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天冷,關節不卡卡 關節凍齡 趴趴走也不怕

文章出處:常春月刊 359期

「預防勝過於治療」是永保關節健康的不二法則,因此,多注意生活層面上的小細節,關節才能陪你走長遠的路。

 

為避免骨質疏鬆症,醫師都會提醒民眾趁年輕要保骨本;關節當然也是一樣,年少時就要做好關節保護的措施,讓關節跟外表一樣:凍齡、年輕,想要趴趴走,當然沒問題!

 

許多民眾誤以為「運動」是造成關節痠痛、甚至關節炎的主要原因之一,其實並不然!中山醫院骨科主治醫師周正義表示,身體一個微小動作都是由關節、肌肉及韌帶一起作用而成形,假如當中的肌肉受傷,原本很輕鬆的動作都可能因拉扯而發出疼痛的訊號,還會將原本肌肉承受的力量轉嫁到關節與韌帶,加重其他部位的工作量,因此藉由運動加強肌力,能有效分擔關節的工作,不讓關節持續承受不當的壓力,就能延長關節壽命。

 

但也不是所有運動都適合作為關節保健,像是高張力的爬山就容易加重膝關節磨損程度,體操則是過度拉扯脊椎,田徑運動中的跨欄則需要髖關節的大力配合,因此這些劇烈的運動都容易造成關節提早退化,尤其是職業運動員更可能成為一輩子的傷害。

 

培養運動習慣必須循序漸進,最忌三分鐘熱度的運動方式。平常沒有固定運動的人,肌肉可能因為久坐辦公室而慢慢萎縮,關節也容易僵硬,突然間高張力、高強度的運動反而會造成運動傷害,建議從緩慢的運動來增強肌力強度,如游泳、散步、慢跑、太極拳、柔軟操、騎腳踏車、伸展動作等都是不錯的選擇。另外,周正義建議民眾,每個人身體狀況及興趣都不同,最好還是與醫師及復健師討論,依據自己的狀況安排最適合的運動,以求事半功倍之效。

 

9大方法,關節少負擔

 

1】飲食

最重要的就是「均衡飲食」,只要能不偏食地接受各種天然食材,就能攝取到人體所需的各種營養成分。而針對關節保健,雖然沒有文獻或研究直接指出保護關節的食物,不過從關節炎的角度來說,或許可以考慮增加能抗發炎、抗氧化,以及增加膠質與各種礦物質如鈣、鎂、硒等食物。

 

1抗發炎食物:富含ω-3、ω-6的深海魚、魚油;帶有辛味的香料如大蒜、薑、洋蔥、蔥、辣椒等;十字花科的花椰菜、白菜、甘藍菜等含有花青素,都是能抗發炎的食物。

 

2抗氧化食物:富含維生素的柑橘類水果、瓜果類、奇異果、綠色蔬菜、堅果類、紅蘿蔔等。

 

3含膠質的食物:秋葵、山藥、菇類、木耳、豬皮、豬腳、海參等。

 

4礦物質:補充鈣質含量多的黃豆製品、奶製品、大骨;甲殼類中含有豐富的硒,能改善關節不適症狀等。

 

2】保健成分

1葡萄糖胺:能補充讓軟骨富有彈性的蛋白多醣,增加關節液分泌,讓骨骼間具有潤滑作用,保護關節「不卡卡」,但這適合平日保養或初期關節炎的人作為輔助保健。若已是嚴重的退化性關節炎患者,還是要經由醫師診斷,並選擇最合適的治療方式。

 

2甲殼素:提供骨骼及關節所需營養素,幫助吸收蛋白多醣,以合成軟骨。

 

3】減重

體重過重對於膝關節來說是一個非常大的負荷,維持理想的體重才能減輕關節負擔,避免提早退化。建議以BMI(身體質量指數=體重(kg)/?身高(m2)對於體重標準,若BMI過重的人請盡早減重。

 

4】復健

當關節出現不舒服的症狀時,不要置之不理,建議至復健科或中醫傷科看診,以復健方式來改善不適。通常急性疼痛時,會以冷敷消炎鎮靜;慢性發作則以熱敷為主,並輔以相關復健器材如紅外線、經皮電刺激等使用,藉以多管齊下治療關節疼痛。平時也能以泡溫泉、泡澡來促進關節處的血液循環,放鬆肌肉、關節,緩解痠痛的症狀。

 

5】使用護具

必要時可使用護膝、護腰等護具,來加強膝關節、腰關節的保護力。而冬天護具也能兼作保暖之用,減少因血液循環不佳而導致的僵硬症狀。

 

6】改變不對的生活型態

1不要長時間坐著不動,在辦公室也可以做做簡單的伸展動作,讓關節有放鬆的機會。

 

2辦公椅的高度應該跟下肢長度一樣,即坐在椅子上的時候兩腳要與椅子呈90度。椅背建議有一凸出物,能讓腰部舒服的靠著,保護脊椎與腰關節。

 

3電腦螢幕與眼睛平行,肩頸關節才得以舒緩不僵硬;低頭族對肩頸關節的傷害頗大,不要長時間低頭玩手機。使用滑鼠及鍵盤時也要適度休息,轉轉手腕關節,使其放鬆,可避免腕隧道症候群。

 

4下樓梯的動作就像車子煞車一樣,車子經常煞車很容易磨損煞車皮,下樓梯則對膝關節傷害很大,應該減少做這個動作。另外,少搬重物、減少爬山機率,都能保護關節。

 

5挑選適合的鞋子,太大或太小都會讓足部及膝蓋受損;女性盡量不要穿高跟鞋,會加重膝關節的負擔。

 

6起床後不要瞬間就站起來,最好先坐一下並讓關節活動,以免僵硬的關節頓時被使用而容易受傷。

 

7】休息、按摩

逛街、旅遊時絕大多數人會長時間走路,過度使用下肢肌肉關節,而且身體可能會背負重物,造成腰痠背痛、下肢腫脹。休息對於關節保護是絕對必要的,尤其是平常不動,假日才拼命走路的人,更容易關節受傷。建議休息時可搭配按摩,按壓肌肉以放鬆緊繃的組織。

 

8】人工注射玻尿酸

隨著年紀愈長,蛋白多醣、膠質、玻尿酸等含量愈來愈少,軟骨磨損嚴重,關節最終將會喪失軟骨的保護機制,而引發疼痛、退化性關節炎等狀況。近年來,玻尿酸注射已成為退化性關節炎患者最佳利器,玻尿酸是關節液主要成分之一,也是關節液具有黏稠、潤滑效果的原因,它能減緩軟骨磨損程度,避免關節退化,延長關節使用壽命,同時又能被人體吸收,不會有副作用。只是玻尿酸的療效約半年,必須定期注射。

 

9】避免受傷

曾經因車禍、跌倒、撞擊等而傷害到關節、肌肉的患者,關節耐受度會比一般人更差,關節容易提早退化。

 

關節保養,年輕就要開始

 

大家都知道,年紀大了之後,人體天然的膠原蛋白、玻尿酸生成會愈來愈少,形成「入不敷出」的狀況,所以,愛美的女性朋友會在臉上塗抹玻尿酸成分的保養品,以防止歲月刻痕在臉上留下足跡;關節也是一樣,必須靠自己平日的保養,才能在年紀漸長時擁有勇健的關節,隨意自在悠遊。俗話說:「要活就要動」,當關節活動自如時,身體自然強壯、心情也會更加愉悅,才能享受最不受拘束的健康生活。

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