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正確搭配補血食物,鐵質吸收率更高

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文章出處:常春月刊 419期

蒼白的貧血族怎麼吃,才能補血又健康?飲食如何搭配,才能留住血本、不會血本無歸?讓專業營養師來告訴您。缺鐵性貧血是最常見的貧血種類,症狀包括容易疲倦、食慾降低、皮膚蒼白、免疫力下降(易感冒)、心悸、走路易喘、下眼瞼偏白或粉紅,以及指甲會變薄、變平坦或凹陷,嚴重者會呈湯匙狀,舌頭表面的乳突萎縮、舌頭腫脹發熱、發紅(因此食慾更不好),這些都是貧血的常見現象。

 


貧血原因多樣化 


榮新診所營養師李婉萍表示,造成缺鐵性貧血的可能原因,包括愛喝碳酸飲料、咖啡或茶,都會影響鐵質吸收;或愛吃澱粉類食物,像是甜點、麵包、饅頭等,缺乏蛋白質或鐵質來源;有些人則是簡單吃、隨便吃,容易營養不均衡;或減肥族只吃蔬菜、水果,沒有攝取到足夠的蛋白質;甚至有些是講究飲食健康,只吃白肉,很少吃紅肉等,種種原因都會造成缺鐵性貧血。

 

有些缺鐵性貧血則是疾病所引起,例如腹瀉,或是腸道疾病如便秘、痔瘡(易造成大量出血)、胃潰瘍,甚至藥物干擾而引起貧血。另外,女性生理期造成大量血液流失,或是免疫力、癌症等問題,都是缺鐵性貧血的成因。一些族群如嬰兒、青春期、懷孕期、哺乳期等,都需要增加鐵質攝取。

 

蛋白質足夠,鐵質吸收才夠力 


李婉萍說明,補鐵的好方法,首先要攝取足夠的蛋白質,才可幫助鐵質吸收,葷食者比較沒問題,素食者可攝取植物性蛋白質,包括毛豆、黑豆、紅豆、黃豆、全穀雜糧等搭配食用,都能攝取到完整的蛋白質。

 

再來從飲食中攝取含鐵食物,動物性來源包括攝取優質內臟,如豬肝、豬腰子、豬血、豬心,鐵質含量豐富且熱量低,其他像是牡蠣、文蛤、牛肉、豬肉,也都不錯。舉例來說,8盎司紅肉和一碗豬肝湯的鐵質含量差不多,但豬肝的吸收率很快,相對而言熱量又不高。

 

植物性鐵質則有黑芝麻、紅鳳菜、紅莧菜、黑豆等,營養師特別強調,煮熟的紅莧菜一米杯,大約就是100公克,100公克牛排大小約是3張撲克牌,比較兩者的吸收率,其實紅莧菜所含鐵質不輸給牛排。

 

植物性鐵質,要維生素C來幫忙 


因為植物性的鐵質來源吸收率比較不好,所以,每餐中應攝取含維生素C的蔬果,來幫助鐵質吸收,而且要隨餐或半小時之內吃,才有效果。富含維生素C的食物,蔬菜類包括甜椒、綠豆芽、油菜、豌豆苗,水果則包括芭樂、木瓜、奇異果、柳丁和柚子等。

要特別注意的是,茶和咖啡都會影響鐵質的吸收,除了應減少攝取量之外,也建議不要在飲食前後半小時內飲用,以免影響含鐵食物的鐵質吸收。

 

紅肉火龍果含鐵量最高 


李婉萍補充說明,水果部分,火龍果是鐵質相對較高的水果,含鐵量為1.4380 mg100g,白肉火龍果則是0.5765 mg100g;櫻桃也含有一些鐵質0.2463 mg100g,主要是含豐富的維生素C,可幫助鐵質吸收;大家熟知的補血水果如葡萄、蘋果,含鐵量都不是很高,蘋果0.1332 mg100g,葡萄更少才0.0792 mg100g

 

其他以一天需要攝取30毫克的鐵劑而言,想要靠飲食吸收足夠的鐵質,要三餐加點心刻意的吃,才能攝取到足夠的量。所以,有些人會選擇補充鐵劑,但可能出現便秘現象,若容易便秘的人,建議隔天吃,或選擇劑量低一些的鐵劑,比較不會造成便秘。此外,吃鐵劑排黑便是正常現象,不用擔心。

 

營養師建議的一日補血餐 

 

李婉萍建議,想要搶救缺鐵性貧血,一日三餐加下午點心可以這樣吃。

 

早餐:吃芝麻醬吐司會比奶酥吐司或麵包含有更高的鐵質,因是植物性鐵質,最好搭配含維生素C的水果例如柳丁。

 中餐:可吃豬肝湯或豬肝麵,加顆滷蛋、燙菠菜,都是含鐵豐富的好選擇。

 點心:芒果乾是富含鐵質的食物,可以當成下午茶點心。

 晚餐:可用豬血糕代替主食,餐後水果挑選紅肉火龍果。

 

補血食譜 

 

◆豬肝粥材料: 

鮮豬肝70、鮮瘦豬肉50、米50、薑絲少許、鹽適量。

 作法:

1將豬肝切片、肉片備妥。

2將米淘洗乾淨,放入鍋中,加清水適量,煮至粥將熟時,加入豬肝、瘦肉、薑絲、鹽,煮至肉熟即可,上鍋前再滴幾滴香油增添香氣。

 營養師小叮嚀:

豬肝是優質內臟,熱量低,鐵質、維生素B群含量都豐富,適合給各種補血者做快速的飲食補充。

 

◆牛肉丸燴莧菜材料: 

嫩牛絞肉100、紅莧菜200公克、太白粉水少許、橄欖油適量、適量鹽與白胡椒粉。

 作法:

1紅莧菜洗乾淨,切段備用。

2牛絞肉揉成牛肉丸。3油鍋煎肉丸,再放入莧菜煮熟,可適量拌入少許太白粉水勾芡增加口感滑度,加鹽與白胡椒粉調味。

營養師小叮嚀:

牛肉與莧菜都是高鐵與高葉酸的食物,植物的鐵加上動物的蛋白質,能增加吸收率,動植物一起烹煮能提供足夠的纖維,也能避免動物性飽和脂肪攝取過多,而增加心血管疾病的風險。