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你看起來是幾歲? 體力疲累、身體常酸痛,老了嗎?

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文章出處:常春月刊 386期

當人常感嘆體力大不如前,總覺得工作疲勞容易倦累,身體又時常這裡酸那裡痛,是老了嗎?還是出現了慢性疲勞症候群?老化會影響身心健康,努力打好「肌」礎,做好心理調適,讓自己「優活」到老,是現代人相當重要的課題。

 

 

從高齡醫學的觀點看,台北榮民總醫院高齡醫學中心主治醫師黃安君指出,與老年生活品質密切相關有四大關鍵,一為心智退化,主要是指失智症與憂鬱症;二為心血管功能的退化;三為體能的退化,包括肌肉與骨骼關節的退化;四為感官退化,包括視力、聽力與平衡感等。

 

老化有那些症頭?

 

人體器官的老化是從顛峰期慢慢往下走,一般而言,大部分的器官並不會在短期內就令人感覺到有快速變化,唯有女性到了停經之後的更年期時,因為性荷爾蒙突然降低的緣故,會在短短2年間出現生理上的急劇變化,而男性雖然也有類似的更年期狀態,卻是從30歲~50歲之間緩慢變化,為期可長達20年之久。

 

若是經常覺得疲累或肩頸腰部酸痛,黃安君表示,這主要是和肌肉緊繃有關,比較嚴重的情形則可能是關節壓迫到神經而引起手麻或是無力,這些都和老化不一定有直接關聯。通常是因上班族久坐不動,或是一直重覆相同的動作,才會容易出現肩頸腰部酸痛的現象。

 

只要平日能避免長時間固定在一個姿勢,每50分鐘到1小時就能起身活動,並且做些擴胸抬肩、頸部後仰的動作,就可有效獲得改善。同時也要加強儲備身體肌肉量,並適度訓練核心肌群,只要肌肉夠強,對關節的壓迫就小,腰酸背痛的情況自然可以獲得緩解。

 

慢性疲勞症候群並非老化,別傻傻分不清

 

當身體出現疲勞或常覺得有疼痛不適等問題,卻又找不出原因,有些人會以為這是老化的正常現象,但其實也可能是「慢性疲勞症候群」。

 

台安醫院心身醫學科暨精神科主任許正典指出,維持著原本的生活作息與工作能力,是正常生理狀態和正常行為的成熟表現,但隨著年紀漸增,體力的持續性、體能的支持度和年紀較輕時相較,身體會覺得疲累,肌耐力與耐受度會變差,排除掉各種急慢性病症,呈現出身體機能逐漸減退的跡象,這可能是老化的徵兆。

 

不過,若是現在從事著和原本一樣的活動,疲累程度卻是原本的23倍以上,許正典表示,這和老化沒有關係,有可能是慢性疲勞症候群的表現。例如以前從事某項活動不會覺得身體酸痛,現在卻會感覺加倍酸痛,而且不是在休息過後就可恢復,需要更多的時間去補充水分、營養或醫療後才能消除;或在疲勞感之外,還會合併出現慢性疼痛症狀如喉嚨痛、身體疼痛、頭痛或輕微發燒,找不出原因且並非感染疾病;還可能出現憂鬱、焦慮、注意力不能集中等精神症狀。

 

抗疲勞要調整飲食習慣 抗老化要調整飲食型態

 

當出現慢性疲勞症候群時,需要檢視生活失衡的情況與造成身心失衡的原因,作息是否日夜顛倒,或是在營養攝取方面出現長期飲食習慣不良的現象,經常習慣吃高脂、高糖、高澱粉或油炸的食物,會導致自由基大量產生,代謝物無法排除,累積久了,也就影響身體新陳代謝、免疫系統與神經系統的表現,造成慢性疲勞症候群的困擾和障礙,必須從調整生活作息及飲食習慣等方面著手改善。

 

若是出現老化狀態,身體代謝機能變慢,許正典建議,在飲食型態上應有所調整,也就是從飲食減量並注重品質提升著手,特別是應多吃蔬果等富含維生素、礦物質與輔?酵素等可轉換為身體所需神經傳導物質的食物,好讓神經處在好的營養分布狀態之下,避免大腦因神經傳導物質匱乏而致出現萎縮退化的情況。

 

根據研究,人的學習能力到25歲是最高峰,之後可能逐年衰退0.5%~0.1%,但近幾年的研究顯示,大腦具有終身學習能力,神經細胞可以再生。因此,許正典認為,除了提供好的營養基礎,幫助大腦避免神經損傷,還應給予大腦適度的刺激,藉由學習新的事物,啟動過去未曾使用的腦細胞,提供好的「學習養分」,才能幫助大腦開發新的神經連結,建立新的記憶系統。

 

避免體力衰退,強化「肌」礎很重要

 

避免老化體力衰退,增加「肌」礎建設,強化核心肌群的訓練也很重要。書田診所腦神經內科主任醫師黃婷毓指出,年過40之後,身體肌肉的功能逐漸開始走下坡,肌肉的質量逐年下降(每10年達8%)。而隨著年齡增長、體力衰退,伴隨著肌肉量減退,造成衰弱,容易跌到、骨折,影響老齡生活品質降低,嚴重時可能無法獨立生活,甚至間接影響了死亡率。

 

要長肌肉,需要補充足量的胺基酸及優質蛋白質,黃婷毓強調,特別是白氨酸,是維持肌肉構造及促進肌肉合成的重要成分,常見富含白氨酸的食物如黑豆、黃豆、含膜花生、牛腱、秋刀魚、鮭魚、肉魚、白蝦、全雞、糙米等,但有高血脂及高尿酸血症的人,在食物的補充上會有所限制,可透過營養食品來補充。

 

優質蛋白質的補充量,黃安君指出,根據PROAGE研究小組的建議,老年人每人每公斤體重每天應攝取約1.01.2公克,以60公斤體重的人來換算,1天應該要吃足6072公克的蛋白質,而以每100公克去皮雞肉含蛋白質約24公克計,相當於1天要吃足300公克去骨去皮的純雞肉(差不多剛好是1支去骨去皮大雞腿);而這樣的量,除非是嚴重腎功能不全的老年人,否則都不用特別做調整。

 

食用蛋白質食物的最佳時機點,以早、午餐或是三餐平均分攤食用為佳,不宜依國人飲食習慣全部放在晚餐時才吃,而且若要配合運動的效能,則以運動後半小時至1小時之間補充為佳,1顆蛋或1杯牛奶,可促進肌肉的修復及合成。

 

在核心肌群的訓練方面,黃安君建議,可適度做以訓練腹部、下背部、臀部與上、下肢肌肉為主的運動健身操,視個人情況量力而為,先求不要造成運動傷害,再追求運動的效果,為了能夠有持續性,運動最好能和生活結合,平時習慣走路運動者,可在運動用品店選購適合自己的腳踝砂包(從5001公斤),順便加強下肢的肌力訓練。

 

常保青春活力,心理也要調適

 

除了生理健康、維持良好體力,想要能夠成為優活的銀髮世代,在心理層面也應有所調整改變。

 

許正典建議,在情緒調控上要學習苦中作樂,從正向思考,多和人接觸互動,尤其是參與能帶來正面能量的團體活動或課程學習,並且多安排或增加語言的互動,例如三五好友下午茶閒話家常,可以幫助負面能量的釋放,也可以參加社區大學課程,或學習樂器、繪畫等新藝能,幫助活化腦力。

 

黃安君表示,世界衛生組織(WHO)提出的是「活躍老化」(active aging 概念,包括身體、心理健康,還有社會參與,包括好的運動、好的營養與好的情緒,都有助於身心健康,在身體健康許可下,不論是繼續從事正職或是去當志工,要有一定程度的社會參與。以知名自行車的創辦人劉金標為例,73歲時不僅騎腳踏車全台灣環島,幾年後又有從北京騎到上海的壯舉;又如世界知名大導演伍迪艾倫,年屆80依然堅持每年拍一部電影,值得一般人看齊,「不知老為何物」,不論幾歲仍然可以做自己想做的事。