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冬天蔬食3要素 護心抗癌好時機

文章出處:常春月刊 405期

寒冬護心、防癌、提升免疫力,營養師建議可多攝取偏深色或十字花科的蔬菜;飲食應注重少油、高纖、多辛香料,可喝蔬菜湯補充水分、鉀離子。

 

 

要素1 飲食重點:吃深色或十字花科蔬菜

 

冬天容易忽略身材而吃入過多高油脂的食物,飲食過量會造成肥胖問題,引發心血管疾病、脂肪肝或痛風等毛病。

 

臺安醫院營養師劉怡里表示,冬天易有心血管疾病、脂肪肝、痛風及代謝疾病偏高等問題產生,飲食的重點要放在護心以及抗癌上。飲食應該多吃蔬菜,尤其偏深色與紅黃色或十字花科的蔬菜,像是菠菜、山茼蒿、白菜、白蘿蔔、青花椰菜、白花椰菜等,除可護心,抗癌也有幫助。

 

冬季脂肪肝比例增加,除和慢性肝臟發炎有關,更需要多補充富含維生素B群和礦物質的蔬菜;痛風好發則是和飲用濃湯、多吃肉、喝烈酒有關,許多飲食中會添加酒,像是薑母鴨、羊肉爐,加上吃火鍋、海鮮湯,也都容易造成痛風發作。

 

此外,冬天另一個問題是少曬太陽,劉怡里提醒,必須留意維生素D是否足夠,應設法多曬太陽來吸收,維生素D和骨質疏鬆有關外,近年研究發現,對於提升免人體疫力和抗癌都有幫助,尤其冬天因免疫力低,容易感冒或出現皮膚乾癢等小毛病,因此,補充足夠的維生素D特別重要。

 

要素2 擇食高纖蔬菜、辛香料宜多

 

冬天飲食大多和油脂有關,因此,飲食宜少油、多吃高纖蔬菜,若是當下這一餐吃多了油脂,需要代謝出去,纖維量的攝取要更高,蔬菜量要足夠,以避免過量油脂造成心血管疾病。辛香料也是冬季蔬食的一大重點,其中,含硫化合物、植化素的蔥、薑、蒜,是抗氧化、抗自由基很好的來源,可促進血液循環,預防心血管疾病。

 

冬天天冷,很多人喜歡喝湯、多吃肉,蔬菜吃的少,不過,湯頭油脂多,會有飽和脂肪酸過高、增加膽固醇的風險,尤其紅肉如牛肉、羊肉、豬肉等,都是飽和脂肪酸的來源。劉怡里強調,吃高油的食材更需要多攝取植化素,蔥薑蒜更不可少,薑很適合入菜,冬天容易手腳冰冷的人也可適量吃薑。

 

冬天可多吃富含硫化物、植化素的白蘿蔔,適合用來燉煮蔬菜湯,雖然中醫有「冬吃蘿蔔、夏吃薑」的說法,但在冬天薑仍可巧妙運用於各種食材,例如和紅肉搭配成薑汁炒豬肉,或是和海鮮搭配成薑絲魚湯、薑絲蛤蠣等,也可以喝薑汁紅茶,紅茶中含有類黃酮,適量飲用,可預防心血管疾病。

 

要素3 油炒、煮清湯,營養加分

 

冬天需要熱量,雖然飲食宜少油,但蔬菜還是可以選擇油炒的方式烹調。劉怡里說,適量的油脂在冬天是必需的,否則無油會吃更多糖,油脂具有保暖功用,並可增加飽足感。炒青菜的油脂以橄欖油、葵花油、大豆油等植物油為主,不要使用動物油烹調。

 

冬天好發心血管疾病外,水分攝取減少,容易便秘,建議可煮蔬菜湯喝,以增加水分與鉀離子攝取,適合高血壓、高血脂的人食用,也可增加膳食纖維量。想吃肉的人,則宜另外烹煮,不要把肉跟蔬菜一起煮湯。

 

冬天怕冷,以吃蛋白質食物代謝產熱的效應最快。含蛋白質的食物包括新鮮的蛋、魚、豆類,吃蒸蛋或鮮魚,都是首選。喜歡吃肉的人,最好搭配辛香料蔥、薑、蒜等來平衡,也可以白肉、紅肉各一半的比例,搭配高量的辛香料。

 

推薦菜單組合

NHK教你季節時蔬好健康》一書推薦冬天菜單的組合範例如下:

 

白飯半碗 150(熱量252大卡)+ 壽喜燒風味白菜肉丸(1人份、熱量262大卡)+ 鮮炒青花椰菜芯絲(1人份熱量57大卡)+ 花椰菜培根味噌湯(1人份熱量熱量66大卡)

 

◎冬天需要較多熱能,搭配熱湯和用少量油炒的蔬菜較適合,由於主菜的熱量稍高,副菜和湯宜選熱量較低的組合。整體組合菜單的總熱量為637大卡。

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