外食「四少、均衡、定量」 上班族少煩惱 6成上班族每週5天以上早、午餐外食

五一勞動節將至，國民健康署提醒上班族在工作忙碌之餘，也要重視自己的健康。依據2013年全國職場健康促進暨菸害防制現況調查資料顯示，職場員工午餐外食情形最多，每週午餐外食5天以上者占61.4%，另早餐及晚餐外食5天以上者分別占55.5%及26.6%(附件1)。  

外食美味、方便、多樣，但卻普遍有高熱量、多油、多鹽、多糖及少纖維等問題，常見外食熱量如附件2。若上班族一餐食用一個炸雞腿便當，再配上一杯700cc的珍珠奶茶，攝取熱量即高達1,375大卡，遠超過一餐所需的700大卡(60公斤靜態工作者，一天約需1,800大卡)，國民健康署呼籲上班族掌握「四少」外食選擇原則，並學習均衡、定量的搭配方法，當個健康外食採購高手。

飲食「四少」，健康更多  

 一、「少油」：高脂肪飲食易增加心血管疾病的風險、促進動脈硬化及導致肥胖，建議上班族外食時，可多選

                           擇清蒸、川燙、清燉、涼拌，取代油炸、煎、炸的食物，並少食用酥皮、油漬等油脂含量較高

                            的加工食品。

 二、「少鹽」：攝取太多的鈉，會增加高血壓、動脈硬化、心臟病及中風的可能，每天調味的鹽份不應超過一

                             茶匙鹽，外食時，可主動要求店家菜餚少鹽、少沾醬，也要少吃醃漬品。

三、「少糖」：國人習慣飯後一杯含糖飲料，但市售飲料含糖量高，經常飲用不利體重控制，攝取過多的糖還

                            容易會造成代謝異常及齲齒，國民健康署建議白開水是人體最健康、經濟的水份來源，應養成

                           喝白開水習慣。

 四、 「少熱量」：高熱量密度食物，如油炸及其他高脂、高糖的食物，相同份量就會攝入過多熱量，而任意加

                                 大份量，也容易造成熱量攝取過多，所以不僅要減少高熱量食物攝取，也應注意份量是否

                                 適中。

 每餐均衡、定量「食」在健康

 國民健康署建議上班族可學習午、晚餐搭配技巧，攝取均衡營養，規劃每餐食物份量。

一、「一」碗五穀飯：未精製的全榖根莖類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，比精製穀

                                        類更具有飽足感，能有效預防大腸癌、降血壓及便秘等。

二、「一」個手掌大豆魚肉蛋類：豆魚肉蛋類富含大量蛋白質，提供人體建造、修補組織以及調節生理功能，

                                                          但應注意減少油炸品攝取，以白肉代替紅肉，多選擇瘦肉並去除皮脂，避免

                                                           攝 入過多油脂。

三、「一」碗蔬菜：蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、降低血膽固醇，以國人習

                                   慣蔬菜熟食估算，每餐應攝取一碗蔬菜，並以當季盛產為主，不僅新鮮、便宜，品質也較

                                   好。

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