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火龍果補鐵,比葡萄高18倍

文章出處:常春月刊 410期

不少人覺得水果很健康,可以養顏美容,對貧血也有助益,更多人認為,葡萄、櫻桃富含鐵質,藉由水果補鐵,不用擔心膽固醇、熱量問題......,但這些「觀念」真的正確嗎?

 

 

談到水果補血,振興醫院營養室營養師涂蒂雅說,首先要認識飲食中的鐵,可區分為--血基質鐵(heme iron)和非血基質鐵(non heme iron)兩種。血基質鐵主要來自動物性食品,如肉類、魚類、內臟等;非血基質鐵則存在植物性食物,如水果、蔬菜、豆類等。整體而言,血基質鐵的容易消化吸收,吸收率1535%;非血基質鐵較不好吸收,吸收率約<10%,且受其他營養素等因素影響。因此,若只想藉由水果補充鐵質,效果並沒有想像中來得理想。

 

常見的明星補鐵水果葡萄、櫻桃,涂蒂雅說:「巨峰葡萄,每100公克含鐵約0.08毫克,無籽紅葡萄則0.32毫克,櫻桃為0.25毫克。」含鐵量其實並不高。    依據食藥署食品營養成分資料庫分析結果發現,含鐵第一名是紅肉的火龍果有1.44毫克,其次分別為紅肉李0.89毫克、百香果0.7毫克、進口甜柿0.68毫克、白肉的火龍果0.58毫克等。

 

吃水果補鐵每天有限量

 

涂蒂雅提醒,若只想單純吃水果來補充鐵質,有兩種人得特別留意,分別是血糖(空腹血糖>100mg/dl、飯後血糖>140mg/dl)、三酸甘油酯(高於200mg/dl)異常者。每個人都應適量攝取水果,糖尿病、高血脂病人每日約2份(每份約女性拳頭大小或碗裝8分滿),至於一般人也不宜超過34份,不足的部分應從其他食物中獲取。

 

免疫力較差的人,如化療、感冒的人,最好選擇帶皮水果,要吃時再切,因大量流動的清水反覆沖洗,仍有洗不乾淨的問題。

 

此外,在清洗或切水果的過程中,也有可能讓細菌跑進果肉裡,因此,洗水果前,記得先將雙手洗乾淨、刀具亦然;水果洗乾淨後,記得擦乾水分、再剝皮、現切、現吃。

 

當季高鐵水果品質最好

 

「當季當令,永遠是挑選食材最上策的準則,不僅不用擔心過多農藥殘留,食材也會較為新鮮、甜美,不妨好好把握最佳的賞味期限。」涂蒂雅說。一般來說,台灣的火龍果產期為512月,又以56月及910月的火龍果品質最好。而紅肉李產季為45月,百香果是510月,甜柿則是911月等。

 

至於該如何挑選,就鐵質之王的「紅肉火龍果」而言,有四個細節得注意:

 

1、越重越好:

火龍果越重,則汁越多、果肉也越豐滿,所以,購買火龍果時應用手掂掂重量。

 

2、越紅越好:

表面紅色的地方越紅越好,綠色的部分也要越綠的越新鮮,若是顏色變得枯黃,就表示不新鮮了。

 

3、越胖越好:

請不要挑選瘦長型的,越胖代表越成熟,清甜而不會有生澀的味道。

 

4、摸摸麟片:

麟片得挑選硬硬脆脆的,才新鮮。

 

想補更多鐵,得靠動物性食物幫忙

 

根據中華民國每日營養素攝取建議量表,19歲以上男性每日鐵質建議攝取量為10mg1950歲女性為15mg51歲以上則降為10mg

 

涂蒂雅說,光靠水果補鐵不僅不容易達到每日的建議攝取量,還容易出現肥胖、血糖的問題,因此,還是以動物性食品來補血,效率會較高些,他舉例:豬血100公克有28毫克,比起紅色火龍果整整高出20倍。

 

若是因為素食的關係,則不妨利用豆類,如烘烤黑豆、花豆,每100公克也有8毫克的鐵質,此外,飯後再來點水果,有研究證實維生素C是促進非血基質鐵吸收的強力因素,75毫克的維生素C可使鐵質吸收率上升34倍。但要記得,飯後30分鐘內,得避免高單寧如茶葉、咖啡的攝取,以免抑制吸收。

 

當然,利用煮菜的工具,如現在流行的鑄鐵鍋,配合上酸性的食材烹調(檸檬汁、番茄醬、醋等),鐵鍋多少會溶出些鐵質,也可以達到些許的補鐵作用。

 

 

火龍果蜜汁

材料:火龍果(中)1顆、冰開水12杯、蜂蜜1大匙

器具:果汁機

作法:

1、火龍果洗淨去皮、切成小塊。

2、將所有材料放入果汁機中打勻後,即可倒入杯中飲用。

 

火龍果蜂王乳

材料:火龍果150、蜂王乳20、蜂蜜20c.c.、牛奶150c.c.、冰塊50

器具:果汁機

作法:

1、火龍果去皮、剖半,切成塊狀;蜂王乳先放在冷藏區融化。

2、將火龍果放在果汁機內,加入牛奶、蜂蜜、冰塊攪打成汁後,倒進杯璃杯,加入蜂王乳,用非金屬的攪拌棒調勻,即可飲用。

 

火龍果優酪乳

材料:火龍果180、原味優格110c.c.、果糖30c.c.、冰塊50

器具:果汁機

作法:

1、火龍果去皮、剖半,切成塊狀。

2、將火龍果放在果汁機內,加入優格、冰塊、果糖攪打成汁,倒出,即可以飲用。

註:本文摘自《健康蔬果汁200道》(台視文化出版)

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