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你一定不知道的高溫劣敗食物

文章出處:常春月刊 386期

食物的色、香、味是誘發食慾的重要關鍵,很多人會使用高溫烹調來讓食物變得更香、更好吃;然而,食物經由高溫烹煮後所帶來的潛在危機,卻也傷害了我們的健康。

 

 

謝媽媽知道小孩喜歡吃炸薯條,但因擔心速食店賣的薯條有害健康,經常在小孩下課前就炸好薯條,讓他們當飯前的點心吃;有一天,謝媽媽跟社區營養師分享製作炸薯條的心得,營養師提醒她,食物經過高溫的烹調後會劣敗,不僅很多營養素都流失了,而且薯條經過油炸後,會產生致癌物質丙烯醯胺,讓她再也不敢炸薯條給小孩吃了。

 

什麼是食物高溫劣敗?

 

凡是超過100以上的高溫烹調方式,會讓食物中的碳水化合物、蛋白質、脂質的分子結構改變,產生危害人體的致癌化學成分,維生素跟礦物質也因高溫而流失,就稱為食物高溫劣敗。

 

高溫劣敗的食物應該要禁吃。台北市立聯合醫院營養師彭德蘭說,凡是經過油炸、油煎、大火熱油快炒、燒烤等高溫方式烹調,都會產生許多有害健康的物質,尤其高溫烹調的時間越長,產生劣變、累積的致癌物就越多,像很多人喜歡吃酥酥脆脆的焦黑部位,其致癌物質最多,千萬不能吃!

 

日常生活中,常不知不覺就吃下高溫劣敗的食物,平時大家都知道油炸、燒烤物有害健康,但烤番薯、杏仁果、黑糖、蔬菜乾等以為是健康的食物,也是屬於高溫烹調的食物,吃下肚同樣有害健康。

 

地瓜、馬鈴薯,劣變產生丙烯醯胺

 

「早餐來條健康的烤地瓜,身體無負擔。」這樣想你可就錯了!彭德蘭說,一般常吃的澱粉類食物,不管是經過油炸、烘烤等高溫方式烹調,都會使得澱粉產生劣變;台灣大學公共衛生學系研究指出,澱粉類食物若經過高溫烹調,會產生一種致癌物質丙烯醯胺(Acrylamide, AA),動物吃下肚後會引起神經毒性、生殖及泌尿科系統的癌症。

 

加熱後顏色越深、香味越濃,表示丙烯醯胺產生越多;像是炸薯條、炸銀絲卷、油條、泡麵麵條、烘烤腰果、窯烤披薩、窯烤胡椒餅、餅乾、炸蝦、炸雞等裹粉食物,都是日常生活中常吃到的澱粉類經高溫油炸、烘烤的食物。

 

【正確吃法】

◎馬鈴薯:避免吃炸薯條,喜歡吃馬鈴薯的民眾,建議用蒸煮的方式較為適合。

 

◎烤地瓜:雖然地瓜經過烘烤後,表皮的焦糖才得以釋放,但為了避免吃到丙烯醯胺,建議地瓜可以先進電鍋蒸熟後,再放進去低於100的烤箱裡烤;避免購買以窯烤方式的烤地瓜。

 

◎泡麵:選擇非油炸製成的麵條。

 

◎堅果:選擇以非油炸方式,低溫烘烤的原味堅果為佳。

 

◎選擇顏色淺的烘培穀類食品。

至於披薩或胡椒餅,一般市面上窯烤溫度都會達到200以上,為了避免吃到有害毒素丙烯醯胺,能少吃就少吃吧!

 

肉類、牛奶,劣變產生多環芳香烴

 

蛋白質食物,如雞、鴨、牛、羊、魚等肉類,經過高溫烹調後,容易產生致癌物質多環芳香烴(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,簡稱PAHPAHs),尤其是大家最愛的烤肉,當烤的溫度一高,肉類的油脂滴在炭火上,致癌物質PAH立即被釋放出來,當吸入PAH時,會造成鼻咽癌或肺癌,研究曾證實,在烤肉時吸進去的PAH濃度,相當於一次抽了600根菸那麼濃;油滴也會附著在烤肉架的肉上,吃下肚後,很容易造成腸胃道的癌症。

 

至於一般常喝的奶類食物,也很容易引起劣變卻不自知,像是鮮奶或牛奶火鍋,若經過80以上的烹調,蛋白質會變性凝固、引起維生素流失及乳糖變性,影響營養吸收的價值。

 

【正確吃法】

◎烤肉時,建議將食物包上錫箔紙,避免油脂滴到炭火上燃燒出致癌物質,但要注意不要使用鋁箔紙,研究指出,鋁箔紙的鋁使用後可能會引起失智症的問題。

 

◎牛奶加熱溫度不要太高,可採用隔水加熱的方式;至於奶粉的部分,沖泡溫度不要超過60,否則其所含的維生素等營養素會流失。

 

料理用油,劣變產生自由基

 

一般日常生活中使用的油脂,最大宗是炒菜油與油炸油,油脂因為食物中的水分、空氣、加熱時間過程,因食物的成分,會產生水解、氧化、聚合等反應而引起油的品質改變,例如黏度變高、出現油煙味等現象,都是油品出現劣變的徵兆,若攝取後,會導致身體產生大量自由基,進而攻擊人體細胞產生病變。

 

 一般家庭的炒菜用油,多半會使用不飽和脂肪酸含量較高的植物油,常見如玉米油、花生油、大豆油等,使用時一定要注意各種油品的發煙點,因為一旦加熱超過油品的發煙點,油脂則開始變質。

 

值得注意的是,如果鍋子的油開始冒煙時才開始炒菜,那可就大錯特錯了。彭德蘭提醒,一旦油開始冒煙,就代表已經超過油品的「發煙點」,吃進去的油都早已經劣變。

 

至於油炸油的部分,油品發煙點的選擇一定要超過190,比如豬油、棕櫚油、清香油、椰子油,但以上油品含飽和脂肪常使用會增加心血管疾病,不宜長期使用。

 

一旦油品開始油炸(170的高溫),只要加熱2小時,並持續接觸空氣,這些油已經氧化了。彭德蘭就說:「市面上的油炸食物不可能每小時就測油質的酸價或過氧化物。」可怕的是,如果油炸物的外衣又裹上一層麵粉的話,造成油品產生更多殘渣,增加油質劣變加速,以及上面所談到油炸時產生的致癌物丙烯醯胺,一旦進入人體很難被排出,建議還是少吃為為妙。

 

值得提起的是,若在家油炸食物時,部分家庭主婦會將油炸剩下的油留下來繼續使用,但這些油經過食物的水分、空氣等作用下非常容易劣敗,除非這些油品立即用為炒菜用油,否則等到下一餐再使用,幾乎都已是劣敗油了。

 

【正確吃法】

炒菜用油的部分,用油前先了解油的特性,依烹調方式挑選合適的用油,避免重複用油的習慣,才是正確用油,或是盡量選擇低溫烹調方式(溫度約100),如蒸、煮、燙三種烹調方式,是最安全,也最能吃到食物的原味。

 

蔬菜水果,劣變營養價值全流失

 

蔬果中的維生素或礦物質一旦經過高溫烹調,營養價值幾乎蕩然無存,尤其像是油炸的四季豆、茄子、蔬果乾,雖然嚐起來有蔬果的味道,但其實幾乎沒有任何營養價值。

 

【正確吃法】

如果要烹煮蔬果,應該盡量利用低溫烹調方式;含有脂溶性植化素的蔬果(番茄、胡蘿蔔、玉米等),應與油一起炒過,營養價值才得以被吸收。值得注意的是,竹筍、皇帝豆、馬鈴薯這類食物不能生吃,因其含有增加腸胃負擔的氰化物,必須高溫處理,去除澀味後再食用為佳。

 

如何發現炒菜用油已經劣變了?

只要發現油品的顏色變深、變得比原本的濃稠、油品中有氣泡(倒入鍋中時出現氣泡超過12鍋面),或是油倒入鍋中比以往冒煙時間還快,表示發煙點及酸價皆過高,以上只要符合任何一點,就代表油品已經劣變,不適合使用了。

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