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水果吃錯份量,血糖直直飆

文章出處:常春月刊 401期

把高糖分水果照三餐吃,雖然可以吃到很多纖維質和營養素,但吃下肚的糖分也不少,飲食中長期攝取高糖分食物,容易造成體內代謝出問題,久了就會引發糖尿病。

 

 

很多人都會認為,水果沒有脂肪、沒有澱粉又有豐富的纖維質,甚至大部分的水果熱量都很低,所以,不管是要減肥或是要控制血糖的人,多會以吃水果來取代大魚大肉的正餐。但是,日前卻有幾個案例是想要瘦身的人,利用水果來取代三餐,結果吃到身體虛弱緊急就診,檢查之後居然罹患了糖尿病。

 

馬偕醫院營養師許碧惠表示,糖尿病是現代人的文明病,當體內的血糖值一直處在不正常的數值範圍,造成代謝出問題,身體就會出現三多反應:「喝多、吃多、尿多」。一般提到的糖尿病大多屬於第2型糖尿病,起因主要是肥胖而引起的代謝症候群,目前糖尿病比例中,有9成以上都是第2型糖尿病,少部分為第1型糖尿病(先天自體免疫疾病)和妊娠糖尿病。那麼為什麼吃健康又高纖的新鮮水果,會跟糖尿病有關係呢?

 

水果糖分多,吃過量代謝出問題

 

台灣的農業技術改良之後,每種水果幾乎都是甜滋滋的,夏天盛產的鳳梨、西瓜、芒果......,每一種都又甜又香,看在營養師眼裡,水果裡面含的糖分還真的是不低,因此,如果把高糖分的水果照著三餐吃,雖然可以吃到很多纖維質和營養素,但吃下肚的糖分也不少。

 

長期這樣吃下來,糖分的攝取量一定會爆表,即便沒有家族遺傳史,也沒有肥胖、心臟病、高血壓、高血脂或多囊性卵巢症候群等危險因子,但是,因為不健康的飲食習慣,飲食中長期攝取高糖分的食物,就容易造成體內代謝出問題,久了就會引發糖尿病。

 

健康成人:12份水果 糖尿病患:11份水果

 

營養師陳韻帆提醒,不用擔心吃下甜分太高的水果會讓血糖破表,而應該是要有一個飲食總醣分的概念,在天然食物中所含有的醣類(澱粉類如米飯、麵包、麵條等)、葡萄糖、果糖、乳糖等,所有加總起來一整天的總醣量到底要吃多少,才是大家應該要學習的。

 

不管是糖尿病患或血糖值比較高的人,其實任何種類的水果都可以吃,重點是吃下肚的水果份量,才是要嚴格限制的。一般來說,健康成年人1天吃2份水果,糖尿病患者1天只能吃1份就足夠了,至於1份水果的量是多少呢?以大家最常吃的蘋果來說,大約是半顆或是16顆聖女番茄。

 

但是別忘記,水果也是有熱量的,而且越甜的水果通常熱量越高,因為3大營養素當中,水果不含脂肪與蛋白質,所以,水果的含糖量正是影響熱量多寡的主要因素。另外,有些人以為水果的含水量多,熱量就會比較低,不過,營養師說,這兩者之間並沒有關聯性,所以,含水量多的水果例如西瓜,熱量並不會比較低,這點是要特別注意的。

 

因為沒有甜度計來做精準的測量,所以,一般人很難知道水果的含糖量究竟是多少,因此,當吃到嚐起來比較甜的水果時,尤其是糖尿病患者或是慢性病患,就要自我提醒,在份量攝取方面要更節制些,才不會吃下多餘的糖分。

 

選吃低GI水果,血糖升得比較慢

 

除了控制吃水果的量之外,通常會建議糖尿病患或血糖值較高的人,想吃水果時,可以選擇GI值比較低的水果,當作食用優先順序的參考。所謂的低GI飲食理論,是指吃了低GI值的食物後,血糖不會快速升高,胰島素就不會急著把太高的血糖儲存成脂肪,也就不會變胖。常見的低GI值水果有蘋果、香蕉、葡萄柚、火龍果、小番茄、水梨、櫻桃、奇異果等,都是纖維比較多的水果。

 

值得注意的是,很多糖尿病患常以為芭樂的甜度低,很適合糖尿病患者吃,但每次都吃一整顆。許碧惠說,其實芭樂的糖分也很高,1顆芭樂約有3湯匙的糖,糖尿病患者1次吃1顆,早已超過1天水果的攝取總額,難怪血糖會迅速飆升。

 

聰明吃水果4訣竅

 

1天吃2份水果:健康成人1天的水果份量約為2個女生拳頭的大小,但女生的拳頭有大有小,所以,建議可以拿出一般大小的飯碗,把瓜類水果切成塊狀裝碗,平平的1碗算1份,1天可以吃2份水果。

 

不要集中在同一餐食用:建議要分餐食用,不要把水果集中在同一餐來吃,因為1份水果的含糖量換算起來差不多是1湯匙的糖量,不能在同一餐或同一時段把一天的2份水果量全部吃完,否則會讓身體的血糖在該餐後迅速上升太多。最佳的吃法是把2份水果分開至早餐、午餐的飯後吃。

 

白天吃完,一整天有效利用:水果建議在白天吃完,因為一天的能量利用多在白天的時段,就像是建議在白天吃維生素一樣,如此營養素在一整天當中都可以被利用,同時也能保持血糖的穩定。

 

當成餐間點心:糖尿病患者可以把水果當成正餐與正餐之間的點心,例如早餐飯後到中午吃飯前肚子餓了,且測得的血糖是偏低的,可先拿出中餐飯後要吃的1份水果當成點心。這時身體因為吃了水果止飢,又可以增加糖分進入體內,讓原本飢餓狀況下的血糖濃度稍微提升;接下來12點要吃中餐時,也不會因為飢餓太久而暴飲暴食,大口咀嚼吃下太多食物。另一份水果可以在晚餐前的下午茶時段當點心吃,也能避免晚餐食用份量太多,就不會增加身體的負擔。

 

水果打成果汁,糖分最容易過量

 

既然水果的份量不能多吃,一般成人12份,糖尿病患者1天只能吃1份,那就把水果加上冰塊打成鮮果汁冰沙,清涼消暑又健康,總比喝其他飲料來得好,但站在營養師觀點,這可是整杯滿滿超過份量的糖分啊!

 

許碧惠說,以糖尿病患者建議的1份水果的量確實不多,要用這1份水果的量打成1杯果汁有點困難,所以,一定會在不知不覺中,又加了許多水果份量或是搭配的養樂多、牛奶、糖水等飲料,這樣一杯果汁喝下來,糖分更是大爆表。

 

如果還是想喝果汁的話,有兩個重點要注意,第一是不要去渣,保留水果的纖維質,連渣一起喝下去,第二就是要控制份量,就以最常見的柳橙汁來說,市售1杯現榨柳橙汁約350c.c.,平均1顆柳丁只能榨出70c.c.左右的果汁,也就是說,1杯柳橙汁要使用至少5顆柳丁,1杯柳橙汁的含糖量就等於5湯匙的糖,身體瞬間吸收了這麼多的糖分,難怪血糖會不穩定了。所以,建議還是吃新鮮的固態水果比較好。

 

 

如何知道得了糖尿病?

糖尿病初期多數是沒有症狀的,要知道自己有沒有糖尿病,需要靠抽血檢查,正常人空腹8小時血糖值為70~100毫克/百毫升,如果高於126毫克/百毫升就是有糖尿病;或是喝75葡萄糖水做葡萄糖耐受試驗,2小時後血糖若超過200毫克/百毫升,或是有高血糖症狀同時加上任一時間測血糖超過200毫克/百毫升,就有糖尿病。

 

1份水果的量

蘋果:12顆,切片約8分碗量。

櫻桃:9顆。

葡萄:10顆。

鳳梨:18顆,約8小片。

甘蔗鳳梨:比一般鳳梨甜,差不多是6小片。

釋迦鳳梨:是鳳梨中甜度最高者,1份量大約只能有4小片。

芒果:13顆,切片約8分碗量。

黃金聖女小番茄:約10顆。

聖女番茄:約16顆。

芭樂:13顆。

西瓜:差不多約6小片,同樣是切塊約1平碗量。(屬於高升糖指數食物,糖尿病患者在食用時,要控制好食用量)

 

水果乾可取代新鮮水果?

風乾或醃漬水果在製造過程中會因為光、熱,使得水果中的營養素被破壞,例如水果中的植化素遇到光和熱就會減損,而且風乾過的水果體積變小,很容易在不知不覺中吃過量。以新鮮葡萄和葡萄乾來說,10顆葡萄和10顆葡萄乾,都是1份水果的量,但吃下10顆葡萄因為有水分,所以會感覺有點飽足,但吃10顆葡萄乾卻往往會停不下來,可能一抓一把就是20顆,一把一把的往嘴裡送,再加上果乾都會添加梅粉或糖霜等調味料,糖分早已超過一天所需的量。所以,非常不建議用果乾來取代新鮮水果。

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