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飲食有方,降膽固醇的關鍵

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文章出處:常春月刊 381期

吃對食物、吃對油脂、調整飲食順序,不節食、不忌口,就能輕鬆降膽固醇!雖然降低膽固醇不能完全只靠飲食控制,但飲食有方,對想要降低膽固醇的人來說,是重要的關鍵。

 

 

林口長庚醫院營養治療科營養師林沛?指出,膽固醇從食物來源,占不到35%,其餘大多由人體自行產生,其中,肝臟製造約占50%、腸道製造約占15%, 而膽固醇不全然都是不好的,對身體有一定的功能,除了是建構細胞膜框架的材料,還負責脂溶性維生素的運輸以及維生素D、類固醇激素與膽酸的合成。

 

飲食控管三酸甘油酯較容易

 

不同於膽固醇大部分是從自體產生,回流肝臟會變成極低密度膽固醇的「三酸甘油酯」,其主要來源則大多是「吃進」體內。台安醫院家庭醫學科主任羅佳琳說,即使飲食沒有半滴膽固醇,身體仍會自行合成,約占7成以上,而任何人吃了食物後,血中的三酸甘油酯就會上升,食物消化變成脂肪酸,若是沒有立刻去活動使用掉,就會被脂肪細胞儲存起來,當腹部、臀部、手臂等各部位都存滿了,就會轉存到肝臟,因此,三酸甘油酯高的患者,通常還會合併有脂肪肝的問題。

 

三酸甘油酯過高,不只是吃得太油,羅佳琳表示,吃進過多甜食、澱粉、水果等轉變為醣類,三酸甘油酯就會上升很快,不過,只要減少飲食攝取,並藉運動增加消耗,通常也下降得很快,這也就是為什麼酗酒者最為典型,只要戒掉屬於高濃度醣類的酒,三酸甘油酯就會下降得很快。

 

藉由飲食控制加上運動來降低膽固醇,效果並不像降三酸甘油酯那般良好,新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風表示,飲食控制加上運動,膽固醇平均只能下降8%左右,服用降膽固醇藥物,則平均可下降約40%~50%;雖然飲食及運動控管效率不高,但其加成效果仍不可忽視,建議想要降低膽固醇的民眾,最好要遵循減少攝取高膽固醇食物、少碰高熱量的食物及多運動這三大原則。

 

調控飲食3

 

方法1→吃好油,烹調有道

避免膽固醇偏高,應攝取哪些好油脂?林沛?表示,油脂的攝取總量,每日以不超過飲食的30%為宜,根據美國膽固醇教育計畫(NCEP)建議,每人每天最好攝取10%~15%以下的單元不飽和脂肪酸、10%以下多元不飽和脂肪酸及7%~10%以下的飽和脂肪酸(有高血壓、糖尿病等慢性疾病的人宜控制在7%以下)。

 

含單元不飽和脂肪酸高的油脂,如橄欖油、苦茶油、芥花油、堅果類等,有助於清除與降低壞膽固醇,但缺點是油脂本身不穩定,發煙點低,遇高溫容易劣變產生自由基與癌化前趨物質,油脂發煙點如果低於180200,烹調方式不宜用來高溫煎或炸,如炸肉、煎魚,長時間下來會造成慢性傷害。

 

多元不飽和脂肪酸如葵花油,可用於取代動物性飽和脂肪酸,但比例也不宜過多,雖然它具有降低壞膽固醇的作用,但是好膽固醇也同時會被降低;飽和脂肪酸高的油脂如牛、豬、雞油等,雖然比較穩定,用於煎、炸較不易劣變,但大多膽固醇含量高,會導致體內壞膽固醇增加,不宜多吃。

 

想要減少油脂量的攝取,林沛?建議,烹調時宜採用蒸、煮、燉、涼拌方式,或自己以健康天然食材製作滷汁,如此油脂攝取量降低了,飽和脂肪的攝取比例也會降低。

 

方法2→多吃膳食纖維很重要

多吃富含膳食纖維的蔬果,有助於降低膽固醇。羅佳琳表示,根據政府的建議量,國人每天應攝取15公克的膳食纖維,但台灣人飲食中平均纖維量只有78公克左右,普遍未能達到標準。

 

林沛?指出,根據美國膽固醇教育計畫(NCEP)建議,每個人每天至少應吃510公克水溶性纖維,以便將腸道中的膽酸包覆,從糞便中排出,身體的膽酸不足,便會啟動回饋利用機制,將膽固醇轉化合成為膽酸以彌補不足,達到降低膽固醇的目的。

 

方法3→別碰反式脂肪、少吃高膽固醇食物

想要避免膽固醇升高,除了富含膽固醇的食物要少吃,更要小心反式脂肪。林沛?指出,植物油經氫化使油脂穩定、安定、可保存較久,但氫化的過程會產生反式脂肪,吃多了會使壞膽固醇升高,像是甜食中常見的鮮奶油、酥油、人造奶油、奶精等,都是反式脂肪偏高的食物,吃多了只會造成身體的負擔。

 

膽固醇高的人,真的不能吃蛋嗎?林沛?建議,最好每星期控制在23顆以內。一般沒有慢性疾病的民眾,每日膽固醇的攝取量建議應在300毫克以內,以雞蛋為例,1顆雞蛋重量大約在6070之間,換算起來相當於含有250270毫克的膽固醇,還在建議範圍內。不過,她提醒民眾,如果平日早餐已吃了蛋餅,午餐又吃番茄蛋炒飯,晚上還再吃荷包蛋,那可就一定超量了。

 

燕麥是降膽固醇聖品,吃太多讓三酸甘油酯上升

 

屬於五穀根莖類的燕麥,確實對於降低膽固醇有所幫助,但超量食用反而會讓血中三酸甘油酯升高,對血脂造成負面影響。

 

林沛?表示,燕麥含有β葡萄聚醣以及水溶性纖維,有助於降低膽固醇,但有些人為求加速降膽固醇的效果,除了三正餐之外,連點心都以燕麥片為主,導致一整天澱粉、碳水化合物的攝取量偏高,在飲食比例中超過75%~85%,導致血糖問題,雖降了膽固醇,卻讓另一種中性脂肪「三酸甘油酯」變高。

 

食用燕麥片,建議可以一天一餐以燕麥片代替五穀根莖類主食,或是三餐將燕麥與五穀米混合替代白米飯當作主食,維持每日澱粉、碳水化合物的比例在55%~65%,才是正確食用燕麥的方法。

 

喝適量紅酒可護心?

 

有研究顯示,紅酒中含多酚類,經動物實驗證實,對動脈粥狀硬化有幫助,但尚未見人體實驗成效,因此,並不鼓勵原本沒有喝酒的人開始喝紅酒護心。

 

不過,針對習慣每日飲酒的人,為避免飲酒過量反而影響心血管健康,林沛?建議,男性每天不宜超過2個酒精當量,女性則以1個酒精當量以內為原則。所謂酒精當量,以含酒精濃度10%~15%的紅酒來換算,1個酒精當量約為150c.c.;含酒精濃度4%左右的啤酒,1個酒精當量約為370c.c.;酒精濃度達40%的烈酒則1個酒精當量約為40c.c.