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年前大掃除 酸痛患者激增3成 5大錯誤姿勢,肌肉發警訊

文章出處:常春月刊 394期

長時間的抬頭、搬重物、墊腳尖,往往讓人在打掃之後出現手臂或肩腰部酸痛,甚至隔天睡醒後痛得下不了床,這些都是身體發出的警訊。

 

 

「唉啊!我的腰不小心扭到了!」農曆年將至,家家戶戶開始除舊布新,刷刷洗洗樣樣來,大量使用手腕、手肘搬東搬西,往往造成腰酸、手麻、腳無力。尤其年終大掃除,許多人往往濃縮打掃時間,短時間內將需要耗時許久的清潔工作一次完成,如此反覆且長時間使用某個動作,讓許多民眾的肌肉過度負荷,造成這裡酸、那裡痛的窘狀,這就稱之為「清掃症候群」。

 

汐止國泰綜合醫院物理治療師李昌翰說,年終大家因為忙著除舊布新,加上平常要上班也沒時間打掃,所以,絕大多數人會將打掃的工作擠在年底最後幾天,比如原本3?4天才能完成的工作,濃縮為1天就 打掃完成,或者是難以打掃的牆角及天花板,因為長時間的抬頭、搬重物、墊腳尖,往往讓人在打掃之後出現手臂或肩腰部酸痛,甚至隔天睡醒後痛得下不了床,這些都是身體發出的警訊。

臨床數據顯示,歲末時節,光是因為打掃問題而前來就診的人數,就比平常多了3成。其實,避免清掃症候群發生是有方法的。李昌翰說,只要維持正確姿勢、每半小時做1次身體大肌肉的伸展動作、分散打掃的項目及時間,同時運用適當的打掃工具,就不用擔心清掃症候群找上門,至於打掃時如何避免錯誤姿勢,同時維持正確姿勢有訣竅。

 

姿勢1 長時間舉手、抬頭→ 頸肌肉拉傷或扭傷 

 

平常難以打掃的高處,比如天花板、窗戶、櫥櫃等地方,這些位置打掃的共同動作,即是需要將手高高舉起,頸部往後仰才得以完成。

 

手舉高  

以舉手這個動作為例,李昌翰說,假使手部長時間舉高,再加上有施予出力的動作,肩膀的旋轉肌很容易因為過度使用,使得肩頸部肌肉拉傷或扭傷,加上重複性的出力動作,很容易引起此處肌肉的發炎。

 

症狀:很多人手舉高一段時間後,經常感覺到肩膀肌肉僵硬,甚至伴隨程度不等的頭痛問題,這就是因為長時間舉手,引起肩頸肌肉長時間過度收縮,導致局部血液循環變差,讓細胞代謝產生的廢物堆積無法有效排出,進而產生酸痛。假使感覺到肩膀疼痛難耐時,就代表肌肉緊繃引起發炎了,嚴重的話,甚至還會引起五十肩,連舉起手都有困難。

 

抬頭  

抬頭這個動作,除了讓頸部的壓力過大外,最需要注意的是抬頭的時間與頻率,原因是長時間的抬頭,頸椎一直處於往後彎折的角度,影響到後頸部的脊椎動脈向上養分的供給,後頸部就容易有不適感,連帶的肩頸肌肉會酸痛。

尤其歲末打掃時,因為氣溫偏低,頸部的血液循環本來就比較差,如果長時間抬頭,加上猛然的低頭或轉頭時,很容易造成肩頸部肌肉保護性收縮,使得頸椎小面關節的滑動困難,因而造成落枕,使脖子轉頭的角度受限,而且有卡卡痛痛的感覺。

 

症狀:一般臨床上患有手麻症狀的族群,絕大多數都是出現在中老年人身上,這些人的頸椎通常本身就有退化問題;不過,近年來,因為3C產品普及,許多年輕人長時間低頭,年紀輕輕頸椎可能就已經退化了,更容易因為打掃時頸部的錯誤動作,造成頸椎神經壓迫,導致手麻的可能。

 

這樣做才正確  

●身體遠離清掃處,適時使用長柄刷具 

遇到需要舉手或抬頭的動作時,利用長柄清潔用具,讓身體站的離清洗處遠一點,降低抬頭仰角角度,這樣手跟頸部就不用抬得很高,頸部跟手部承載壓力也不會那麼大。比如清洗窗戶或是清洗天花板時,長柄洗窗刷及長柄拖把等,都是不錯的小幫手;另外,清洗高處櫥櫃,使用長柄吸塵器,也可以減少手部出力的動作。

 

●調整自己的高度:

假使清洗處沒有辦法遠離身體時,建議調整自己的高度,讓眼睛與清洗高度平行,例如墊個小椅子,才不會讓手與脖子長時間不舒服。

 

●半小時做一次伸展運動:

連續動作長達30分鐘時,建議進行肩部及頸部肌肉的伸展運動。動作很簡單,只要讓手臂在自然伸直的狀況下,手臂向前上及後外方向伸展就可以了;頸部運動則是頭向左向右伸展,讓左耳往左肩方向側彎,右耳往右肩方向側彎,停留10秒鐘,感到肌肉有被拉緊的感覺,以上動作都連續做5?10次即可。

 

姿勢2 彎腰不當→ 下背痛、大腿屁股酸麻痛

像是提水桶、搬重物、拖地板、洗碗、擦桌子,甚至是撿地上的東西等動作,都需要「彎腰」這個姿勢才得以完成,但是彎腰得不對或是腰部受力過大,都可能引起程度不等的下背痛。人的脊椎本來就是直立時,是處於最舒服的狀態,只要脊椎有彎曲,不管是直彎或側彎,該部位承受的壓力就會變大,尤其是彎腰時還一併提重物,這時脊椎的受力就更大。

 

彎腰這個動作為什麼對脊椎不好?李昌翰解釋,因為腰一彎,脊椎所承受的壓力高達體重的6?10倍;且緊繃的背部肌肉不利於在彎腰下受力,反覆或長時間的彎腰狀態下,彈性不足的肌肉容易在過大的彎腰轉身或快速動作時,造成背部肌肉拉傷。

 

症狀:絕大多數的下背痛都是肌肉拉傷所引起,通常休息12週便可好轉,但假使腰椎原本就有退化問題,如果彎腰抬重物,在腰椎不當受力情況下,恐會造成椎間盤突出,嚴重甚至會壓迫到神經。這類患者的疼痛往往非常劇烈,而且往後只要姿勢一不正確,便可能反覆發作。

另外,臨床上常見的就是坐骨神經壓迫,假使有大腿外側酸麻,甚至是屁股酸麻疼痛等問題,就表示脊椎的神經受到壓迫。

 

這樣做才正確

●減少彎腰的動作:

盡量減少彎腰的動作,若沒有辦法避免,應該調整刷洗的高度,讓打掃位置與自己的腰部高度差不多,如此對腰部的傷害最小。不過應該如何減少彎腰的動作?李昌翰說,日常生活中許多清洗動作都需要彎腰,其實只要運用點技巧,比如洗抹布或拖把時,可以將水桶放在高一點的平台上,或者運用長柄刷地板時,可避免彎腰清掃的機會。

 

●彎腰時脊椎保持直立:

一定得要彎腰時,比如需要撿東西、拖地、掃地時,盡量讓脊椎可以保持直立的狀態下彎腰,也就是說,彎腰時不要讓脊椎拱成圓弧形的形狀,應該是讓脊椎維持直立的狀態下彎腰,減少脊椎承受不必要的壓力。

 

●彎腰取物時,盡量靠近物品:

若要彎腰取物,除了上半身應該打直之外,身體盡量靠近物品,利用腿部肌肉代替背部肌肉用力,讓髖關節與膝關節屈曲,也就是在屈膝不屈腰的狀況下取物最正確。

 

●每半小時做伸展運動:

彎腰時因為背部肌肉一直處於收縮狀態,久而久之會酸痛、僵硬,因此建議每30分鐘應該挺直腰桿、放鬆肌肉,並向左向右轉動腰部,同時也可以按摩背腰部的肌肉,但注意不要等到肌肉疼痛時才做。

 

姿勢3 不當使力提舉重物→ 腰部扭傷、長骨刺

過年大掃除時,經常需要移開沉重的家具、提水桶,或是搬開1年沒有清洗的櫃子,這些動作都需要利用腰部及手部力量才得以完成。不過,李昌翰說,據估計,高達80%的人一生中會經歷下背痛,而因為提舉重物不小心閃到腰所引起的下背痛,更是骨科及復健科門診最常見的案例。

 

提重物對脊椎的傷害真的不容小覷,李昌翰解釋,當我們在提重物時,脊椎承受的壓力相當大,如果再加上背部的肌肉平時訓練不夠,相當有可能因為韌帶伸展過度或過快,造成肌肉的拉傷,引起肌肉的發炎,這就是所謂的閃到腰。

 

比較嚴重一點的,可能會引起椎間盤突出,脊椎附近的軟組織受到壓迫,脊椎椎間盤內面的核質或外面的外環,就有可能因不當的使力產生磨損而變薄,導致某一側的突出,使其後方通過的神經受到壓迫或發炎,造成程度不等的腳酸麻,最常發生在搬重物的同時,又合併提、扭或推的情況下。再更嚴重的話,就是腰椎退化、長骨刺,當坐骨神經只要被身體硬骨或軟骨壓迫到,就會造成坐骨神經痛。

 

症狀:一般提重物引起的腰部拉傷,症狀多半是下背部疼痛,嚴重一點甚至連下床都有困難,不過假使是一般的肌肉拉傷,休息一星期多半可以自行好轉。倘若疼痛隨著時間越來越劇烈,或者是出現刺痛、難以活動時,建議立即就醫。

 

這樣做才正確

●舉重物時物品靠近身體:

搬重物時,務必先蹲下,不要在腰部彎曲的情況下搬重物,否則很容易引起腰背的拉傷;蹲下之後,兩腿略為張開,作為支撐重量的根基;接著,讓物品盡量靠近身體,利用身體與手部的力量,穩當的緩緩抬起重物,特別要注意脊椎必須在直立的情況下往上抬才正確。

 

李昌翰說,利用這個姿勢來搬重物,主要是運用腿部的大腿肌肉群,來分散脊椎承載的負荷,讓壓力不至於像彎腰一樣,集中在彎曲度最大的腰椎部位,避免腰椎受傷。另外也要注意,在抬重物時,重物高度不應高過於腰,才是最符合人體工學的動作。

 

●抬舉重物時不要扭腰:

抬舉重物時,身體應該直直的面對物品,避免以側面或扭轉的方式來抬舉重物,很多人因為貪圖方便,在抬重物時捨不得多走一步,利用腰部扭轉的方式來放置重物,這樣真的很容易閃到腰,一定要注意扭轉時要連同身體一起扭,不要僅是扭轉腰部。

 

姿勢4 扭毛巾→ 腕隧道症候群

 

清潔打掃時經常需要清洗抹布或拖把,這時就需要用到扭毛巾這個動作。李昌翰說,假使扭轉手部的動作太多,會讓手肘外側或內側的肌腱發炎,這就是所謂的腕隧道症候群,主要是因為手部的正中神經,受到手腕橫韌帶壓迫所導致。

 

主要是因為反覆握抓工具,或是扭轉手腕所造成,經常發生在家庭主婦身上,不過每逢過年之際,因為長時間的扭轉抹布毛巾,容易讓手腕過度彎曲而造成手肘肌腱發炎,也經常可見腕隧道症候群的患者。

 

症狀:患者剛開始會感受到手指頭有刺痛、麻木等不適,特別在點滑鼠、用手拿抹布擦拭物品、擰毛巾時會感覺到特別不舒服,而且患者通常需要用力擺動手腕,緩解症狀,嚴重時甚至導致整隻手腕無力,連筆也拿不穩。

 

這樣做才正確

●不要求快,一次扭乾:

在擰毛巾時,手腕的動作應該要緩慢,不要求快,避免一下子過度使用手腕;另外,在扭毛巾時,不要貪快一次扭乾,寧願多扭轉幾次,也不要一次太過用力扭轉手腕。

 

●使用免洗抹布:

若原本手腕就有不舒服的問題,應該要避免扭抹布這個動作,假使真的迫不得已,建議使用立即可丟棄的抹布,比如可以用定期要更換的毛巾或是不要的衣物等。

 

●做伸展運動:

扭毛巾一段時間之後,建議做手腕伸直彎曲的運動,做此伸展運動時要注意,手臂不要彎曲,呈現直擺的狀態;另外,也可以配合手指伸直彎曲的動作,來緩和手腕的肌肉。

 

姿勢5 長時間蹲跪→ 膝關節退化、發炎

 

許多人習慣蹲著清洗物品,比如蹲著刷浴室地板、蹲著洗抹布等動作,不管是蹲著或是跪著,都很容易引起膝蓋的不舒服,原因在於蹲跪的姿勢,膝關節彎曲的角度變大,膝蓋內的壓力也隨之增加,假使長時間蹲跪,不僅膝關節容易不舒服,站起來也可能有無力感。

 

尤其是中老年人更要避免蹲跪的姿勢,因為通常年紀越大,也容易患有程度不等的退化性關節炎,假使還是反覆長時間的蹲跪姿勢,很容易引起膝蓋軟骨的磨損,造成發炎、腫脹、韌帶受損,加速膝關節的退化。

 

症狀:主要的症狀很明顯,只要蹲跪時,出現酸痛、無力的症狀,就代表膝關節的負荷量過大了。建議立即手撐身旁的桌椅緩慢起身,按摩膝蓋週圍肌肉後彎曲活動一下膝蓋,促進膝蓋的血液循環;同時建議,假使平時上下樓梯時膝蓋就有酸痛的症狀時,則應避免蹲跪的姿勢。

 

這樣做才正確

●坐在矮凳上動作:

清掃動作假使需要蹲跪的姿勢,建議可以擺張矮凳,坐在矮凳上動作,能夠避免造成膝蓋的負擔。當然,可不要以為坐在矮凳上就不會造成膝蓋的傷害,要記住,膝蓋彎曲角度越大,承受的壓力也越大,所以,就算坐在矮凳上打掃,也不應該太久,每半小時就應起身活動一次。

 

●戴上護膝:

平時膝蓋就容易不舒服的人,除了避免蹲跪之外,也建議可以戴上護膝來保護膝蓋。

 

●進行大腿肌力訓練:

如果發現膝蓋不太舒服時,可以用手摩擦膝蓋週圍,促進血液循環,或者做強化大腿肌肉的運動,方式很簡單,只要坐在椅子上,將一腳往前伸直,這時候會感覺大腿肌肉用力,接著換另一腳,如此反覆數次,可以緩解膝蓋不舒服的症狀。

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