薯、麵和米
馬鈴薯橄欖麵包
[材料]
熟馬鈴薯125克,與1湯匙含不飽和脂肪的抹醬混合搗碎 麵粉500克 新鮮酵母15克,或11/2平茶乾酵母加1茶匙糖 熱牛奶150毫升 熱水150毫升 去核黑橄欖15顆,切薄片 橄欖油1大匙
[營養]
.熱量 – 1840千卡 .脂肪 – 23克,其中5克為飽和脂肪 .鈉 – 1220毫升 .份量:做成1條麵包
[作法]
1. 薯泥和麵粉一起放在一個大碗裡。牛奶與新鮮酵母混勻。
2. 如果用乾酵母,把糖在牛奶中化開,然後撒上酵母,在溫熱的地方放置10分鐘,直至起泡。
3. 把酵母和水加入乾的配料裡,和勻,做成一個相當結實的麵團。
4. 把麵團倒在撒了麵粉的麵板上,加入黑橄欖薄片,揉搓約10分鐘,直至麵團柔滑均勻。
5. 將麵團塑成一個球形,放在塗了油的塑膠袋裡,置於溫熱的地方,直至體積脹至原來的2倍。
6. 倒出麵團,揉捏至柔滑,加入2/3的橄欖油。塑成麵包的形狀,或是放在1公斤裝的麵包盒裡的形狀。
7. 上面蓋上塗了油的塑膠袋,置於溫熱的地方發酵,直到麵團脹到麵包盒的頂部。拿掉塑膠袋,灑上剩下的橄欖油。
8. 在預熱的烤箱中,以220°C烤大的約40分鐘,或者是放在烤盤上烤,或是放在麵包盒裡烤,直烤到敲麵包底時有空洞的聲音。
9. 在鐵架上放涼。
[叮嚀]
1. 市售麵包的含鹽量高得出人意料,所以,如果自己做麵包,你就可以限制鹽的用量。
2. 這個不同一般的麵包只含有適量的鹽,因為在每一個黑橄欖裡有70毫克的鈉。
3. 在切片之前,先沖洗黑橄欖,用紙巾完全弄乾,以去除一部分鹽。
4. 橄欖為人們喜愛的食用果品之一,肉質清脆,香濃味甜,營養豐富,所含鈣為食品中的佼佼者,並含磷、鐵和維生素C等,非常適合於兒童、孕婦及中年人食用。
蒜泥馬鈴薯
[材料]
蒜頭1個 馬鈴薯3個,每個大約300克,擦洗淨 熱蔬菜高湯3~4湯匙 熱脫脂奶3~4湯匙 韮菜1茶匙,切好 黑胡椒適量
[營養]
.熱量 – 185千卡 .脂肪 – 少於1克,其中極少為飽和脂肪 .鈉 – 24毫克 .份量:4
[作法]
1. 用叉子叉住馬鈴薯,在預熱的烤箱中,以220°C烤1小時15分鐘,直至變軟。
2. 同時,蒜頭去皮,但不要把蒜瓣分開,切去頂部,包在錫紙中發亮的一面朝裡。
3. 放在烤盤上,在烤箱中的較低層處烤45分鐘,直至蒜肉變軟成醬狀。
4. 戴著隔熱手套拿著馬鈴薯,用叉子在每一個馬鈴薯頂上劃一個十字。擠壓馬鈴薯,好讓肉從外皮裡擠出來。
5. 放進碗裡,用叉子搗碎(脆薯皮留下作零食)。把蒜肉擠到馬鈴薯裡,充分搗碎。
6. 拌入高湯和牛乳,每次一樣加一湯匙,直到達到想要的黏稠度。用適量胡椒調味,然後撒入韮菜。
7. [說明]變變口味,或者你可以嚐試乳酪泥:用1~2湯匙天然新鮮草莓奶油或優酪乳和2~3湯匙乳酪來替代高湯或牛奶。芹菜泥:把馬鈴薯和375克去皮、切好、煮熟的芹菜搗碎。
8. 加入脫脂奶,一點含不飽和脂肪的抹醬和肉豆蔻。
[叮嚀]
1. 烤過的馬鈴薯可以做出最好的薯泥,柔滑、黏膩,如果按這個食譜來做,它所含的脂肪又出奇的低。
2. 熱乎乎的烤蒜泥也非常適合直接塗到法式麵包上食用。
3. 馬鈴薯,連皮(富含纖維)吃能獲得大量保健化合物。有研究報告指出,可對付心血管疾病。富含花青素、鉀、皂角苷、維生素B6均能保護心血管。對心血管衰退的健康老人研究發現,吃一杯馬鈴薯泥能明顯改善心血管的健康。
4. 馬鈴薯應該連皮吃,並用烘、蒸的方法或放進微波爐中煮熟,才能儘量保留馬鈴薯的營養素。
5. 即使去皮,也不要削得太深。用水煮馬鈴薯,必須連皮煮,然後把煮馬鈴薯的水用於烹飪中,因為中有許多維生素B。
烤馬鈴薯
[材料]
連皮馬鈴薯4個,每個重250~375克 植物油少許 黑胡椒粉適量
[營養]
.熱量 – 400千卡 .脂肪 – 低於1克,其中飽和脂肪可以忽 .鈉 - 36毫克 .份量:4
[作法]
1. 將馬鈴薯置於預熱的烤箱的格架上,用220°C烤1小時15分,直至馬鈴薯變軟。
2. 你也可以用馬鈴薯烘爐、鍋或簽子來焗薯,或把大馬鈴薯一分為二,這樣做可以縮短焗烤時間。
3. 在每一個馬鈴薯的頂部切一個十字,將你喜愛的餡料舀入十字當中,即可進食。
4. 你也可以這樣做:將每個馬鈴薯的頂部切去,然後小心地用勺舀出大部分的馬鈴薯肉;將舀出的馬鈴薯肉與你喜歡的餡料混合後壓成泥狀,再堆回到馬鈴薯的「外皮」中,然後直接進食,或將馬鈴薯再次放入烤箱,或置於烤架上用中火燒烤5分鐘,直至馬鈴薯重新回暖並開始出現棕色即可。
[說明]
變變口味,或者您可以嚐試更多的餡料和配料。
.青紅椒炒肉 .燻鮭魚和剁碎細香葱 .脆的瘦肉,杏和芹菜 .磨碎的低脂肪乳酪和葱碎 .鮪魚片,甜玉米和天然的草莓奶油 .蝦,香葱和原味優酪乳 .乳酪和鳳梨
[咖哩蝦和西葫蘆配料]
1. 將一個切得很碎的洋葱放入一個深平底鍋,並加入一點水;小火加熱約5分鐘,直至洋葱變軟。
2. 然後加入1茶匙薑黃粉、2湯匙微辣咖哩粉、一個磨碎的西葫蘆和250克蝦,如有需要再多加一點水;小火加熱,待熟後加在烤好的馬鈴薯上。每分配料提供100千卡熱量、2克脂肪(其中飽和脂肪低於1克)和110.9毫克鈉。
3. [叮嚀]焗薯有很高的營養價值,它是維生素C和纖維素的良好來源。纖維素存在於馬鈴薯的外皮中,所以您應當連那一層脆脆的外皮一起吃。
4. 馬鈴薯用途廣泛,脂肪含量低,連皮(富含纖維)吃能獲得大量保健化合物。有研究報告指出,馬鈴薯可對付心血管病。
瘦肉蘑菇松子義大利麵
[材料]
綠色和白色義大利寬麵375克 橄欖油1湯匙 黃椒1個,去心,去籽,剁碎 蒜泥或蒜粉2茶匙 蘑菇125克,切片 瘦猪肉金125克,去皮,烤熟並切成細條 西洋芹1湯匙,剁碎 天然的草莓奶油或優酪乳500克 松子仁25克,烤好 黑胡椒粉適量
[營養]
.熱量 – 535千卡 .脂肪 – 14克,其中飽和脂肪2克 .鈉 – 740毫克 .份量:4
[作法]
1. 將義大利麵煮熟。
2. 平底不沾煎鍋中倒入橄欖油,加熱;加入黃椒炒2~3分鐘,然後加入蒜泥(或蒜粉)、蘑菇、猪肉、西洋芹和胡椒粉,翻炒,試味。
3. 將火改小,加入草莓奶油或優酪乳,攪拌,小火加熱。
4. 麵條瀝乾水,澆上做好的汁料。
5. 食用前撒上松子仁。
6. 進食時配以沙拉或麵包。
[叮嚀]
1. 松子有抗動脈粥樣硬化的作用。
2. 有實驗用於防治同時餵飼膽固醇所致主動脈病變,使主動脈樣斑塊占主動脈面積的百分率,由單飼膽固醇的34.2%降至20.32%,而且使動脈硬化的病變程度減輕。
3. 因此,常食可用於防治心腦血管疾病。
瘦肉義大利千層麵
[材料]
預先煮熟的義大利千層麵麵片200克 黑胡椒末適量
肉醬材料:茄子2個,去皮,切丁 洋葱2個,剁碎 大蒜2瓣,壓碎 蔬菜高湯200毫升 紅酒4湯匙 瘦豬絞肉500克 碎番茄2罐(400克裝)
乳酪醬材料:胡椒粉適量 蛋白3個 低脂乳酪250克 脫脂牛奶175毫升 磨碎的巴馬乳酪6湯匙
[營養]
.熱量 – 340千卡 .脂肪 – 11克,其中飽和脂肪5克 .鈉 - 180毫克 .份量:8
[作法]
1. 肉醬的作法:將茄子、洋葱、蒜、蔬菜高湯和紅酒一起置於鍋內,蓋上蓋子,煮5分鐘。
2. 揭開鍋蓋,再燉約5分鐘,直至茄子變軟及湯汁收乾,如有必要可再加入一點蔬菜高湯。離火,待稍涼,用攪拌機將肉汁打成泥狀。
3. 用一個不沾平底煎鍋豬肉,濾油。加入肉醬料及番茄、胡椒粉,試試口味。然後將蓋打開烹煮約10分鐘,直至汁料變稠。
4. 乳酪醬的作法:將低脂乳酪與蛋白一起攪打;再加入牛奶和4湯匙巴馬乳酪,邊加邊攪打;然後加入胡椒粉試味。
5. 做千層麵時,依次加上肉醬、麵片和乳酪醬,撒上剩餘的巴馬乳酪,將千層麵放入預熱的烤箱,以180°C烤30~40分鐘至千層麵呈現金黃色即可。
[叮嚀]
1. 乳酪可選用Ricotta乳酪,是新鮮未發酵的義大利乳酪。
2. 口感柔滑,用於各種香甜的開胃菜中,如比薩,或作為義大利餃、春捲及煎餅的餡料。
3. 雖然千層麵源自地中海,但它可能比油炸食品含有更高的脂肪和熱量。在這個降低了脂肪的改良方式中,乳酪醬中加入的是低脂乳酪,它吃起來甜而香滑。
4. 豬絞肉宜採用瘦豬肉,去脂肪,凡有冠心病、高脂血症、高血壓忌大量食用肥肉,否則可致血漿膽固醇增高。
5. 但豬肉經長時間燉煮後,脂肪會減少30~50%,不飽和脂肪酸增加,而膽固醇含量會大大降低。
乳酪通心粉
[材料]
全麥通心粉175克 胡蘿蔔2個,切成短棒狀 青花菜250克,分成小朵 葱1根,修齊,切厚片 玉米粉50克 脫脂牛奶600毫升 低脂熟硬乳酪100克,磨碎 芥末1茶匙 紅椒1小把,多備一些作裝飾用
[營養]
.熱量 – 308千卡 .脂肪 – 6克,其中飽和脂肪3克 .鈉 – 255毫克 .份量:4
[作法]
1. 烹煮通心粉,至通心粉變軟;瀝乾水。
2. 將所有蔬菜略煮,以使它們保持脆性;瀝乾水。
3. 將玉米粉和少量牛奶加入一個煮鍋內,混合攪拌,使之成為光滑的糊狀。小火加熱,倒入餘下的牛奶並繼續攪打至汁料沸騰及變稠。加入3/4的乳酪、芥末和紅椒,試味。
4. 將通心粉、蔬菜和料混合,然後舀入一個耐熱碟中。將剩餘的乳酪在麵上撒開,並撒上一點紅椒作裝飾。
5. 在預熱的烤箱中,用200°C下焗烤25分鐘左右,至食物出現金黃色即可。
[說明]
變變口味,或者您可以嚐試將各種蔬菜略煮後,加入乳酪混合汁料中,如豌豆、甜粟米、什錦椒、蘑菇、什錦蔬菜。
[叮嚀]
1. 各種義大利麵都是天然健康的,它們是高碳水化合物、低脂食品。全麥義大利麵,由全穀類製成,比精製麵粉含有更多的不可溶纖維素,這種纖維素有助於防止便秘和其他腸道問題。
2. 玉米是複雜碳水化合物、纖維及硫胺素的極佳來源,也是理想的低脂食物,除提供大量能量,而且可有助於抵抗心臟病。
3. 玉米所含的葉酸,能降低患心臟病和癌症的風險。一杯玉米粒有51微克葉酸,即每日攝取量的13%。
鮪魚牛至汁蝴蝶粉
[材料]
罐頭鮪魚50克,瀝乾油 橄欖油1湯匙 蒜2瓣,刴碎 乾蝴蝶粉375克 牛至2茶匙,剁碎 荷蘭芹3湯匙,剁碎 黑胡椒粉適量 巴馬乳酪適量,磨碎,進食時間
[營養]
.熱量 – 390千卡 .脂肪 – 7克,其中飽和脂肪低於1克 .鈉 – 500克 .份量:4
[作法]
1. 在小煮鍋內倒油,放入蒜瓣,用小火煎約5分鐘,至蒜瓣呈金黃色。
2. 將火調至非常小,加入鮪魚,攪開,用極小火加熱約10分鐘,至鮪魚完全散開。
3. 依照包裝上的說明烹煮蝴蠂粉至變軟。
4. 加入牛至和胡椒粉,攪拌,試味。
5. 蝴蝶粉瀝乾水,用一個熱盤盛裝。
6. 澆上汁料並撒上荷蘭芹,輕輕攪拌後即可。
7. 進食時拌以乳酪。根據個人口味喜好還可搭配新鮮爽脆的地中海沙拉同吃。
[叮嚀]
1. 各種義大利麵食的血糖指數(glycaemis index,GI)都很低,這是因為它們都是由蛋白質含量高的粗粒的小麥粉製成的,它們有著密集的食物矩陣(food matrix )結構,而這可以阻止其在人體小腸中被分解。
2. 不過,即使是由精粉而非粗粒小麥粉製成的義大利麵食,其血糖指數也相對較低。有趣的是,證據證明厚義大利麵比薄義大利麵的血糖指數更低一些。
3. 牛至和馬喬蘭都是義大利菜餚中不可或缺的香草,不僅味道相似,防治疾病的抗氧化功效亦很相像。
4. 牛至含有高良薑素和槲皮素這兩種具有抗氧作用的類黃酮,也許能抑制細胞早期癌變。牛至與馬喬蘭所含的化合物萜烯或可增強人體內有防癌作用的酶。
糙米什錦飯
[材料]
糙米125克 橄欖油1茶匙 芹菜50克,剁碎 紅椒1/2個,去心,去籽,切粒 青椒或黃椒1/2個,去心,去籽 洋葱1個,剁碎 瘦豬肉脊肉1片,去掉肥肉 蒜瓣2個,壓碎 蕃茄泥2湯匙 百里香1湯匙,剁碎 糯米125克 綠尖椒1個,去籽,剁碎 紅椒粉1/2茶匙 罐裝番茄粒400克,瀝去水 雞肉湯300毫升 白葡萄酒150毫升 蝦250克 芫荽或荷蘭芹3湯匙,剁碎,裝飾用
[營養]
.熱量 – 370千卡 .脂肪 – 3克,其中飽和脂肪低於1克 .鈉 – 680毫克 .份量:4:
[作法]
1. 將糙米和水加入煮鍋內,蓋上蓋子;沸騰後繼續加熱5分鐘;離火,但蓋上鍋蓋,讓米飯再燜約10分鐘,至米粒嫩軟。瀝乾水。
2. 將油倒入一個大的不沾煎鍋,加熱,加入芹菜、紅黃椒、洋葱、豬肉和大蒜。邊炒邊攪動3~4分鐘,至蔬菜變軟。拌入番茄泥和百里香,繼續炒2分鐘。
3. 加入糙米、糯米、綠尖椒、紅椒粉、蕃茄、雞肉湯和白酒,煮至沸騰。然後將火改小,再煮10分鐘,至米粒變得稔軟而具韌性。
4. 加入蝦再煮5分鐘,至蝦身透明,煮時應不時攪動;然後把煮熟的材料舀入若干熱的大碗中,上面撒上芫荽或荷蘭芹即成。
5. 如果喜歡可以搭配酥皮麵包同吃。
[叮嚀]
1. 味甜的甜椒和辛辣的辣椒,能增添菜餚的色香味,還能防治心臟病。其富含β-胡蘿蔔素,能預防眼疾、某些癌症和心臟病。
2. 紅辣椒的β-胡蘿蔔素含量特別豐富,一杯幾乎有5毫克。葉黃素及玉米黃素是抗氧化佳品,飲食中富含這兩種營養素,似乎能夠預防某些癌症、心臟病。一杯新鮮紅甜椒提供大量葉黃素,黃甜椒則是玉米黃素的最佳來源。
3. 要增加β-胡蘿蔔素的生物藥理效用,可將辣椒和甜椒烹調至脆嫩爽口,並與單元不飽和脂肪(如橄欖油)一起吃。
番茄香草披薩
[材料]
全麥低筋麵粉300克 植物油50克 脫脂牛奶150毫升
配料:橄欖油1湯匙 洋葱2個,剁碎 蒜瓣1~2個 青椒或紅椒1個,去心,去籽,切片 罐裝蕃茄2份400克 番茄泥2湯匙 羅勒或百里香1大把,剁碎 莫紮拉乳酪125克,切片 黑胡椒粉適量 羅勒莖適量,裝飾用
[營養]
.熱量 – 340千卡 .脂肪 – 15克,其中飽和脂肪5克 .鈉 – 268毫克 .份量:6
[作法]
1. 餅底的製法:先把麵粉蒒到一個大碗中,再加入植物油,揉搓成麵團,加入足量的牛奶,製成軟麵團。
2. 然後將麵團置於撒有少許麵粉的枱面上揉至平滑,再將麵團擀成直徑為23厘~25厘米的圓形麵皮,然後將麵皮置於塗了油的烤架上。
3. 配料的製法:在一個大的煮鍋內倒入油,加熱;放入洋葱和蒜頭,小火煎約5分鐘直至變軟。
4. 再入青椒(紅椒)、罐頭番茄、番茄泥及羅勒、百里香,開蓋煮約10分鐘,至汁枓變稠。
5. 用黑胡椒粉調味。
6. 將煮好的配好舖於餅面上,上覆乳酪。
7. 將比薩餅放入預熱的烤箱中,以220°C烤20~25分鐘,直至餅的表面有鼓泡為止。
8. 撒上羅勒莖作裝飾即可。
[說明]
您也可以採用下列的材料:
.鮪魚和黑橄欖 .洋葱、羊奶乳酪、紅椒和芝麻 .菠菜和乳酪 .燴茄子
[叮嚀]
1. 自製披薩餅心臟健康有益,餅底中含有豐富的澱粉,配料則可根據自己的喜好,採用多種新鮮的蔬菜和低脂的材料。
2. 要留意莫紮拉乳酪,它是「半脂」型乳酪,每100克莫紮拉乳酪只含10克脂肪。
3. 莫紮拉乳酪(Mozzarella cheese)是未經過發酵的義大利凝乳乳酪。這種乳酪質地相當濕潤,味道溫和柔滑,是廣泛使用的烹調乳酪,常用於義大利千層麵、披薩和烤三明治。
4. 新鮮或乾燥的百里香,含萜烯化合物(桉油精、檸檬油精和松油萜)似能抑制腫瘤生長,刺激人體產生抗癌的酶。
5. 蒔蘿是茴香的近親,有乾、濕,含有香芹酮、香豆素、類黃酮、檸檬油精以及苯酞。
6. 香芹酮和檸檬油精能抑制腫瘤;類黃酮能中和有害的自由基;香豆素和苯酞則能激發體內有抗癌作用的各種酶。
7. 濃縮的番茄製品(如番茄醬、番茄汁和番茄湯)中的番茄紅素最容易為人體吸收。
8. 番茄紅素以紅番茄含量最多,番茄紅素的抗氧化作用可能比β-胡蘿蔔素還要強,能夠預防因自由基損害細胞而導致心臟病發作和癌症。
9. 一項研究報告,飲食中包含較多番茄紅素的男性,其心臟病發作的風險降低一半。
本文《摘錄自吃出一顆強健有力的心臟/立得出版社》