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蔬菜、水果可互相取代嗎?

文章出處:常春月刊 433期

蔬菜跟水果是每天不可少的食物,因為兩者都含有豐富的維生素、礦物質、纖維等營養素,許多人會將兩者歸類於同一類;不過,營養師提醒,蔬菜跟水果本質上不同,不能互相取代,多吃或少吃都會造成營養不良。

 

「營養師,我平時不喜歡吃蔬菜, 可以多吃水果取代嗎?」康寧醫院營養師陳詩婷表示,這個問題在臨床上經常被民眾問,因為在營養的概念上,大多數人認為蔬菜跟水果都是植物,也都富含維生素C、礦物質、膳食纖維,感覺起來好像是同一類食物。不過,大家別忘了,六大類食物中將蔬菜與水果分成不同類別的食物,衛福部更提出天天五蔬果,成人每天3份蔬菜、2份水果的口號,才能鞏固健康。

 

這是因為蔬菜與水果本身營養差異相當大,最明顯的就是熱量,一份水果有60大卡的熱量,而一份蔬菜僅有25大卡,如果多吃水果,恐有肥胖、三酸甘油酯過高、脂肪肝、血糖代謝異常等風險。另外,在烹調過程中,水果與蔬菜營養素的流失與加成吸收的作用機制也不同。因此,陳詩婷建議,每天都應該吃蔬菜與水果,千萬別以水果代替蔬菜,因為他們屬於不同類別的食物。

 

蔬菜營養價值高 

 

粗纖維促進排便 

菜是提供膳食纖維的主要來源,其中大多數都為非水溶性纖維,也就是粗纖維,當非水溶性纖維進到腸道裡,可以增加糞便體積,促進腸胃蠕動,還能幫助排便,這就是為什麼經常便秘的人,通常有蔬菜吃不夠的問題;再者,因為其不可消化的特點,也正好能變成腸道益生菌的食物來源,幫助免疫功能的健康。

 

◆訓練咀嚼能力 

蔬菜因為纖維量較高,比水果更能訓練咀嚼能力,譬如幼小的小孩子,可以慢慢給他們纖維量高的蔬菜,一來能訓練其咀嚼的功能,二來也比較不會蛀牙。

 

◆烹飪後營養物質加倍吸收 

蔬菜烹調之後,一些營養物質如維生素CB群等水溶性維生素,都會被破壞或流失,但蔬菜的脂溶性營養物質,譬如維生素ADEK、番茄紅素、胡蘿蔔素等抗氧化物質,卻會因為烹調過程中,與油脂的作用,加強在人體的吸收,利用率也會上升。

 

◆深色蔬菜營養價值高 

深色蔬菜含有一般水果沒有的營養物質,譬如綠色蔬菜,含有豐富的胡蘿蔔素、葉黃素、葉酸、葉綠素、鐵質、鈣質,對骨骼發展、視力保護,都具有一定的意義;而紫黑色的蔬菜,則含有豐富的花青素,這是多酚類物質,具有極為強大的抗氧化能力,可清除自由基,預防癌症。

 

水果營養價值也不少

 

◆有機酸促進食慾

水果含有豐富的有機酸,譬如檸檬酸、蘋果酸等,可以促進腸胃的蠕動,幫助促進食慾與消化,對於部分營養素的吸收也有幫助,譬如維生素C、鈣、鐵等,都能加速吸收。

 

◆酵素幫助消化

水果含有豐富的酵素,可以幫助身體排毒及消化,像是鳳梨、木瓜、奇異果等,酵素含量數一數二,可以幫助蛋白質的消化,特別是當飽餐一頓,吃了太多肉食之後,可以在飯後吃點鳳梨、木瓜等,幫助肉類的分解與消化。

 

◆果膠幫助降膽固醇、延緩血糖上升

水果含有豐富的果膠,果膠屬於膳食纖維中的水溶性纖維,可以幫助軟化糞便,也可以幫助膽酸、膽固醇的排出,同時能延緩飯後血糖的上升。

 

◆水果不須烹飪,水溶性維生素保留高

水果有一個非常大的優勢,就是不需要烹飪,意味著營養成分能夠最大程度得到保留,尤其是水溶性的維生素CB群。

 

別誤會!蔬果不能互相取代

 

陳詩婷說,天然界中有這麼多豐富的蔬菜與水果,就是代表每一種食物都含有不同的營養價值,應該多方攝取,才能吃到身體合成各種生化反應需要的原料,也才不會有營養不良的問題。

 

水果跟蔬菜最大的差異是水果熱量高,因為水果比蔬菜多了較高的果醣,每一份水果熱量60大卡,每分蔬菜僅有25大卡,所以,若以水果取代蔬菜,容易在不知不覺中攝取過多的熱量,長期累積下來,就有可能造成肥胖、脂肪肝、醣類代謝異常等慢性疾病。

 

再者,水果一般不需要烹飪,可以保留較多的營養物質,特別是水溶性維生素,但蔬菜經過烹飪之後,因為會添加油脂,反而會促進蔬菜中的脂溶性維生素的吸收。以番茄當例子,把番茄當成水果吃,可以吃到豐富的維生素C,但就吸收不到經過油脂烹飪後所釋放的抗氧化物質番茄紅素了。

 

因此,不能因為不喜歡吃蔬菜,就以水果來取代,也不能不喜歡吃水果,就拿蔬菜取代。因為蔬菜與水果在本質上是不同的,蔬菜中有些礦物質、抗氧化物質是水果沒有的;倘若只吃水果,就會缺乏葉酸、脂溶性維生素等營養素,而且水果熱量高,吃太多恐有肥胖風險。

 

蔬菜、水果該怎麼吃最好?

 

看完蔬菜、水果的介紹,我們應該怎麼正確吃,才是最恰當的呢?陳詩婷認為,可以奉行衛福部推廣的「天天五蔬果」為原則,這並不是每天攝取五「種」不一樣的蔬果,而是攝取的「份量」要達到每天3份蔬菜、2份水果。

 

一份是多少呢?以蔬菜而言,生的蔬菜100即是1份,如果是熟的蔬菜,因為體積會變小,大約是23碗的量,蔬菜包含了綠色葉菜、菇類、果菜、根菜類,成人每天要吃到3份的量,才能達到營養均衡。但要注意,像是根莖類的地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、山藥等,是屬於主食類,不歸類在蔬菜類。

 

水果1份大約是1個網球的大小,譬如1顆柳丁、1顆五爪蘋果,如果切成塊狀或是顆粒的水果,裝在碗裡也大約是23碗為1份,建議每日攝取2份為宜;但要注意,不建議將水果打成果汁,因為果汁濾掉能夠延緩血糖的膳食纖維,大量的果醣會快速通過腸道,很容易造成血糖的飆升。

 

 

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