈣的排出,及增加血液中低密度脂蛋白與膽固醇的濃度。邱鈺雯醫師叮嚀,不只吃太多肉類會產生以上影響,很多豆類也富含蛋白質,其實,現在推廣的健康飲食概念是建議將肉類改為配菜,以蔬菜為主菜,減少調味料攝取,同樣可以吃得健康又可口。

 

5糖食甜滋滋

大過年,家家戶戶一定都會準備糖果、水果來應景宴客,就算是烹煮年菜時加點糖來增添食物風味也屢見不鮮,但在這些甜甜的滋味中,常會造成攝取過量醣類,雖不會對健康產生立即性的危機,但醣類會在體內以脂肪方式儲存,不但是造成肥胖的原因,也是成人糖尿病及兒童蛀牙的頭號元凶。邱鈺雯醫師進一步說明,糖類當然是生物體的基本營養物質,年節中的零嘴糖果,常見如甜瓜子、年糕、發糕、花生糖、芝麻糖或牛軋糖等,都屬於高糖及高油的零食,吃飯常搭配的飲料也是甜滋滋,邱鈺雯醫師建議適量就好,或透過分食來減少攝取。

 

藥物配合,甩掉肥油

 

以上五大陷阱清楚羅列,若你過年害怕吃得肥滋滋,就應該繞道避開,不過若真的不想錯過過年時節眼前的滿桌美食,該怎麼辦才好呢?邱鈺雯提供她每年過年時的小祕訣,過節時不要總是一群人每天坐在電視前面聊天、看電視,這樣不僅難以消耗熱量,還可能聊天時沒留心的一口接一口吃個不停,趁著春節假期親友聚會,安排一些戶外活動,有助腸胃消化,也可趁機消耗卡路里。

 

邱鈺雯醫師強調,現代人平時的飲食就已相當豐富且精緻,實在不需利用過年大吃大喝。享受年菜前,若已是慢性病患者,更需要在醫師的醫囑下規則服藥控制,以穩定血糖、血脂及血壓。至於與肥胖患者因年節飲食可能會過量,除了飲食節制及運動之外,建議詢問醫師,遵照醫囑,以藥物配合,控制體重。目前唯一合法的去除油脂處方減肥藥,可減少腸胃道對食物內油脂的吸收,讓油脂自大便中排出,達到甩油效果。

 

飲食不當,種下慢性病因子

 

若是不當選取進補的食物內容,或年節時刻肆無忌憚亂吃,加上多數人總趁著年假懶在家中休息、看電視、打電動,久坐不動又沒有運動習慣的話,長期下來,就容易引發如代謝症候群等疾病,若沒有積極改善,將會造成哪些疾病?

 

高雄陳建良診所陳建良醫師表示,經常的不良的飲食習慣(暴飲暴食)和飲食型態(高熱量、高油脂、高鹽),長期累積下來,確實可能引發各種慢性疾病。平日的飲食已不均衡,若加上過年過節飲食不當、不節制的話,常會引起慢性疾病的急性惡化。觀察國人十大死亡原因統計資料,其中惡性腫瘤、腦血管疾病、心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病、高血壓等,都與飲食習慣有關。

 

現代人外食比例高,攝取蔬果比例低,店家為增加口感,通常高鹽、高糖、高油、多調味,這讓很多人的體重及腰圍不知不覺上升,腹部肥胖容易引發身體的慢性發炎,結果將引發代謝性疾病如高血壓、高血脂、糖尿病及心血管疾病。另外,工作壓力大、應酬難免喝酒配小菜,熱量攝取過多且營養素分配不均衡,睡眠不足長期熬夜成了常態,這些都會增加慢性疾病的風險。

 

容易罹患的慢性病

 

1代謝症候群

因為不良飲食習慣或營養過剩引發的疾病中,代謝症候群應排第一名。陳建良醫師表示,現代人常吃高熱量速食,有時三五好友又約在吃到飽的餐廳吃飯,不健康的高熱量食品如油炸、油煎、油炒、油酥、冰淇淋、奶昔、中西式甜膩糕餅點心、糖醋、蜜汁、茄汁、加糖飲料、果汁......等等常攝取過多,加上飲食不均衡、營養過剩又缺乏運動,不僅導致很多大人腹部肥胖,連國小學童都成了小胖子。代謝症候群即是數個心血管疾病危險因子同時聚集的現象,其核心異常是胰島素阻抗及(或)腹部肥胖,其與不健康的飲食習慣與靜態生活習慣高度相關,將來容易罹患包括第二型糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風、心肌梗塞等疾病。

 

2糖尿病

據國健局統計,台灣15歲以上民眾高血糖盛行率占7.47%45歲以上女性盛行率為14.0%,而男性更高達15.5%。糖尿病的發生與遺傳體質有關係,其他因素如肥胖、攝取過多的熱量、年齡老化、活動量過少或久坐之生活型態,都會促使糖尿病的發生。因不當的生活及飲食習慣的關係,第二型糖尿病的罹病率有愈來愈高的趨勢,且罹病年輕化也愈來愈明顯。陳建良醫師表示,臨床上就曾經碰到有位30多歲的男性患者,外型上明顯中心肥胖,平時上班坐辦公桌無勞動工作,也無規律運動習慣,三餐皆外食加含糖飲料,近日因感覺容易疲勞、倦怠,常感到口渴喜愛喝冰涼飲品,體重減輕十來公斤,當下測量指間血血糖顯示 453 mg/dl,數值高得嚇人。經過醫療團隊諮詢及衛教,配合適當的飲食控制及規律運動,同時加上服用口服降血糖藥物,才得以穩定控制血糖。

 

3痛風

陳建良醫師表示,尤其是年節時天氣冷,很多人就會相邀吃火鍋,殊不知,氣溫下降,會使尿酸在血中形成結晶的臨界點下降,更容易使得痛風發作,加上好喝的高湯本身就是大骨熬煮,多樣食材在鍋內一煮再煮,產生的普林更是驚人。大魚大肉、大口濃湯,加上幾瓶啤酒下肚,很多人第二天清晨就得掛病號,因血液中尿酸濃度過高,形成尿酸鹽結晶沈澱在關節,就會引起急性痛風關節炎發作。痛風關節炎反覆發作會造成關節變形或形成痛風石,長期高尿酸也會在腎臟髓質產生病變,引發慢性腎衰竭,也有可能形成尿路結石。

 

4高血脂

高血脂症是指血液中的膽固醇、三酸甘油酯增加,這可說是因為飲食不當而傷害健康的「隱形殺手」。當體內的膽固醇過多的時候,會積聚在血管壁上,造成血管漸漸硬化、狹窄,但身體有一段很長時間並不會有任何症狀,經過長年累月,血管壁上粥狀硬化的程度愈來愈嚴重,最後將造成血管梗塞。血脂代謝異常有遺傳體質的因素影響,罹患高血脂症的人外表上不一定會顯胖,但卻可能引發致命危機。陳建良醫師說,很多人喜歡上館子或吃到飽的餐廳,常有含高膽固醇的食材,如蟹黃、魚卵、蝦卵、魷魚、牡蠣、明蝦、花枝、豬肝、腰子、蛋黃......等,這類食品若攝取過多,就會在血管中積存。臨床上就曾經有位30多歲的男性患者,因為常常頭暈、胸悶求診,外型上不胖,只是膽固醇一驗之下數值高得嚇人。

 

5高血壓

高血壓是種很常見的慢性疾病,肥胖和不當飲食就是兩大危險因子,醫學報告中明確指出,食物中攝食過多的鹽分,會造成血壓升高,另外,高血壓患者中有不少的比例是因為抽菸、生活壓力大及熬夜睡眠不足造成。陳建良醫師建議,避免過鹹食品,應以新鮮食物為攝取原則,可用檸檬、醋、胡椒粉、五香、咖哩粉、八角、花椒等調味品來增加食物的美味,減少鹽分攝取,成人每天攝取的鹽分不要超過6公克。養成作息正常、規律運動的習慣,適量少量的酒類攝取的確有益健康,但過量可就不好了!

 

現代人,體內油脂過多

 

油脂是維持人體健康必需的營養素,食物添加了油脂,菜餚才會更加美味,不過,每公克油脂會產生9大卡熱量,和其他營養素比較起來,例如醣類或蛋白質每公克只有產生4大卡熱量,不由得讓民眾一方面想吃佳餚,另一方面也擔心油脂的熱量太高,或是因為攝取過多的油脂,會引起肥胖及各樣的疾病產生。大家對油脂可以說是又愛又怕,油脂到底該怎麼攝取,才能吃得安心、吃得健康,體內過多的油脂又該如何去除呢?

 

楊氏診所院長楊名權表示,現代人的生活大部分都是靜態的活動,上班族平日都久坐,到了假日很多人都選擇聚餐或喝下午茶,探詢平常有哪些休閒活動,得到的答案竟然是上網打電動或是唱KTV。加上精緻飲食的習慣讓食物都「很油」,魚肉油膩連青菜都是高油快炒,這樣的習慣讓醫師很搖頭。

 

醫師建議,可將油脂攝取的機會提前到中午,甚至是早餐就「解決」,楊名權以自身的經驗指出,他利用5個月的時間,讓自身體重從110公斤健康的降到78公斤左右,而且體重維持至今12年仍然穩定。他說方法很簡單,就是從源頭的「吃」開始控制,做好以下幾大心法,既可以享受美味可口的飲食,又可以避免吃到不當的油脂,維持身體的健康。

 

方法1  增加纖維攝取量

首先,應該從飲食的習慣著手調整,增加纖維的攝取,多吃糖分低的水果,例如各種綠色葉菜類當然是首選,再者根莖類的胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥或蓮藕都很不錯。另外,水果建議選擇芭樂、番茄為優先,這些都是GI值低、膳食纖維高的水果,可以阻擋油脂的吸收。楊名權特別叮嚀,以全穀類或地瓜等食材代替精緻澱粉類食物,降低油脂熱量的攝取。

 

方法2  先吃蔬果再吃主食

此外,吃飯時的食材食用順序,對於減少油脂攝取很重要,簡單的方法就是先吃這些低油脂的蔬果,再吃油膩的主食及蛋白質食物,利用食物特性,讓大腦中控制食慾的中心,以為「已經吃飽」,中樞認定吃飽了,就不會造成一不小心吃太多的情況。

 

方法3  沒事多喝茶

藉由飲食,根本減少油脂的攝取是第一步,楊名權透露自己的「去油秘招」,那就是「沒事多喝茶」。多喝茶可以排除體內多餘的油脂,達到減肥、降血脂、預防高血壓,這些在醫學界很多文獻中都可以得到數據科學性的印證。楊名權指出,他自己是常喝鐵觀音、烏龍茶、大紅袍等,不愛喝純茶葉的人,也可選擇加入如玫瑰花、荷葉、紅棗決明子等,重點是要連茶葉當中泡出的小茶渣都喝下,不過若喝茶會失眠的人,建議提前飲用的時間,避免增加困擾。

 

方法4  培養固定運動習慣

飲食控制、習慣調整之後,接著就應該藉由運動加強油脂的代謝,楊名權表示,一般來說成年人每天需要的運動量大約是半小時左右,每人適合的運動程度與方式不同。其中當然以有氧運動最好,他自己則是堅持餐後一定去散步,每星期23次的快走,讓身體達到快要流汗的程度,平常他也會利用步行替代交通工具,藉由運動達到讓身上油脂代謝的目的,不但環保又健康。

 

方法5  透過藥物輔助排油

另外,肥胖患者建議遵照醫囑,可以透過藥物輔助排油,減少身體負擔。目前合法輔助排油的藥物只有一種,主要成分機轉是脂肪?抑制劑,可以阻斷部份油脂類的吸收,達到排除油脂的目的。 

方法6  小心隱藏性脂肪食物

對於脂肪的攝取,在控制「量」的減少之後,還需要注意到「質」的提升。楊名權提醒,食物中有很多脂肪攝取的陷阱,例如診間有位50多歲的代謝症候群患者,強調自己因為有點年紀,因此特別注意飲食清淡,連晚餐的青菜都是請太太燙過才入口。楊名權審視患者的飲食紀錄後發現,這位先生很愛吃糕餅麵包,或是跟著孫子吃堅果、洋芋片,這些都是富含「隱藏性脂肪」的食物,不可不慎!