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愛吃飯,營養不發胖 如何吃到健康米?

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文章出處:常春月刊 371期

米是台灣人的主食,在日常生活裡幾乎每餐都會吃到米食,要如何選購與烹煮,才能吃到健康、口感都滿分的米飯?

 

米飯是國人的主食,要煮出一鍋好吃的米飯,米自然是重要的主角,就像是料理魚、肉、蔬菜一樣,挑選到好又新鮮的食材,美味的料理就成功了一大半,米選得好,就能煮出一鍋又香又Q的米飯。然而,最近食安問題頻傳,要如何選擇健康的米呢?米飯要煮得好吃,又有什麼撇步?

 

如何挑新鮮的米?

 

新光醫院營養師江幸芸表示,不管是本土米或進口米,包裝上都有標示碾製日期,選購時,要先看碾製日期,愈新鮮的米愈好,因為新鮮的米吃起來的口感,一定會比儲存過久的舊米還要好。由於各國米的產期不同,購買到進口米與國產米品質也會不同,購買台灣本土所生產的米,較容易取得較新鮮的米,可提供國人選購參考。

 

由於米的包裝多數是無色透明,可以很清楚地看到包裝內米的狀況,如果米的顏色晶瑩剔透、粒粒飽滿,顯示品質還不錯;如果顏色呈現淡黃色,並夾雜異物且形狀碎裂,則為不新鮮的米,因為顏色變黃,表示已經有微生物在其中孳生,使得米的質地改變,進而容易剝落碎裂,或是被重物壓到的米也會變得碎裂。

 

另外,市售包裝米的標籤上,大多有標示稻米的CNS國家標準分類等級,其也可以做為選購時的參考,最好到大型超市或是購物中心買米,比較不會買到過期、不新鮮的米。

 

米的保存方法

 

選購品質優良的米之後,回家一定要做好保存,因為米的保存方式及環境,也會影響日後米的品質好壞。已開封過的米,最好放在低溫、乾燥、陰涼的環境,如果存放在溫度過高的環境中,米中的蛋白質很容易就會變質,而濕度過高的環境,則容易讓米發霉,所以,冰箱是理想的存放處,又可以防止外來病媒蚊侵襲。

 

開封後的米最佳賞味期是1個月,如果真的吃不完,可以存放於保鮮盒或乾淨夾鏈袋裡。若因為存放太久沒有吃完,又保存不當而長了米蟲,建議不要再吃,因為米蟲的分泌物會污染米。有些人會將有米蟲的米放在太陽下曝曬,曬完後再吃,但不建議這樣做,因為空氣中有微生物,還是會污染米,或是突然下起大雨來不及收米,反而會導致米發霉。坊間有一些去除米蟲的民俗方法,例如把蒜頭或辣椒用布包起來放在米桶中,利用氣味來驅蟲,但是,這種方法不一定有效。

 

煮出一鍋香噴噴的米飯

 

◆洗米

洗米主要是將米中的小雜質洗掉,由於米粒中含有一些可以溶解在水中的維生素及礦物質,所以洗米時,搓洗力氣不要太大,以避免將養分搓掉,大約重複洗12次即可,且最好在2分鐘內洗好,如果洗的是糙米,其在洗米過程中,可能流失的營養素較白米少,但也不宜洗太多次。

 

◆加水

洗好米之後,接下來,就是在米中加水,加的水量多寡會直接影響到米飯煮起來的口感,水加得多時,煮起來的米飯會較軟,水量加得少時,煮起來的米飯則會比較硬,但是彈性佳。一般來說,一杯米的加水量比例大約是11.5,如果煮的是很新鮮的米,米與水的比例11亦可;若是舊的米,水就要多加一點,因為舊米的吸水性較差,舊米與水的比例大約在11.55左右;煮糙米、胚芽米及白米等不同米質的米,所需要加的水量也不一樣,若煮的是糙米,水就要再多放一些。

 

◆浸米

加好水後,最好能讓米在水中浸泡一下子,讓米充分吸進水分,如此一來,煮飯時,由於米粒內充滿水分,可以讓米達到均勻加熱的效果,不會有外面軟、中間硬的情形。浸泡5分鐘約可吸10%的水分,泡1小時則可以吸到80%,一般來說,白米的浸泡的時間大約是30分鐘,如果煮的是糙米飯,那麼浸泡的時間大約需要1個小時,浸泡米的時間,會隨著冬、夏季而不同,夏天泡半小時,冬天可能就要泡更長的時間。

 

◆燜飯

蒸飯時,用一般電鍋即可以炊煮出好吃的米飯,米飯燜煮中,千萬不要將鍋蓋打開,因為溫度會降低,讓米飯變得乾又硬。米飯煮好時,也不要直接就打開鍋蓋,一定要記得燜飯,這是一個很重要的步驟,因為剛煮好時,內部水氣會分布不均勻,燜飯可以讓米飯均勻吸收鍋裡面的水氣,變得比較鬆軟香Q,同時讓鍋底的米,也都可以保持一定的水分量,避免鍋底的米飯因缺乏水分,口感變得很硬、比較難吃,一般建議燜20分鐘最好,若時間不足,最少也要燜10分鐘以上。

 

燜完飯後,打開鍋蓋,一定要記得鬆飯,如此,可以讓米飯將多餘的水氣排出,米飯吃起來會比較乾、鬆、Q,如果要讓米飯看起來油亮好看,也可以在煮米時先在米內加入一點沙拉油。

 

吃隔夜飯要確實殺菌

 

現代人工作繁忙,不少人會一次煮一個星期份量的米飯,再分裝放入冰箱冷凍庫保存,要吃時再拿一包出來加熱吃。江幸芸表示,煮好的飯不建議在常溫下擺放超過4小時,易造成細菌滋生與變質,須冷藏在冰箱,並在當天吃完;若當天吃不完,就存到冷凍庫,並在一週內食用完畢。要復熱剩飯時,應該要加熱到10020分鐘以上,才可以達到滅菌效果。

 

要注意的是,由於存放在冰箱裡的食物類型很多,生、熟食放在一起,就很容易產生交叉污染,再加上要吃之前,加熱的溫度不夠,可能就會出現拉肚子或是感染疾病等症狀,所以,務必要確實用保鮮盒或是乾淨的夾鏈袋分裝好,標示存放的日期後,再放入冰箱內。