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全年必吃養生食物 鮮魚版 吃魚 好處說不完!

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文章出處:常春月刊 335期

18 護心、健腦、顧眼睛……,只要慎選魚貨來源,就可以享受吃魚對健康的好處。


當父母的常說:「吃魚有益健康」,這可不是隨便說說而已,吃魚的好處可是說都說不完,只是,具有豐富營養價值的魚,因為各種不同的污染,的確形成飲食上的風險,唯有慎選魚產品的來源,才能讓自己吃得健康又安心。


可降低心血管疾病的發生率,是魚類受到消費者青睞的重要因素,對魚有專精研究的新光醫院腎臟科主治醫師江守山表示,深海魚中的Omega-3脂肪酸可降低低密度膽固醇,減少血小板凝集和血管收縮、降低三酸甘油酯等,對於維護心臟血管的健康有很大的助益。


防心臟病,好腦力、好視力


1970年代,科學家發現,以海魚為主食的愛斯基摩人得到心血管疾病的機率很低,關鍵可能就在於魚肉中含有豐富的Omega-3脂肪酸。荷蘭的研究顯示,只要平均1天吃1盎司的魚,可減少50%罹患心臟病的機率。在美國一項長達25年的研究也發現,不吃魚的人死於心臟病的機率,比吃魚的人高出1/3。美國心臟病協會還建議1星期至少要吃2次魚,尤其是富含Omega-3脂肪酸的鯖魚、秋刀魚、石斑魚、鮭魚等,而且交替食用不同種類的魚。


吃魚還可以變聰明、抗老化,江守山指出,曾有研究針對65歲以上老人進行長期的心智與飲食習慣追蹤發現,魚吃得愈多的老人,腦力衰退得愈慢,1星期至少吃1次魚的老人,持續1年後,比不愛吃魚者,可減少智力衰退10%~13%,相當於年輕了3~4歲。


研究人員認為這個結果與魚肉中的Omega-3脂肪酸有關。Omega-3脂肪酸對於小孩與成人皆有助益,孩童腦部尚在發育、合成腦部所需的脂肪酸酵素不足時,Omega-3脂肪酸可以幫助腦神經發育,而成年人則可利用轉換酵素,將較短鍵的Omega-3脂肪酸合成人腦神經的長鏈Omega-3脂肪酸。


而且魚肉中的DHA等多元不飽和脂肪已被證實有利胎兒腦部發育,即使產後,媽媽也要多吃魚,可將DHA經由哺乳方式傳送給幼兒。


江守山指出,人體眼球內原本就富含不飽和脂肪酸DHA,它是視神經與神網膜的必須脂肪酸,只是,人體無法自行合成DHA,必須藉由食物補充,含有豐富DHA的魚類成為最佳來源。


江守山說,吃魚可以促進幼兒的眼睛發育,而且從母體就得開始。此外,吃魚可以減少青光眼和老年人視力殺手的黃斑部病變發生率。


哈佛大學的研究發現,Omega-3脂肪酸與常用的抗憂鬱藥有類似作用,降低憂鬱或沮喪的程度。吃魚還有助瘦身,因為吃魚者身上會分泌較多的Leptin瘦素荷爾蒙。


深海魚好?近海魚好?


魚可分為「野生魚」與「養殖魚」兩大類,其中野生魚還可分為「深海魚」與「近海魚」兩種。江守山表示,就營養價值而言,深海魚所含的DHA和EPA較高,一向被視為所的「好魚」。


根據農委會分析的漁產品EPA與DHA含量資料,兩者含量最高的是鯖魚,其次是鮭魚、紅甘?、真?、秋刀魚。


DHA與EPA都是多元不飽和脂肪酸,可以防止血栓、改善血壓、降低膽固醇與中性脂肪、增加血小板變形能力,且抑制癌細胞增長,DHA還是腦部和神經系統的重要成分,可強化記憶與學習能力,促進胎兒和嬰幼兒的腦部、神經和網膜的發育,且可改善過敏體質等。


與深海魚同為野生魚的近海魚,雖然總的來說,DHA與EPA不像深海魚的含量那麼高,但並不能一體適用,例如DHA與EPA總量極高的鯖魚,在北台灣沿海即可捕捉到,雖然是近海魚,但營養價值特高,除了DHA與EPA外,鯖魚還有豐富的蛋白質、鈣、磷、鐵、鉀和多種維生素,是江守山很推薦的魚種。


養殖魚 蛋白質重要來源


相對於野生魚,養殖魚在DHA與EPA的含量上比較弱,但仍是重要的蛋白質來源。蛋白質是身體必需的營養素,不但構成身體組織,且有解毒作用,是能量來源,也可排除體內剩餘的鹽分。


中華民國養殖漁業發展協會執行長黃徹源表示,野生魚的捕撈量有限,供應量不穩定,由於養殖魚類的繁殖技術成功,可以穩定提供消費者所需,且因來源穩定,價格也相對便宜很多。


以消費者認為很平常,甚至因價格便宜而誤以為營養價值不高的吳郭魚來說,可是被世界糧食組織視為最重要的蛋白質來源。


慎選魚貨來源 安全有保障


雖然不同魚種所含的營養價值有所差異,但魚肉是健康的桌上佳餚卻是不爭的事實,但令人遺憾的是,不論是深海魚、近海魚或是養殖魚都因自然生態、養殖過程或是處理流程,讓原本應該是百益而無一害的魚,增加了健康的風險。


消費者偏好大型深海魚,但江守山曾經驗出鮪魚含有超出標準量數倍的含汞量。他指出,從「大魚吃中魚、中魚吃小魚、小魚吃藻類和蝦類」的食物鏈來看,鯊魚、旗魚、鮪魚、大青花魚、鱈魚等大型魚,在吃小型魚的同時,也會把小型魚體內的重金屬一併吞入,累積的汞或其他重金屬含量往往比小型魚更高。除了汞之外,野生魚也常驗出多氯聯苯與戴奧辛等環境荷爾蒙。


至於近海魚,雖然不像深海大型魚有食物鏈引發的問題,但近海海域受到污染同樣會影響近海魚的品質,而且近海捕撈的魚到市場上販售通常需要一、兩天的時間,雖然捕撈者以冰鮮方式保存,但這種保鮮方式還是無法跟冷凍相比,新鮮度大打折扣,以致少數不肖業者還會以防腐劑等,讓魚體保鮮。


江守山建議消費者要慎選魚的來源,尤其不要購買大陸魚貨。此外,孕婦、哺乳中的媽媽或是幼兒,最好不要吃鯊魚、旗魚、鮪魚、大青花魚、鱈魚等大型魚,避免魚的汞含量對胎兒和成長中的小朋友造成不良的影響。多一些留意,讓自己可以從吃魚的過程中,得到魚的好處,降低承受的風險。


政府為保障消費者食魚衛生與安全,輔導養殖漁業永續經營,近幾年來積極推動優良養殖場及產銷履歷制度,加強國內養殖魚類產銷過程管控,要求漁民要將池魚檢驗通過後才能上市,因此,消費者要吃得健康又安心,購買有通過產銷履歷的水產品,應該是聰明且適當的選擇。