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春天蔬食饗宴 提升免疫力、降三高! 春天蔬食3要素 健康打底好時機

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文章出處:常春月刊 396期

春天蔬食的選擇,以含維生素AC豐富的當令蔬菜為首選,如韭菜、紅蘿蔔等,以及富含植化素的洋蔥、蒜頭等,能幫助對抗感冒病毒,保護呼吸道,提升免疫力,對抗過敏上身。

 

 

︱要素1︱飲食重點:提升免疫力、抗病力 

 

春天氣候仍多變,有時濕冷、有時暖熱,臺安醫院營養師劉怡里表示,這時節最容易招致小感冒,影響上呼吸道或引發過敏、氣喘等,飲食方面的重點,應放在免疫力的提升上,通常在春天會生長的蔬菜,多能呼應當下可能會遇到的問題。

 

春季蔬菜的選擇,以顏色較深或黃、紅蔬菜類為優,這類蔬菜多半含有豐富的維生素AC、β胡蘿蔔素等營養素。其中,維生素A是上皮黏膜所需要的營養素,可增強呼吸道黏膜的保養,提高抗氧化的能力;維生素C則是抗體製造所不可或缺的營養素,能幫助提高對抗病毒的能力,增強免疫系統功能。

 

︱要素2︱擇食富含維生素AC蔬菜 

 

劉怡里指出,盛產於春天的蔬菜中,富含維生素A的蔬菜,主要包括韭菜、紅蘿蔔、番茄、紅莧菜、莧菜、萵苣葉、油菜花、豌豆及辛香料蔬菜如香菜;富含維生素C的蔬菜,像是綠豆芽、花椰菜、甜椒、辣椒、青蔥等;而維生素AC兩者都含有的蔬菜,則有油菜花、豌豆和辛香料蔬菜如九層塔等。

 

其中,韭菜可以說是春季蔬食的首選,劉怡里分析,主要是因為韭菜的營養素多元而豐富,每100韭菜中,除了含維生素A3919I.U.、β胡蘿蔔素2129微克外,鉀含量也高達300毫克(有助於降血壓),還含有可提升免疫力的重要礦物質鋅,含量0.40.6毫克,是一般蔬菜(含量在0.10.2毫克)的23倍,膳食纖維量高達2.24公克,正好為將來臨的夏季減肥預作準備。

 

另外,洋蔥、青蔥、大蒜等辛香料蔬菜,含有豐富的維生素B1B2B6,是製造抗體所需要的,也可提升免疫力,洋蔥本身又含有類黃酮素,對初期感冒有防治效果,可提高對抗病毒的抗氧化能力。

 

︱要素3︱掌握「少油、好油、低溫」烹調原則 

 

春天蔬食的烹調以少油、好油、低溫為原則,劉怡里說,因為春天所需的營養素維生素A屬於脂溶性,仍需搭配少許油脂,以幫助人體吸收,但不像寒冷的冬天需要較多的油脂來幫助保暖,所以,春天用油宜減量,以免攝取過多熱量,用油適度即可,而且要選擇好的油脂,如橄欖油、亞麻子油、苦茶油、堅果等。

 

春天蔬食最適合採用溫沙拉的方式,加少許油醋或灑上一些堅果,毋須用到油脂多的凱撒醬,溫度吃來溫溫的,也可避免吃得太熱或太涼,因為這時天氣雖由寒轉暖,但還不是很熱,不宜吃過於生冷的涼拌菜、生菜沙拉或太冰的食物,腸胃道的適應性還沒那麼好,除可選擇維生素AC豐富的蔬菜,也可搭配含寡糖的洋蔥、蘆筍等,能幫助增加腸道好菌的食材。

 

維生素C特別高的綠豆芽、花椰菜等,不適合採用高溫烹調,怕維生素C流失,劉怡里建議,可快速汆燙,或使用好油以低溫水油炒一下,即可食用。

 

若是要喝蔬果汁,則不宜用冰水而應使用常溫水,選擇紅蘿蔔、番茄及顏色深的蔬菜,加上水果如哈密瓜、小番茄,再加些堅果,可提升脂溶性維生素的吸收率,主食可搭配有顏色的南瓜、地瓜等,打成常溫綜合蔬果汁飲用。

 

油菜花  美肌、防癌 

 

油菜花是營養豐富的十字花科蔬菜,也是台灣春天盛產的蔬菜。油菜花俗稱「油菜籽」,是三月味正鮮嫩的蔬菜,富含維生素A,以及可讓味道濃厚的辣味成分。

 

油菜花的顏色鮮綠,有獨特的香氣,有微苦味和辣味,可以烹調入菜或加入湯裡增添色彩,會讓人在嚴寒的時期裡,感受到油菜花所帶來的春天形蹤,並讓料理色香味俱全,營養更加分。

 

油菜花栽種時,莖週圍會長很多葉子,被割下來的葉子可以做成「脆葉菜」的料理,「脆葉菜」幾乎沒有苦味,反而有種甜味,很適合當作涼拌醬菜、火鍋料,或是加入豆腐火鍋裡一起吃。

 

︱營養價值︱ 

視黃醇:維生素A的一種。具有防止肌膚老化、保護黏膜的作用。因為它可促進膠原蛋白形成,也有抗皺效果。

異硫氰酸酯:十字花科植物中含有的辛辣成分。具有預防癌症、防血栓等功效。

 

︱選購方法︱ 

避免購買花苞半開或已開花的油菜花,若開始開花表示油菜花的苦澀味較重。莖切口處若呈現新鮮綠色,表示品質優良;如果夾雜黃色葉子就較不新鮮。

 

︱保存技巧︱ 

吹風會導致枯萎,買回家的油菜花應在包裝紙上噴點水,或用擰乾的濕布巾包好,放入塑膠袋內再放置冰箱冷藏保存,約可存放 2天。如果花開始開了,就是保存期限到了,應馬上使用。

 

【美味油菜花料理】 

芥末涼拌油菜花豬肉片/2人份   每人份熱量87大卡

 

材料:

油菜花1把、豬里肌肉40g、酒2大匙、芥末醬1小匙、高湯12大匙、醬油12大匙。

 

作法:

1.切掉油菜花底部,洗過後放入冷水浸泡30分鐘以上,再將水瀝乾。將油菜花的莖放到熱鹽水裡稍煮一下,過冰水,然後拿出來瀝乾。

2.在作法1的熱鹽水裡加入酒,轉小火之後將豬肉片放進去煮。將肉片撈起,待涼後再將豬肉切成片。

3.將油菜花切成兩半,再加入14混合好的高湯與醬油,攪拌均勻後將汁倒掉。

4. 在調理碗中放入作法23的肉片及油菜花與芥末醬,再加入剩下的混合高湯與醬油,拌勻即可。

 

油菜花煮豆腐鱈魚子/2人份  每人份熱量204大卡

 

材料:

油菜花100g、嫩豆腐12塊、鱈魚子20g、酒1大匙、薑泥12瓣份量。

配料A:高湯34大匙、醬油及味醂各12大匙。

配料B:高湯12大匙、太白粉12大匙。

 

作法:

1.切掉油菜花底部,洗過後放入冷水浸泡30分鐘以上,再瀝乾水分。將油菜花從莖部放入熱鹽水中快煮一下後,過冰水,將它切成4等份,瀝乾水分。

2.將嫩豆腐切成1.5公分的塊狀;去掉鱈魚子的薄皮,加酒攪拌均勻。

3.配料A煮滾,再加入切塊豆腐,蓋鍋蓋煮1分鐘。加入油菜花、去皮鱈魚子稍煮一下,熄火。將B配料加進來,攪拌均勻。再次開火,煮到黏稠狀為止。 盛盤,上面再放點薑泥即可。

 

青蔥 消除疲勞、預防感冒

 

許多傳統小吃或火鍋佐料,都會有蔥花提味,青蔥不只是辛香料蔬菜,也可成當成主菜吃。在台灣,每年冬季與春季是青蔥的盛產期,青蔥富含大蒜素、維生素C,有預防感冒、消除疲勞、助排便等功效。

 

「正月蔥」,說明了農曆春節後的青蔥正好吃,不僅青蔥的味道鮮甜,還有黏滑柔順的好滋味。青蔥味辛性溫,含有?菎類物質,膳食纖維豐富,能殺菌、健胃整腸,稍微汆燙即可食用,生蔥則較為辛辣刺激,消化道潰瘍的人最好勿生食。

 

青蔥有強大的抗氧化力,含有豐富的β胡蘿蔔素、隱黃素成分,具抗氧化作用,能夠延緩衰老。中醫則有一道「蔥白湯」食療方,可以改善「風寒型」感冒。在盛產季節,可別錯過了享用營養豐富的青蔥機會。

 

︱營養價值︱

大蒜素:蔥的蔥白部分,含有豐富的大蒜素,是一種具有特殊香氣及辛辣味的成分,可幫助人體吸收維生素B,有效消除疲勞。

維生素C:蔥的白色或綠色部分,都富含維生素C,對於維持血管的健康效果甚佳。

 

︱選購方法︱

挑選蔥管飽滿的青蔥,如此充滿水分的蔥吃起來比較甜而脆,整把蔥的外型要挺直的品質較佳。蔥葉不能有傷,蔥葉的尖端要翠綠,如果呈枯黃狀,就不新鮮。

 

︱保存技巧︱

青蔥放室溫下易乾萎,可先將乾萎的葉子摘除,使用報紙包裹好,再放入冰箱冷藏,約可保存35天。

 

【美味青蔥料理】

蔥味花生小魚乾/2人份  每人份熱量141大卡

 

材料:

青蔥12把(100g)、橄欖油12大匙、薑絲少許、無鹽小魚乾15g、無鹽炸花生20g、味醂12小匙、醬油12小匙。

 

作法:

1. 將青蔥白色和綠色的部分分開切好,白色部分切成1公分寬的蔥段,綠色部分切5mm段狀。

2. 炒鍋加入橄欖油,以中火加熱,依順序放入薑絲、蔥白、小魚乾、花生翻炒。待炒出香味後,加入綠蔥部分稍炒一下,再加味醂及醬油進去快炒均勻即可。

 

香蔥鮭魚味噌湯/2人份  每人份熱量142大卡

 

材料:

青蔥(蔥白部分)1根(100g)、白蘿蔔150g、鮮鮭魚1小塊(70g)、酒糟40g、高湯1.5杯、味噌1大匙多(20g)、七味粉適量。

 

作法:

1.青蔥切成5mm寬,白蘿蔔切成5mm厚的扇形。鮭魚去骨,切成2公分寬。

2.鍋中的水煮沸,放進白蘿蔔煮3分鐘後,撈起放在濾網上,瀝掉水分。接著將鮭魚放入汆燙一下,再用濾網撈起,稍微用冷水洗一下,瀝乾水分。

3.加入高湯溶解酒糟。

4.將作法2放回鍋內,加上作法3,開中火。煮好後改成小火再燜5分鐘。放入青蔥煮35分鐘,直到蔥變軟。

5.放入味噌融開,煮滾後熄火。

6.盛盤,灑上七味粉。

 

韭菜 助代謝、活血化瘀

 

初春時期的韭菜品質最優,有獨特的辛香味,口感很軟嫩。韭菜富含可幫助代謝碳水化合物的大蒜辣素,還有可將多餘的鈉排出體外的鉀,具有降血壓的功效。

 

俗話說:「正月蔥、二月韭」,在台灣,每年23月是韭菜的盛產季節,因此,春天的韭菜,吃起來口感相當軟嫩。韭菜有「起陽草」之稱,中醫來看,因韭菜有含硫化物「大蒜辣素」,具有強精補陽作用,並有殺菌、活血化瘀的功效。

 

韭菜的盛產期在春天,一株韭菜一年最多可收成10次左右,所以,一整年都可吃到便宜的韭菜,但隨著收成次數越多,韭菜的纖維會越來越硬,香氣、風味都會變差,建議不妨趁此春天好時節,好好大啖便宜且營養價值高的韭菜吧!

 

︱營養價值︱

大蒜辣素:韭菜的香味來源。可幫助代謝醣類時不可少的維生素B1的吸收,所以有助於攝取到體內的維生素B1發揮作用。

鉀:可將體內多餘的鈉排出體外,具有降血壓的功效。此外,具有保持肌肉收縮和神經正常傳達的功效。

 

︱選購方法︱

選擇看起來帶有水水的綠色、葉子又寬又厚的韭菜,從根部垂直拿著葉片不會散開的就是好韭菜。如果葉子尖端平平的,則是已收成過幾次的韭菜,因葉片尖端變黃,商人會將變黃部位撕掉後再販售所致。

 

︱保存技巧︱

韭菜怕熱易受損,最好買來當天吃完。如果想保存34天,可將韭菜排在報紙上不要疊放,從邊邊將韭菜捲在報紙內,捲好後放進塑膠袋,再置於冰箱冷藏。

 

【美味韭菜料理】

韭菜烏龍乾麵/2人份  每人份熱量374大卡

材料:

韭菜1把(100g)、烏龍麵2球、沙拉油12大匙、黑胡椒少許、醬油1.52匙、蠔油1小匙、鹽少許。

 

作法:

1. 將韭菜切成3mm寬。

2.鍋中放滿水煮滾後,放入烏龍麵,煮好麵,水分瀝乾,將切細的韭菜灑在麵上。

3.鍋中加入沙拉油,以中火加熱,等到10分熱的時候,趁熱將它淋在作法2韭菜上,再加入醬油、蠔油及鹽,全部充分攪拌均勻。

4. 盛盤,灑上黑胡椒。

 

Tips〉依喜好加入適量的醋也很好吃。

 

韭菜蛤蜊竹筍湯/2人份   每人份熱量43大卡

材料:

韭菜半把(50g)、帶殼蛤蜊150g、熟竹筍50g、醬油1小匙、胡椒少許、水12杯、雞湯塊14塊、酒2大匙。

 

作法:

1.將蛤蜊放入小鍋中,再以1杯水溶解了1小匙的鹽水慢慢倒入,然後用鋁箔紙蓋好鍋子,放進冰箱1小時。吐砂後以清水沖淨外殼,瀝乾水分。

2.將韭菜切成2公分的段狀。竹筍切薄片,放入水中煮到水滾後,靜置約煮30秒,然後撈出瀝乾水分。

3.將蛤蜊、竹筍、12杯水、雞湯塊及酒放入湯鍋中,以中火加熱煮滾,等蛤蜊開口後,去掉渣沫,再加入韭菜、醬油、胡椒,攪拌均勻。

 

紅蘿蔔 護眼、抗老化、降三高

 

紅蘿蔔有「平民人參」之稱,營養價值高,維生素A含量第一,富含β胡蘿蔔素、茄紅素等,鉀含量也高,是護眼、增強免疫力、抗老化、降三高的最佳蔬菜。

 

紅蘿蔔即是胡蘿蔔,在台灣,每年冬天12月到翌年4月是盛產期,春天紅蘿蔔和冬天紅蘿蔔不同,最大特點就是肉質柔軟。春天紅蘿蔔不但甜還多汁,且紅蘿蔔特有的腥味也較淡,做成條狀沙拉直接生吃,最能感受到它的爽脆口感。

 

春天紅蘿蔔不耐高溫和多濕,所以拿取和保存時要小心注意。拿取時,只要稍微的拎著兩端即可。此外,為了預防濕氣造成蔬菜損傷,商人在出貨時會避免磨擦洗滌,所以,有些地方會有半透明的薄皮沾附,這並非品質有問題,不需擔心。

 

︱營養價值︱

鉀:鉀負責調節人體細胞內的水分含量及細胞外水分的鈉含量,以維持細胞的正常功能。為了促進鈉的排泄,預防攝取過多的鈉會造成高血壓,所以需要充分攝取鉀。

 

β胡蘿蔔素:β胡蘿蔔素富含於黃綠色蔬菜中。可轉化為體內的維生素A發揮作用,提高免疫力,抑制體內產生的活性氧。由於體內需要多少維生素A、β胡蘿蔔素就會轉化多少,剩下的會儲存起來,就不需要每天攝取。

 

︱選購方法︱

挑選紅蘿蔔特有的顏色稍淡,鮮度很高、水分很多,根部不要太粗、不會黑黑的,鬚根的毛孔較淺,沒有裂痕的品質較佳。

 

︱保存技巧︱

沒有切開的紅蘿蔔,可放置於家中陰涼處,室溫保存約一週。若是已使用了部分,未使用部分可用保鮮膜將切口包起來,再放進冰箱冷藏,最好要在2天內用完。

 

【美味紅蘿蔔料理】

紅蘿蔔水煮蛋沙拉/2人份 每人份熱量124大卡

材料:

紅蘿蔔1根(150g)、鹽15小匙、葡萄乾1大匙、白煮蛋1顆、巴西利(荷蘭芹)少許、橄欖油1小匙、美乃滋1小匙、胡椒少許。

 

作法:

1.用刨絲器將紅蘿蔔刨成細絲,灑鹽混合均勻,放置約10分鐘入味後,再瀝乾水分。

2.葡萄乾放入濾網中,淋上熱水,再瀝乾水分。白煮蛋去殼,切大塊。巴西利切末。

3.調理碗中放入作法1、作法2,以及加入橄欖油、美乃滋、胡椒等材料,充分混合均勻即可。

 

紅蘿蔔大頭菜燉煮/2人份  每人份熱量37大卡

材料:

紅蘿蔔1小根(100g)、大頭菜2小顆(100g)、水12杯、雞湯塊(切碎)14個、酒1大匙、白胡椒少許、鹽極少。

 

作法:

1.去掉紅蘿蔔、大頭菜的皮,各切成2mm厚的圓形。

2.將切好的紅蘿蔔、大頭菜放入鍋中,再加入水、雞湯塊、酒、白胡椒及鹽,以中火加熱,煮滾後將食材上下翻面,再蓋上鍋蓋,約再煮5分鐘即可。

 

洋蔥 強化免疫力、減少膽固醇

 

洋蔥是一種辛香料蔬菜。在台灣,每年24月是洋蔥盛產季節,也是最好吃的時期。洋蔥富含強化免疫力作用的精胺酸,以及可減少血中膽固醇的亞麻油酸。

 

洋蔥有獨特的辛辣味,多汁甜味高。市面上的洋蔥有3種,一種是「黃洋蔥」,外皮偏茶色;另一種形狀有點扁平,外皮為白色的「白洋蔥」;第三種是「紫洋蔥」,外皮呈現紫紅色。

 

洋蔥不僅富含和荷爾蒙的分泌、強化免疫力、肌力有關的精胺酸,還富含具有減少血中膽固醇功效的亞麻油酸。切碎末時會讓眼睛酸澀的,是它含有硫化烯丙基的辛辣成分,具有消除疲勞的功效。

 

︱營養價值︱

精胺酸:體內可生成非必需胺基酸的一種。它和生長荷爾蒙的分泌有關,另外,也有活化體內、加強免疫力和肌力的作用。

亞麻油酸:體內無法自行生成的一種必需胺基酸。具有減少血中膽固醇的作用,過度攝取會減少HDL(好)膽固醇。

 

︱選購方法︱

摸摸看,整顆很結實,頂部切口沒空隙的為佳品。整顆乾燥的比較好,下面的鬚根和外皮要確實檢查。外皮有一點黑而把它剝掉的洋蔥,並沒有問題。

 

︱保存技巧︱

含有較多水分的洋蔥容易損傷,不適合長時間保存。盛產期的春天到初夏,可用報紙包覆或放進塑膠袋,放進冰箱冷藏保存。約可保存一週左右,當皮變有點濕氣時,要記得把水分擦掉。

 

【美味洋蔥料理】

洋蔥鴻喜菇醃菜/2人份  每人份熱量48大卡

材料:

洋蔥1顆(150g)、鴻喜菇12包(50g)。

 

調味料:

60ml、水60ml、砂糖1大匙、鹽13小匙、月桂葉1小片。

 

作法:

1.洋蔥切成半月形,去芯,一片一片剝開後,放進碗中。鴻喜菇去掉尾部,剝開。

2.將作法1的鴻喜菇和調味料,放入不鏽鋼製的鍋中,以中火加熱,煮好後蓋上鍋蓋轉小火,約煮1分鐘。

3.作法2完成後,立即放入作法1的碗中,一邊攪拌一邊冷卻,約置放4小時即可。

Tips〉想要快點入味的話,可將鴻喜菇煮過之後,再加入洋蔥汆燙一下,馬上放到碗中待涼即可。

 

洋蔥炒油豆腐櫻花蝦/2人份   每人份熱量165大卡

材料:

洋蔥1顆(200g)、嫩豆腐12片(120g)、沙拉油12大匙、櫻花蝦4大匙(8g)、酒1大匙、鹽14小匙、胡椒少許、青蔥(切末)1根。

 

作法:

1.將洋蔥切成1公分寬的半月形,剝開。油豆腐放在紙巾上吸掉油分,縱對切,再從邊邊開始切,切1公分的小塊。

2.平底鍋放入沙拉油加熱,加入作法1的洋蔥和油豆腐翻炒均勻後,再加入櫻花蝦、酒、鹽、胡椒,快炒均勻。

3. 放入容器中,再灑上蔥花。

 

豌豆 抗老化、防癌、降血壓

 

豌豆常是料理最後加入點綴的蔬菜。台灣的豌豆相傳是由荷蘭人引進,因此又稱為「荷蘭豆」。富含β胡蘿蔔素、維生素C及鉀,具抗老化、防癌、降血壓等功效。

 

在台灣,豌豆產季是每年12月到隔年4月間,最常見的是莢用豌豆與扁平豆莢豌豆。若是產季中的豌豆,它的豆子顆粒會很飽滿,豆莢也會長得很大,是享用豌豆的最佳時機。

 

產季的豌豆香味上等,甜味獨特,口感爽脆,它的美味已經從點綴的幫手晉身成為主角。產季時見到的豌豆,屬於滿有新鮮氣息、朝氣蓬勃的豌豆,此時千萬不可錯過食用豌豆的美味料理。但豌豆吃多了容易腹脹,脾胃不好的人不要一次吃太多。

 

︱營養價值︱

蛋白質:含有豐富的蛋白質,有益於生長發育。

β胡蘿蔔素:豌豆的β胡蘿蔔素含量多,具抗氧化作用,有美肌、防癌等功效。

維生素C:豌豆含維生素C很多,也有抗氧化作用,具護膚、抗癌效果。

礦物質:鉀、鐵、鈣、鎂等含量豐富,高鉀具有降血壓效用。

膳食纖維:富含膳食纖維,可降低膽固醇,預防便秘、有清腸作用。

 

︱選購方法︱

挑選豌豆蒂頭翠綠的最新鮮,外觀扁平細嫩,豆粒部位未明顯凸起、大小均勻,沒有損傷,沒有斑點,莢筋越短細的豌豆品質越好。甜豌豆,則是豆仁越飽和越好。

 

︱保存技巧︱

豌豆的蒂頭和筋都不要去掉,用噴水器輕輕噴保濕,或是用濕報紙包覆,放進塑膠袋置於冰箱冷藏,可保存23天;如果去掉蒂頭、小葉和筋,再放進塑膠袋直接冷凍,則可保存2週左右。若放置2週以上顏色變難看,就要盡早用掉。

 

【美味豌豆料理】

豌豆淡煮蘿蔔絲/2人份   每人份熱量92大卡

材料:

豌豆50g、白蘿蔔絲(乾)20g、薄片培根1片、高湯12杯、黑胡椒少許、酒1大匙、淡味醬油12大匙、味醂12大匙。

 

作法:

1. 乾蘿蔔絲放入水中稍微搓揉清洗,再浸泡約20分鐘發泡後,瀝乾水分。

2. 豌豆去蒂和筋,稍微過一下冷水。再用加了鹽的熱水煮30秒~1分鐘,然後過冷水,瀝乾水分。

3. 培根切成2公分的塊狀。

4. 將發泡好的蘿蔔絲、切塊的培根及高湯放入鍋中開火煮滾後,加入酒、醬油及味醂,蓋上鍋蓋約煮1015分鐘。加入煮好的豌豆,不要蓋鍋蓋約煮2分鐘。

5. 盛入容器,灑上黑胡椒即可。

 

豌豆洋蔥海帶芽味噌湯/2人份  每人份熱量42大卡

材料:

豌豆30g、洋蔥 12小顆(80g)、高湯12杯、切好海帶芽1小匙、味噌1大匙。

 

作法:

1.豌豆去蒂和筋,洋蔥切成1公分寬半月形,一片片剝開。

2.小鍋中放進洋蔥和高湯,以中火煮滾後,加入豌豆稍微攪拌。蓋上鍋蓋轉小火,約煮1130秒。

3.將切好的乾燥海帶芽直接加進來,放進味噌攪拌開來,待煮滾後熄火。