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跟著「扇形飲食指南」吃

文章出處:常春月刊 346期

新版「國民飲食指標」中,修正原本「梅花圖形」為「扇形圖案」外,也提出了12項飲食原則,強調國人要多吃全穀、堅果類、並改喝低脂乳品,同時也別忘了多運動及多喝水等健康概念。


行政院衛生署為了推廣均衡的健康飲食觀念,蒐集並參考了許多先進國家的飲食指標建議,並根據2005~2008年國民營養健康狀況調查結果,去年7月對已經實施了16年的舊版「每日飲食指南」做出修正,新版內容則更貼近現代人的生活型態及飲食習慣。


台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出,1995年公布的「每日飲食指南」中的梅花圖形,簡單來說只是滿足民眾的基本需求,而在新修訂的飲食指南中,則是加進了許多國外預防醫學的概念,參考、調整了現代人的飲食習慣與生活作息,可以說讓健康觀念又更跨前了一步。


多了預防概念,健康更全面


在新版的「每日飲食指南」中,將原有的「五穀根莖、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類」等6大類食物,改成「全穀根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類」,不僅將原有的「梅花圖形」改成「扇形圖案」,就連份量建議也已重新修正。此外,並對細部執行提出12項「國民飲食指標」,希望藉以讓國人養成正確的飲食習慣,為自己的身體健康打造新目標,同時,也遠離各種疾病侵入的風險。


蘇秀悅認為,新版指南比較貼近現代人的飲食習慣,摒除了過去台灣以農立國,勞動力大,需要大量澱粉為主食的概念,且又將份量更仔細的計算,修正了各大類食物的建議攝取量,更能符合現代人的生活型態。同時,也一併提醒堅果種子中抗氧化物質對健康的重要性,並且也把不同年齡層和活動量也都一起補齊,規畫得較以往細緻。如此一來,每個人都可以根據自己的需求找到符合的飲食建議。


1、用全穀取代五穀


以主食來說,在過去所強調的五穀根莖類,現在則由全穀根莖類取代,看得出來是希望增加攝取微量元素與膳食纖維的部分,這在預防醫學的觀念上,是以降低慢性病、便祕等發生機率為考量。在三餐主食中,至少要有1/3為全穀類,可在一餐中以全穀類為主,而燕麥、五穀米、地瓜都是不錯的選擇。至於份量則從原本的36碗降為1.54碗,更符合現代人活動量少的需求。


2、強調優先選擇順序


新版的「豆魚肉蛋類」中,也將原有的「蛋豆魚肉類」順序做了些許修正,把對健康較具重要性,且將須強調的健康營養需求的食物放在前頭,這也是鑑於民眾高血脂問題日益增加的趨勢下,建議國人在挑選蛋白質的食物時,優先選擇含植物性油脂與纖維質高的黃豆及其製品,而將含動物性脂肪的肉類放在後面。


3、低脂乳較好,堅果也重要


在均衡飲食概念中,牛奶可說是最重要的鈣質及蛋白質來源,以目前對國人鈣質攝取的建議量(1000毫克∕天)而言,我們對奶製品的依賴性高,然而全脂乳屬於動物性脂肪高的食物來源,每天飲用,甚至過量,不僅導致熱量攝取過高,甚至對成年人而言,恐增加罹患心血管疾病的危險性。因此,建議國人飲用低脂乳品,就是考量到預防心血管疾病發生的因素。


此外,原有6大類食物中的油脂類也增加為「油脂與堅果種子類」,就是為了要降低慢性疾病發生的機率。蘇秀悅特別強調,為了增加健康油脂及維生素E的攝取,建議在每天的飲食當中,要涵蓋堅果類食物,她表示可以選擇綜合性堅果類,且一次可以吃到12個湯匙,但份量則須加以控制,一星期約兩把左右的份量即已足夠。同時,還需注意堅果類食物的鹽分攝取,最好選擇調味較少者。


4、增加蔬果攝取量


以往在蔬果攝取建議上,是採健康五蔬果的概念,但蘇秀悅認為,五蔬果的份量只是基本。現在,則強化了蔬果在飲食中的重要性,將過去所建議的3份蔬菜、2份水果,用更明確的份數標記,鼓勵食用。建議的蔬菜類份量則增加為35碟(約為300~500公克的份量)、水果類為24份(1份約1個拳頭大)。


5、水與運動也不可少


眼尖的人一定會發現,在新版的扇形圖案中,還多了騎腳踏車與水的標誌。人物及前輪與水相關的圖示及字樣,在在提醒民眾每天別忘了要多運動(每天30分鐘)、多喝水(每天約2000c.c.),以此增加新陳代謝,這也是體重控制最重要的觀念。


很多人即使知道要均衡飲食,但往往難以在日常生活中實際施行,甚至對食物的選擇也有很大的困惑,或者不了解該如何控制熱量的攝取,而無所適從。在衛生署所公布最新的「每日飲食指南」中,針對了不同性別、年齡、活動度、身高體重等,提供熱量需求的建議,讓民眾自行推估自己一天的熱量需求,再以此推算6大類食物飲食建議量和飲水標準。


不求滿分,但要見機補足


舉例來說,以一位身高175公分、體重70公斤、開車上下班、坐辦公室打電腦的40歲男性,每天需要2000大卡熱量,若換算成飲食指南上的份數,則為一天要3碗雜糧飯、6份豆魚肉蛋類、1.5杯低脂牛奶、4碟青菜、3份水果、6份油脂與堅果類,同時需要喝到8杯水。


蘇秀悅說,對於想要控制體重又要均衡飲食的人來說,最簡單的計算方式,則是以1公斤約需30大卡熱量來換算,或者也可以身體質量指數(BMI,亦即體重÷身高的平方)來對照。至於想要知道各類食物的熱量表時,也可上衛生署食品衛生處的食品資訊網(food.doh.gov.tw)實際查詢。


而在忙碌的工商社會中,有70%的上班族幾乎天天外食,總會擔心吃得不均衡,也無法達到健康飲食的目標。對此,蘇秀悅則認為只要用心,一定做得到,「只要願意把健康放在最前面,就會設法改變飲食型態,努力讓自己達到標準。」況且,即使每天達不到滿分,也可在空閒時把不足的部分補起來。


她以自己為例,即使在外用餐,原則上就不會選擇太油的食物,而在6大類食物的選擇,肉類及油脂是外食族最容易達標的食物種類,甚至會超量。因此,外食後的飲食搭配,就會加入主食類、蔬菜及水果類等食物。在主食部分,她會選雜糧飯,也會刻意多吃青菜與適量水果,以此方式讓6大類食物在一天的飲食中都能吃到。


根據統計,台灣約有200萬素食人口,對愈來愈多的素食族來說,飲食中又該特別留意哪些重點?針對這一點,蘇秀悅建議,除非完全不碰蛋奶的全素者,有可能會缺乏維生素B12及鐵質,不過若能在蔬菜中補充這兩種營養素,也不失為好方法,因此不用過於擔心。她反倒是提醒,因為素食者多半以根莖類為其食物內容的重點,故要特別留意澱粉及油脂的過量攝取。


食物重選擇,飲食觀念要正確


許多人在沒有健康飲食的概念下,常常愛吃什麼就吃什麼,完全不遵守食物的攝取量,也對如何正確選擇食物有著錯誤的觀念。對此,衛生署特別提出12項「國民飲食指標」,其中不乏強調均衡飲食的概念,將飲食重點做了清楚的提示。


首先,在食物調味的部分,由於成人每日的鈉攝取量應控制在2400毫克以下,因此建議最好選擇口味清淡的食物,少吃太鹹、油炸、醃製品,而沾醬也要酌量使用,以免增加鈉含量的攝取。


在飲食指標中,也針對如何選擇食物給予提醒,如盡量以植物性食物為優先選擇重點、參考食品標示加以選購,才能吃得安心。更要以營養價值高、價格便宜又新鮮的當地食材為主,才能符合全球節能減碳的觀念。


此外,並強調白開水是人體最健康、又經濟的水分來源,因為市售飲料不僅含糖量高,經常飲用恐不利理想體重及血脂肪的控制,尤其對兒童來說,更可能因為飲料中的熱量過多,導致吃不下其他具營養成分的食物,而造成營養不良。


概括來說,要完全遵照飲食指南確實執行,雖不容易,但只要將此健康目標放在心上,即使每天的達成度無法百分之百,都可以在其他較空閒的時間中加以補足,因此,從現在起,想要維持健康、遠離疾病的危害,就開始實踐新的飲食指南吧!


 

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